Independientemente de su nivel de experiencia o de sus objetivos de fitness, en algún momento de su viaje de entrenamiento de fuerza, entrará en un gimnasio, echará un vistazo a los aparatos de la sala y se hará una pregunta sencilla pero abrumadora: "¿Me quedo con los pesos libres o pruebo también las máquinas de pesas?".
Resulta que no hay un ganador claro en el debate entre pesas libres y máquinas, y ambos tipos de equipos de fuerza merecen un lugar en tu rutina de fitness. A continuación, descubre las ventajas que ofrecen las pesas libres y las máquinas de musculación y cómo decidir qué tipo de equipamiento es el más adecuado para ti.
Los beneficios del peso libre
Los pesos libres (también conocidos como objetos con peso que puedes coger y mover en cualquier rango de movimiento y por cualquier camino) pueden tener un diseño sencillo y una apariencia sin florituras, pero no hay que subestimarlos. Éstas son las principales ventajas de utilizar este tipo de equipamiento -incluidas mancuernas, kettlebells y barras- en tus entrenamientos de fuerza.
Los pesos libres reclutan músculos estabilizadores.
Mientras entrenas con pesas libres, no sólo desarrollarás fuerza en los grupos musculares agonistas (es decir, los músculos principalmente responsables de completar un movimiento), sino que también trabajarás los músculos estabilizadores, dice Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., entrenadora personal certificada por la NSCA, especialista en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de powerlifting. Estos músculos ayudan a evitar la rotación de las articulaciones, lo que ayuda a mantener una alineación correcta y reduce el riesgo de lesiones, mientras realizas un movimiento, explica;
Piensa en un peso muerto rumano: Los isquiotibiales impulsarán el movimiento, pero el tronco y los aductores de la cadera también se activarán para mantener las articulaciones (la columna vertebral y las rodillas, respectivamente) en una posición segura, dice. Aparte de los músculos estabilizadores, también dependerás de tu fuerza de agarre para sostener la pesada barra durante toda la serie, añade Parten. En otras palabras, obtendrás más por tu dinero si utilizas pesas libres para entrenar la fuerza;
Los pesos libres son versátiles.
Puesto que puedes mover mancuernas, kettlebells y barras en cualquier trayectoria de movimiento que desees, los pesos libres son generalmente más versátiles que las máquinas, dice Parten. Durante una serie de flexiones de bíceps, por ejemplo, puedes girar los brazos hacia los lados para trabajar los músculos en el plano frontal de movimiento. También puedes girar las palmas de las manos hacia abajo cuando la mancuerna llegue a la altura de los hombros, como en el curl Zottman, un movimiento que fortalece los antebrazos. Si tienes desequilibrios musculares, también puedes cargar más el brazo más débil que el más fuerte, cambios de técnica que normalmente no son posibles con una máquina de curl de bíceps. "Puedes hacer muchas variaciones diferentes de un movimiento con pesas libres, mientras que con una máquina, la mayoría de las veces [estás limitado] al diseño de la máquina", añade. Esto puede ayudar a fortalecer e hipertrofiar ciertos músculos que intentas ejercitar". "
Gracias a esa versatilidad, también puedes ajustar el patrón de movimiento de un ejercicio para que se adapte mejor a tu cuerpo. Si tus hombros siempre hacen clic o crujen cuando realizas un kettlebell halo, por ejemplo, puedes ajustar tu técnica para que se adapte a tus necesidades y comodidad, dice Parten.
Las pesas libres son accesibles.
A menos que tengas un garaje entero dedicado a tus entrenamientos en casa, probablemente no tengas espacio para guardar una máquina de curl de isquiotibiales o de press de pecho. Por suerte, los pesos libres compactos pueden ayudarle a trabajar hacia sus objetivos de fuerza sin ocupar su sala de estar - o comer todo su sueldo. De hecho, las mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552, un ganador de Shape ' s 2023 Fitness Awards, tienen 15 opciones de peso diferentes, cuestan unos pocos cientos de dólares, y se puede utilizar para una variedad de ejercicios. En el lado opuesto, una máquina de extensión de piernas y curl por sí sola comienza en casi $ 450 y requiere tiempo y energía para ensamblar.
Los beneficios de las máquinas de pesas
Al igual que las pesas libres, el uso de las máquinas de musculación (por ejemplo, las máquinas de flexión y extensión de piernas, press de piernas, press de pecho, press de hombros, flexión de bíceps, press de tríceps y pulldown de dorsales) en su gimnasio local puede ayudarle a desarrollar fuerza y músculo. Pero el equipamiento también ofrece algunas ventajas únicas.
Las máquinas de pesas aíslan grupos musculares.
Dado que te mueves en una trayectoria predeterminada y a menudo estás sentado mientras utilizas una máquina de pesas, este equipo aísla mejor tu grupo muscular agonista y, a su vez, promueve la hipertrofia muscular, dice Parten. "Siempre que se quiera aumentar el tamaño muscular, será beneficioso eliminar el componente de estabilidad, porque así se puede centrar la atención únicamente en fatigar ese músculo e inducir ese efecto hipertrófico", afirma. Por ejemplo, realizar flexiones de isquiotibiales en una máquina se centrará únicamente en los isquiotibiales, y no necesitarás utilizar los aductores o la fuerza central para mantener la forma y la posición correcta de la articulación, dice Parten. "Sólo trabajas los músculos isquiotibiales para que crezcan y se adapten", añade.
Las máquinas de pesas son más adecuadas para personas con lesiones o limitaciones.
Las máquinas pueden ser especialmente valiosas si tienes una lesión o experimentas molestias en determinados grupos musculares durante el entrenamiento de fuerza, dice Parten. "Con las máquinas se pueden recuperar ciertos patrones de movimiento", añade. Especialmente si tienes una lesión y hay una parte muy específica de un movimiento que te causa dolor, una máquina puede ser una buena manera de seguir haciendo el ejercicio". "Por ejemplo, si sientes dolor en la parte inferior de la sentadilla con barra, puedes hacer una prensa de piernas en su lugar y seleccionar una profundidad de asiento que minimice el rango de movimiento.
Además, las máquinas de pesas pueden hacer que los movimientos con peso libre sean menos complejos. A diferencia de una sentadilla frontal con mancuernas, una prensa de piernas no requiere que mantengas el equilibrio, que apoyes las pesas en los hombros o que refuerces el tronco, dice Parten. A su vez, puede ser más fácil concentrarse en el músculo que está apuntando. (Hola, conexión mente-músculo.)
Las máquinas de pesas pueden ser más seguras para los principiantes.
Por la misma razón, las máquinas de pesas pueden ser opciones más seguras para los principiantes en el entrenamiento de fuerza. Mientras que las pesas libres deben sujetarse y equilibrarse durante el entrenamiento, el peso de una máquina está fijado al equipo, por lo que no hay riesgo de golpearse con una mancuerna en los dedos de los pies a mitad de sentadilla o de dejarse caer una barra sobre el pecho durante un press.
Las máquinas de pesas son menos gravosas para el cuerpo.
Dado que los ejercicios realizados en máquinas de pesas aíslan mejor los grupos musculares agonistas y dependen menos de los músculos estabilizadores, estos movimientos son generalmente menos agotadores, dice Parten. Sí, usted ' ll quemar los cuádriceps durante una máquina de extensión de la pierna, pero el ejercicio ganó ' t fatiga todo el cuerpo, como es el caso de sentadillas de talón levantado hacia atrás, por ejemplo. Por eso podrás realizar los ejercicios de pesas en máquina más tarde que los de peso libre, que suelen programarse al principio de la sesión de entrenamiento, cuando no estás tan agotado.
Cómo elegir entre pesas libres y máquinas
En lo que respecta a los pesos libres frente a las máquinas, no hay un equipo correcto o incorrecto. "Creo que ambos tienen cabida", afirma Parten. Yo utilizaría ambos para cualquier cliente, ya sea un atleta o un cliente de la población general". "Sin embargo, hay algunos casos en los que puede ser beneficioso utilizar pesas libres en lugar de una máquina de pesas, y viceversa.
Pesas Libres vs. Máquinas: Para principiantes
Las personas que son totalmente novatas en el entrenamiento de fuerza y se ponen nerviosas en el gimnasio pueden sentirse más a gusto utilizando una máquina de pesas, dice Parten. Las máquinas tienen casos de uso preestablecidos, y a menudo tienen instrucciones sobre cómo utilizarlas correctamente escritas directamente en el equipo, lo que puede calmar los nervios y aumentar la confianza como novato. Sin embargo, la versatilidad de las mancuernas, las kettlebells y las barras puede hacer que el entrenamiento de fuerza resulte abrumador e intimidatorio. Dicho esto, "haz lo que te resulte más cómodo", dice Parten. A medida que adquieras una rutina y empieces a sentirte mejor experimentando, intenta aprender más movimientos con peso libre". "
Pesos Libres vs. Máquinas: Para desarrollar músculos específicos
Si su objetivo principal es ganar músculo en zonas específicas, las máquinas de pesas suelen ser la mejor opción, afirma Parten. La capacidad del equipo para aislar determinados grupos musculares puede ayudarte a sobrecargar los músculos que trabajan y aumentar la hipertrofia, sin causar fatiga en todo el cuerpo.
Pesos Libres vs Máquinas: Por eficacia
Para entrenar el mayor número de grupos musculares con el menor número de ejercicios, lo mejor es elegir ejercicios con peso libre, que utilizan los músculos agonistas más los músculos estabilizadores, para hacer el trabajo. Mientras que una prensa de piernas se centrará en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, dice Parten, una sentadilla con peso activará los músculos, además de su núcleo y aductores de la cadera, de acuerdo con la Academia Nacional de Medicina del Deporte;
Pesas Libres vs. Máquinas: Para mejorar el funcionamiento diario
Coge un par de mancuernas o una barra, y podrás practicar los principales patrones de movimiento -la sentadilla, la bisagra, la estocada, el empuje y el tirón- que realizas en tu día a día (piensa: recoger una pesada cesta de la ropa del suelo, abrir una puerta pesada). Gracias a su trayectoria de movimiento indeterminada, también puedes entrenar libremente en los tres planos de movimiento, lo que ayuda a mejorar tu funcionamiento diario y a reducir el riesgo de lesiones en el gimnasio y en la vida real.
Pesos Libres vs. Máquinas: Para lesiones
¿Tiene alguna lesión o limitación de movilidad? Las máquinas de pesas que te permiten minimizar la amplitud de movimiento a tu nivel de comodidad pueden ser una buena opción para ti. Dicho esto, las pesas libres también pueden ser valiosas, ya que puedes ajustar tu técnica (por ejemplo, hacer press de hombros con los codos ligeramente por delante del cuerpo en lugar de directamente a los lados) para evitar dolores y molestias. En última instancia, ambos tipos de equipos pueden ser útiles dependiendo de su lesión o preocupación.
Entonces, ¿qué es mejor: los pesos libres frente a las máquinas?
¿La buena noticia en el discurso de pesos libres frente a máquinas? No hay un único tipo de equipamiento que debas utilizar en tus entrenamientos, dice Parten. "Si te centras en la fuerza [general], la máxima prioridad serían los ejercicios con peso libre: ser capaz de cargar un movimiento a través de todo el rango de movimiento utilizando esos músculos estabilizadores", añade. "Pero la construcción de músculo va a ser un componente de [aumentar la fuerza], por lo que también se puede vincular en los movimientos basados en máquinas. "En lugar de forzarte a utilizar la herramienta que sea "mejor", opta por entrenar con el equipo que mejor se adapte a tu cuerpo y te ayude a alcanzar tus objetivos.
