La redactora adjunta Jenna Autuori, que se está entrenando para un triatlón bajo el sofocante calor de Nueva York, se puso en contacto con Julia Valentour, fisióloga del ejercicio titulada y coordinadora de programas del American Council on Exercise (ACE), para que le diera algunos consejos de entrenamiento para el calor.
1) Llevo unos meses entrenándome para un triatlón y me pone nerviosa competir cuando hace mucho calor y humedad. No quiero perderme la carrera, pero ¿qué pasa si hace 90 grados o más?
Julia: Si entrenas durante las primeras horas de la mañana o en el gimnasio, tendrás que acostumbrarte gradualmente a entrenar con el calor del día en que vayas a competir. La aclimatación es una forma importante de entrenar el cuerpo para que funcione eficazmente en el calor. Normalmente se tarda entre 9 y 14 días en aclimatarse, pero en el caso de los atletas acondicionados se tarda menos, y los cambios se producen en sólo unos días. Estos cambios incluyen sudar antes, sudar más, que el sudor se distribuya más uniformemente por toda la piel y que se pierda menos sodio en el sudor (lo que reduce el riesgo de hiponatremia). La hiponatremia se produce cuando no hay suficiente sodio (sal) en los fluidos corporales fuera de las células. Esto ocurre por una sobrehidratación de agua sin reponer al mismo tiempo electrolitos en el organismo.
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2) ¿Qué debo hacer de forma diferente el día de la carrera si hace mucho calor? ¿Debo seguir los mismos consejos para entrenar cuando hace calor?
Julia: Duerme lo suficiente antes de la carrera, evita el alcohol durante al menos 24 horas, mantente hidratada y come bien. Puedes intentar mantenerte fresco empapando un gorro o una bandana en agua y metiéndolos en el congelador para llevarlos mientras entrenas (puedes llevar la bandana en la cabeza o alrededor del cuello). También puedes poner cubitos de hielo bajo el gorro o envolverlos en la bandana y ponértelos mientras se derriten. Principalmente, tómatelo con calma y no esperes conseguir tu mejor tiempo. Pero conoce las señales de advertencia del estrés por calor antes de salir para prepararte. Estos son: calambres musculares, sed, sudoración profusa, fatiga, dolor de cabeza y debilidad. Tómate un descanso y para en los puestos de emergencia que hay a lo largo del recorrido si empiezas a sentirte así.
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3) ¿Cómo puedo mantenerme hidratado y con energía (sobre todo cuando voy en bici)?
Julia: Asegúrate de que puedes llevar suficiente líquido contigo para mantenerte hidratada y también algunos paquetes de gel o bebidas con carbohidratos.
Recomendaciones sobre la ingesta de líquidos durante el ejercicio:
- 2 horas antes: beber 17-20 onzas (preferiblemente agua)
- Cada 10-20 min durante el ejercicio, beber 7-10 onzas.
- Después del ejercicio, beber 16-24 oz por cada libra de peso corporal perdido
Para ejercicios de más de 2 horas, beba líquidos que contengan sodio para prevenir la hiponatremia. Además, tome hidratos de carbono de fácil absorción (como una bebida que contenga entre un 6 y un 8% de azúcar) para ayudar a mantener la glucosa en sangre, mantener el rendimiento y prevenir la fatiga. Después de entrenar, hidrátese para reponer el peso perdido durante el ejercicio.
4) ¿Qué puedo hacer en mi entrenamiento diario para prepararme para competir cuando hace calor?
Julia: He aquí algunas cosas inteligentes que debes recordar:
- Aplíquese el protector solar 20 minutos antes de salir para que la loción se absorba. Evita las quemaduras solares; la piel quemada es menos eficaz para disipar el calor.
- Lleve tejidos ligeros y holgados para reflejar los rayos solares y permitir que circule el aire. En lugar de una camiseta de tirantes, puede que una de manga larga le proteja mejor la piel. Algunas incluso están fabricadas con tejidos con SPF y fibras que evacuan la humedad.
- Utilice un sombrero para protegerse del sol. Los sombreros con "faldón solar" pueden ayudar a proteger también la nuca, las orejas y el cuello.
- Unas buenas gafas de sol deportivas te ayudarán a proteger los ojos. Utiliza unas que bloqueen entre el 99% y el 100% de los rayos UVA y UVB para una mejor protección ocular.
- Beba mucha agua y líquidos sin alcohol.
Uno de los consejos más importantes para entrenar cuando hace calor: beber mucho líquido. Prueba estas bebidas bajas en calorías.
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