Imagínatelo: Estás en una clase de fitness y, de repente, suena la canción perfecta. Tal vez sea una balada lenta que te hace llorar mientras subes una montaña en la clase de ciclismo. Tal vez es un himno pop chicle que te inspira a acelerar el ritmo durante la última media milla de su carrera. Sea cual sea el escenario, no hay duda de que la música puede conmoverte profundamente, tanto si estás sudando en una clase de HIIT como si respiras en una savasana de yoga.
La investigación sobre la relación entre la música y el ejercicio no es muy extensa, pero factores como el tipo de música, el entrenamiento que se realiza junto con ella e incluso la actitud sobre las pistas que suenan pueden afectar al rendimiento en el gimnasio, según Saara Haapanen, candidata al doctorado en psicología del deporte y el ejercicio en la Universidad de Jyväskylä (Finlandia).
Por supuesto, la creación experta de una lista de reproducción motivadora para hacer ejercicio no consiste realmente en aplicar estudios científicos a tu Spotify, sino en crear un viaje emocional que te mantenga en movimiento durante los altibajos de cualquier entrenamiento. Nadie lo sabe mejor que Steve Aoki, DJ, productor musical y director musical de Orangetheory. Crear una lista de reproducción consiste en aprovechar tu paisaje emocional, dice. "Siempre veo la música como una herramienta para llegar a la psicología de quien eres", dice. "Para llegar al corazón. Ciertas canciones, ciertos temas, pueden influir mucho en tu salud mental, tu actitud y tu comportamiento. "
A continuación, Haapanen analiza lo que dice la ciencia sobre la combinación de música con tus entrenamientos, junto con el consejo más importante para crear listas de reproducción que mejoren tu rutina de entrenamiento. A continuación, Aoki explica cómo aprovechar tus emociones para vivir experiencias realmente emocionantes mientras mueves el cuerpo...
La ciencia de la música para motivar el entrenamiento
En primer lugar, hay que saber esto: Sí, la motivación es la fuerza que impulsa a hacer algo, pero la motivación también es efímera, dice Haapanen. De hecho, la constancia y la disciplina (es decir, prepararse para el éxito) suelen tener más impacto que la motivación por sí sola.
En otras palabras: No debes depender de la música para motivarte. En su lugar, la investigación y los expertos sugieren utilizar la música como una manera de comprometerse mejor con su rutina de ejercicios y disfrutar del acto de movimiento en sí. He aquí cómo se ha demostrado que la música influye en tu entrenamiento, compás a compás.
Las pulsaciones por minuto pueden influir en tu ritmo y energía.
¿Alguna vez te has visto pavoneándote por la calle al ritmo de la canción que suena en tus auriculares? No es sólo que te sientas en un paseo de chica sexy. De hecho, las pulsaciones por minuto (BPM) de la música que escuchas pueden influir en la cadencia (es decir, la velocidad de rotación) de su caminar, correr o andar en bicicleta. Si haces ejercicio con un ritmo más rápido, acelerarás de forma natural tu carrera. Por otro lado, una canción con un tempo lento puede llevar a un ritmo pausado y sin prisas. Esto se debe a que los ritmos activan las áreas motoras del cerebro, responsables de la planificación, el control y la ejecución de movimientos voluntarios (por ejemplo, hacer una serie de sentadillas o saltar a la comba durante cinco minutos). Según un estudio publicado en la revista Journal of Cognitive Neuroscience, cuando esas áreas cerebrales se activan, impulsan al cuerpo a moverse al ritmo de la música. En este sentido, las canciones de entrenamiento actúan como un metrónomo que te obliga a moverte al ritmo de la música;
Además, las melodías de ritmo rápido pueden ser más motivadoras psicológicamente que las baladas de mal humor, según se desprende de un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine. Los participantes completaron una contrarreloj ciclista de 10 km mientras escuchaban música a un ritmo rápido de 142 BPM o no escuchaban nada de música. Los resultados: La música rápida produjo una mejora del 2% en la velocidad, y los participantes también calificaron el tempo y el ritmo de la música como más motivadores que la armonía y la melodía. Así que TL;DR: Si usted ' re tratando de golpear a un determinado tempo durante su carrera o quiere clavar la cadencia sugerida en una clase de ciclismo, elegir la música en su tempo target.
La música puede ayudarte a disfrutar más de los entrenamientos HIIT.
¿Quieres encontrar la diversión en un entrenamiento realmente exigente? La música puede ayudar a añadir ese elemento alegre. Un pequeño estudio de 2016 publicado en el Journal of Sports Sciences desafió a 20 personas a probar el estilo de sprint HIIT. Los investigadores descubrieron que cuando los velocistas escuchaban música durante el entrenamiento, tenían una mejor perspectiva general del HIIT una vez finalizado el entrenamiento que cuando no escuchaban música. Aunque ninguno de los participantes tenía una opinión negativa del HIIT al final del experimento, los investigadores descubrieron que cuando los velocistas escuchaban música, tenían una mejor visión general del entrenamiento de alta intensidad una vez finalizado el entrenamiento;
Esto sugiere que escuchar música puede mejorar tu relación con el obstáculo relacionado con el fitness que tienes delante. Incluso es posible que estos efectos de bienestar se apliquen a tareas ajenas al fitness (como completar una tarea o hacer un recado muy temido), aunque todavía no hay ninguna investigación específica sobre el tema, como señala el autor del estudio, el doctor Matthew Stork. Así que si estás probando una nueva forma de hacer ejercicio que no te gusta o te intimida, crear una lista de reproducción que te guste puede hacer que te resulte más divertido y, de paso, te motive más.
Y si eres adicto a tu podcast favorito de crímenes reales, debes saber que puede que no sea la banda sonora más motivadora para tus entrenamientos de intervalos. Un estudio de 2019 en la Psicología del Deporte y Ejercicio comparó cuánto disfrutaron los participantes de intervalos de sprint y qué tan bien se desempeñaron en estos intervalos cuando escucharon música motivacional (definida como música optimista y estimulante con un tempo de más de 120 BPM), un podcast o ningún audio. Los resultados: Escuchar música motivadora durante los intervalos aumentó la sensación de placer, mejoró el disfrute y elevó el rendimiento en el sprint, lo que llevó a los investigadores a teorizar que la música motivadora podría ayudar a la gente a seguir una rutina regular de intervalos de sprint. Así que guarda el podcast para un paseo con una chica sexy y sube el volumen de la música alegre cuando te enfrentes a un duro entrenamiento HIIT;
El poder de elegir tu propia música es importante a la hora de escoger melodías para entrenar.
¿Alguna vez has puesto en cola una lista de reproducción genérica de Spotify o Apple Music y te has encontrado saltándote una pista tras otra? Si es así, probablemente ya sepas que las listas de reproducción personalizadas para entrenar, por mucho tiempo que lleven, pueden marcar una gran diferencia a la hora de disfrutar de tu rutina de ejercicios.
A modo de ejemplo, un estudio realizado en 2015 con 31 hombres demostró que aquellos que seleccionaron sus propias listas de reproducción experimentaron grandes ganancias de fuerza, explica Haapanen. En aquellos que tuvieron la oportunidad de escuchar su lista de reproducción mientras hacían ejercicio (en comparación con el grupo que no escuchó ninguna música), los investigadores observaron un aumento significativo en el número de repeticiones de press de banca que los participantes podían completar.
" Parece que lo más importante es que la música [que se pone durante el ejercicio] la elija la persona", dice Haapanen. "Es importante que les guste. La música aleatoria no ayuda mucho" en lo que respecta al rendimiento físico y la diversión.
Esperar que te guste tu lista de reproducción para entrenar puede hacer que te guste aún más.
Supongamos que tu artista favorito ha sacado un nuevo álbum y piensas escucharlo mientras corres. Usted sería excitado para ese entrenamiento, ¿verdad? Y ese entusiasmo por la música probablemente se traducirá en kilómetros más agradables.
Este fenómeno se analizó durante un estudio realizado en 2012 con 69 estudiantes que hacían ejercicio en el centro de bienestar de su universidad. Mientras que todos los estudiantes se les permitió crear su propia lista de reproducción, la mitad de ellos no ' sabía que llegaría a trabajar a él antes de construir la lista de reproducción, mientras que la otra mitad se le dijo que su elección de la música ya se sabía para mejorar el disfrute de ejercicio antes de comenzar sus entrenamientos. Esta variable permitió a los investigadores estudiar si la anticipación musical hacía que les gustaran más sus entrenamientos;
Los resultados mostraron un efecto "significativo" sobre el disfrute del ejercicio en aquellos que preveían una buena sesión de ejercicio como resultado de una buena música, lo que sugiere el poder de un poco de autoconversación. "Puedes decirte a ti mismo que la música será más motivadora, y [entonces] lo será para ti", afirma Haapanen.
La música puede frenar la fatiga del entrenamiento o hacerte más capaz de sobrellevarla.
Sin sorpresas: Hacer ejercicio con música que realmente te estimule es el camino a seguir si quieres una sesión de ejercicio extra desafiante. Un estudio antiguo publicado en 2010 reunió a 26 participantes y les pidió que realizaran seis ejercicios de circuito con tres tipos diferentes de música: música motivacional (que consistía en canciones pop con 120 BPM), música neutra (que se determinó por la calificación de los participantes de las cualidades motivacionales de las pistas), y un control de metrónomo (para tu información, un metrónomo hace clics audibles que corresponden a los latidos a un tempo seleccionado). El estudio encontró que escuchar música motivadora se correlacionó con los participantes completar más repeticiones - así que si usted tiene un duro entrenamiento AMRAP programado, una lista de reproducción motivadora podría ayudarle a empujar a través de más repeticiones;
Cómo crear la mejor lista de reproducción para entrenar
Aoki, un genio de la música y DJ responsable de éxitos remezclados como "Pursuit of Happiness" y originales como "Waste It On Me" con BTS, ha estado pensando mucho últimamente en la intersección entre música y ejercicio. Su nueva serie de entrenamientos "All Out With Aoki", en colaboración con Orangetheory, incluye listas de reproducción cuidadosamente elaboradas por él mismo.
Y cuando pincha o elabora listas de reproducción, Aoki toma constantemente la temperatura emocional del público. "En mis clases de Orangetheory, siempre pienso: '¿Cómo puedo llevar a la gente de viaje? '", explica. "Incluso en mis espectáculos, no es que ponga al público al rojo vivo durante todo el show. Los voy bajando, los voy envolviendo, voy creando tensión. Y entonces, boom, explosión", dice.
Puedes intentar crear el mismo viaje en tu propia rutina de ejercicios, afirma. "Definitivamente hay una sinergia y una conexión directa entre la gente que está de fiesta en el festival, yo mismo, y la gente que se esfuerza más allá de sus límites en un entrenamiento", dice Aoki. "Mi objetivo como artista es hacer que la gente se sienta tan cómoda consigo misma que no le importe lo que piensen los demás. Que pierdan todos los sentimientos. "En un entorno de entrenamiento, esa sensación puede manifestarse como estar ultrapresente en tus ejercicios y olvidarte de lo que ha pasado en la oficina ese día, gracias a una fuerte conexión mente-cuerpo. O puede que te encuentres concentrado en tus movimientos sin darte cuenta de si estás haciendo tantos burpees como la persona que tienes al lado. Incluso puede que te sientas completamente en paz con el sudor de tu entrepierna.
El último álbum de Aoki, "HiROQUEST: Genesis", ofrece un montón de éxitos para tus próximos entrenamientos, así que si buscas música nueva para hacer HIIT, estás de suerte. A continuación encontrarás una lista de reproducción inspirada en la ciencia de la motivación musical y en Aoki. Pero recuerda: El verdadero truco es hacerlo tuyo. Así que coge lo que necesites, deja lo que no y deja que tus emociones dicten lo que debe sonar en tus oídos durante el próximo entrenamiento.
*La lista de reproducción es fruto de la colaboración de Orangetheory con el DJ Steve Aoki. El uso de la lista de reproducción está sujeto a los términos y condiciones de Spotify.
