Cómo una fuerte conexión mente-músculo puede llevar tus entrenamientos al siguiente nivel

Cómo una fuerte conexión mente-músculo puede llevar tus entrenamientos al siguiente nivel

A menudo, un entrenamiento puede ser la única oportunidad de dejar la mente en blanco. Después de pasar todo el día pensando en los problemas del trabajo, de la escuela y de tu vida personal, una sesión en solitario en el gimnasio mientras haces flexiones de bíceps y estocadas -todo ello mientras te pones a escuchar el último disco de Taylor Swift- puede ser realmente reconstituyente.

Pero puede que no quieras desconectar tu cerebro por completo. Para mejorar tu rendimiento y aumentar tus ganancias, tendrás que prestar mucha atención al modo en que tus músculos se contraen, se alargan y se mueven durante la práctica del entrenamiento de fuerza. En otras palabras, deberás desarrollar y aprovechar tu conexión mente-músculo.

La conexión mente-músculo, explicada

Puede que no te des cuenta, pero mientras realizas cualquier deporte o actividad física, tu mente se concentra en lo que ocurre en el entorno externo que te rodea (por ejemplo, las canciones que suenan por los altavoces del gimnasio, los árboles por los que pasas mientras corres al aire libre) o en lo que ocurre dentro de tu propio cuerpo (por ejemplo, la fatiga muscular, tu respiración, cualquier dolor). Esta concentración en uno mismo, conocida como enfoque atencional interno, es donde entra en juego la conexión mente-músculo, principalmente durante las actividades de entrenamiento de fuerza, afirma la doctora Alyssa Olenick, C.I.S.S.N, C.F.L.1., fisióloga del ejercicio y nutricionista deportiva.

" Con el levantamiento de pesas, intentas que tu cuerpo ejecute acciones muy específicas con un músculo o grupo muscular o un tipo de patrón de movimiento", explica. Así que la conexión mente-músculo consiste básicamente en concentrarse internamente en el músculo o en el patrón de movimiento que se intenta ejecutar". "Digamos que estás realizando un remo con mancuernas inclinadas. En lugar de concentrarte en la música que suena en tus auriculares, prestarás atención a la sensación de tus músculos lateros alargándose y contrayéndose con cada repetición. O cuando intentes hacer una sentadilla pesada, puedes pensar en apretar los glúteos para elevarte desde el fondo del movimiento, dice Olenick;

Los beneficios de aprovechar la conexión mente-músculo

Concentrarse en cómo se mueven los músculos al completar cada repetición puede parecer frívolo, pero hacerlo aporta notables beneficios. A continuación te explicamos por qué merece la pena concentrarse en las acciones musculares durante el levantamiento.

Ayuda a centrarse en los músculos correctos

Si te centras en los músculos específicos que utilizas para ejecutar un ejercicio, podrás centrarte mejor en los grupos musculares agonistas (es decir, los músculos que producen la fuerza necesaria para completar un movimiento). Por ejemplo, un press de pecho con mancuernas. Concentrarse en la participación de los músculos pectorales (el agonista de este ejercicio) puede ayudar a asegurar que están siendo estimulados lo suficiente como para crecer y fortalecerse al tiempo que evita que otros grupos musculares (como los tríceps y deltoides, los músculos sinérgicos que ayudan a la agonista) de tomar más de la carga, dice Olenick. 

Y la investigación respalda esta idea: Un pequeño estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology descubrió que cuando los participantes se concentraban en el músculo pectoral mayor mientras hacían flexiones, la actividad eléctrica en su interior aumentaba un 9 por ciento. (ICYDK, los músculos producen señales eléctricas cuando se contraen, y cuanto mayor es la actividad eléctrica, mayor es la contracción).

Favorece el crecimiento muscular

Canalizar tu conexión mente-músculo también podría ayudarte a ganar músculo, dice Olenick. Y esta idea quedó demostrada en un estudio de 30 participantes no entrenados que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana durante ocho semanas. Al final de la prueba, los individuos que se centraron en contraer el músculo objetivo mientras levantaban peso (un enfoque interno) presentaron mayores mejoras en el grosor muscular -un signo de hipertrofia, es decir, crecimiento de las células musculares- en los flexores del codo y los cuádriceps que las personas que se centraron en levantar el peso (un enfoque externo) durante los curls con barra y las extensiones de piernas en máquina;

Aumenta la eficacia de los entrenamientos

Si te concentras en cómo se mueve tu cuerpo mientras realizas un ejercicio -en lugar de en factores externos como la cantidad de tiempo que dedicas a cada serie-, es probable que tus repeticiones sean mucho más eficaces. "Si realizas los movimientos sin pensar realmente en ellos, probablemente no estés sacando el máximo partido a ese movimiento", afirma Olenick. Probablemente no estés teniendo mucha tensión mecánica, que es el principal motor de la hipertrofia". "La razón: Sin ninguna conciencia corporal, hay una buena probabilidad de que usted ' re volar a través de sus repeticiones, no trabajar a través de su rango completo de movimiento, y no pasar tanto tiempo en las porciones excéntricas y concéntricas del movimiento como usted debe ser, reduciendo el tiempo pasado bajo tensión. Sin embargo, un enfoque interno puede hacer que sea más probable que trabajes a través de todo el movimiento (piensa: sentadillas hasta o por debajo del paralelo en lugar de un ángulo de 60 grados) de una manera lenta y controlada, lo que en última instancia puede contribuir al crecimiento muscular, añade;

Quién debe centrarse en su conexión mente-músculo

Una fuerte conexión mente-músculo puede ser beneficiosa para cualquier levantador, pero los principiantes pueden no necesitar dedicar toda su energía a construirla. Estas personas aún están aprendiendo a mover el cuerpo y a realizar los ejercicios básicos con buena forma, y centrarse en músculos específicos y en cómo funcionan dentro del cuerpo puede hacer que el entrenamiento de fuerza resulte abrumador, dice Olenick. "Puede ser algo que utilicen más adelante, cuando se sientan un poco más cómodos", añade. "Hay un fuerte componente de aprendizaje motor en el levantamiento de pesas y, al principio, todo resulta un poco incómodo. Así que puede que alguien ni siquiera sepa pensar en el músculo que está moviendo porque sólo está intentando averiguar cómo moverse". "

Por otro lado, la conexión mente-músculo puede no ser tan útil si eres un levantador avanzado que utiliza cargas más pesadas, dice Olenick. "Puede distraerte del objetivo de ejercer tanta fuerza como sea posible en un máximo de una repetición o en porcentajes más altos de tu máximo de una repetición con tu banco, peso muerto y pesas olímpicas", explica. "Sería mejor volver a centrarnos en lo externo. Así, en lugar de pensar sólo en los músculos pectorales durante un press de banca, podría ser beneficioso para ti pensar sólo en mover el peso una vez que superas el 80 por ciento de tu máximo de una repetición". "TL;DR: Cuando las cosas se ponen difíciles, está bien concentrarse en lo que sea que te permita realizar el levantamiento de forma segura y eficaz.

Cómo mejorar la conexión entre la mente y los músculos

¿Te sientes totalmente perdido sobre cómo concentrarte en la acción de un músculo mientras realizas las repeticiones con buena forma? Prueba a dar golpecitos suaves en el músculo agonista (y pídele a un amigo que te ayude si es necesario) mientras realizas el ejercicio, sugiere Olenick. "La palpación puede ayudarte a pensar dónde se encuentra el músculo que estás utilizando y dónde deberías sentirlo [contraerse y alargarse]", añade. Durante un remo flexionado, por ejemplo, puedes pedirle a tu compañero de entrenamiento que te palpe los dorsales (la parte lateral de la espalda media) mientras bajas la mancuerna hacia el suelo y la vuelves a subir. Si sigues teniendo problemas para conectar mentalmente con el músculo, piensa en la acción que está realizando (por ejemplo, alejar la pesa del cuerpo en una extensión de tríceps o acercar la pesa al cuerpo en un remo), sugiere.

Mantener la tensión durante todo el movimiento -y tomarse su tiempo para realizarlo- también puede ayudarle a concentrarse en el músculo en cuestión. Empezarás a sentir ese músculo un poco más que si realizas el movimiento muy rápidamente", dice Olenick. El uso de máquinas de cable puede ser beneficioso en este caso, ya que ofrecen una tensión constante y pueden ayudarte a practicar el trabajo a través de todo el rango de movimiento a un ritmo lento y controlado, dice;

Y recuerda, la práctica hace progresar. "No esperes ser bueno [en la conexión mente-músculo] el primer día", dice Olenick. "Puede que te resulte un poco raro pensar en esas cosas, pero si realmente piensas en el músculo que estás utilizando y en la acción que está realizando, te resultará un poco más fácil empezar a mejorar. "Al fin y al cabo, saber escuchar al cuerpo es una habilidad, y lleva tiempo entender cómo funciona y se mueve, añade.

La importancia de la conexión mente-músculo

Tener una fuerte conexión mente-músculo puede ayudarle a construir el músculo, hacer su entrenamiento más eficiente y eficaz, y, al menos, entender mejor su cuerpo. Pero desarrollarla no debería ser tu principal prioridad, dice Olenick. "Es como un pequeño punto extra... algo que añade un poco de ventaja a tu entrenamiento", dice. "Tienes que asegurarte de que haces el volumen suficiente, eligiendo los movimientos adecuados, siguiendo un buen plan de entrenamiento y comiendo y haciendo cosas que te ayuden a recuperarte. Estos serán los factores que más contribuyan a la hipertorfia en el entrenamiento". "

Sin embargo, si ya tienes cubiertas esas bases y sueles entrenar sin rumbo fijo, aprovechar la conexión entre mente y músculo podría ser la guinda de tu programa de entrenamiento. "Esto podría ser algo que realmente marque una gran diferencia para ti", dice Olenick. Te permitirá elevar el nivel de tu entrenamiento". "

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