Incluso si eres una auténtica rata de gimnasio, puede que tu programa de entrenamiento se centre en algunos grupos musculares concretos. Por ejemplo, si lo primero en tu lista de objetivos es desarrollar unos cuádriceps fuertes y musculosos, y nada te gusta más que entrenar los isquiotibiales, puede que no te lo pienses dos veces a la hora de saltarte los ejercicios de peso muerto rumano y curl nórdico día tras día.
Pero quizá quieras reconsiderar tus prioridades: Según los expertos, descuidar determinados grupos musculares o partes del cuerpo, entre otras causas, puede provocar desequilibrios musculares perjudiciales. A continuación, desglosan los riesgos potenciales de los desequilibrios musculares y por qué se producen en primer lugar. Además, comparten consejos para ayudar a restablecer el equilibrio de la fuerza corporal y mantenerlo.
Cómo se desarrollan los desequilibrios musculares
En pocas palabras, un desequilibrio muscular se refiere a un grupo muscular que es más fuerte que otro, y puede desarrollarse prácticamente en cualquier parte del cuerpo, dice Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y fundador de Movement Vault. Por ejemplo, puedes experimentar desequilibrios entre los cuatro pequeños músculos del manguito rotador, las tres cabezas de los deltoides y entre los principales músculos pectorales.
FTR, es normal tener algunas discrepancias de fuerza, ya que todo el mundo tiene un lado dominante que hace más trabajo que el otro (piensa: tu lado derecho si eres diestro) sobre una base diaria. Pero pueden agravarse debido a movimientos repetitivos, ya sea durante tu deporte, trabajo o estilo de vida, dice Laura Su, C.S.C.S., entrenadora de fuerza en Seattle. Por ejemplo, si eres un jugador de softball que mueve constantemente el bate y atrapa la pelota con el lado derecho, es muy probable que la mitad de tu cuerpo sea más fuerte que la izquierda, dice Su. También puede producirse un desequilibrio muscular entre las dos mitades del cuerpo si se suele realizar un entrenamiento bilateral (es decir, ejercicios en los que se trabajan ambas extremidades o lados del cuerpo a la vez), ya que el lado dominante asumirá de forma natural una carga de trabajo ligeramente superior;
Además, pueden surgir desequilibrios musculares entre los músculos de ambos lados de una articulación, como los cuádriceps y los isquiotibiales o los bíceps y los tríceps, dice Su. En este caso, los programas de entrenamiento inadecuados (por ejemplo, realizar sólo movimientos de empuje y omitir los de tracción) pueden empeorar cualquier disparidad de fuerza que tengas;
Los riesgos de los desequilibrios musculares
Aunque es normal que se produzcan pequeños desequilibrios musculares, el objetivo debe ser siempre mantener el cuerpo lo más proporcionado posible para evitar lesiones, afirma Su. Digamos que eres un atleta cuyos cuádriceps son mucho más fuertes que los isquiotibiales. "Ese desequilibrio podría exponerle a un mayor riesgo potencial de sufrir una rotura del ligamento cruzado anterior, porque los isquiotibiales no son lo bastante fuertes como para ayudar a reducir la cantidad de torsión que se produce en la articulación de la rodilla cuando se realizan movimientos dinámicos y rápidos", explica.
Los desequilibrios musculares graves también pueden causar compensaciones de movimiento que pueden aumentar el riesgo de lesiones, dice Wickham. Por ejemplo, una persona cuya pierna derecha es mucho más fuerte que la izquierda. Si se pone en cuclillas con una barra pesada, la pierna derecha puede soportar más carga de trabajo mientras la izquierda se fatiga, explica. Entonces, "es posible que la cadera se desplace hacia el lado [más fuerte], es posible que el peso se desplace hacia un lado, lo que provoca algunas diferencias en la rotación de la cadera y afecta a la rodilla", dice. De repente, la rodilla está en una mala posición, lo que desgasta el menisco". "
En ese mismo caso, la técnica de la pierna más débil también puede fallar a medida que avanza la serie, lo que compromete la posición de la articulación y, en última instancia, conduce a dolor y lesiones con el tiempo, añade. Traducción: Un desequilibrio muscular pone tanto el lado fuerte como el débil de tu cuerpo en riesgo de lesión y malestar.
Cómo corregir y prevenir los desequilibrios musculares
La forma más fácil de determinar si tienes un desequilibrio muscular entre los lados es simplemente practicar ejercicios unilaterales (también conocidos como movimientos de un solo lado), dice Wickham. Si, por ejemplo, intentas levantar peso muerto con una sola pierna y eres capaz de hacer 12 repeticiones con la pierna derecha y sólo ocho con la izquierda con el mismo peso, es probable que tengas un desequilibrio, explica. También puedes fijarte en tu forma durante los movimientos bilaterales: una barra que se inclina lentamente hacia un lado durante una serie de press de banca o sentadillas de espalda podría indicar una disparidad de fuerza, añade. Y, por último, ten cuidado con el dolor después del entrenamiento. "Si tu hombro te duele constantemente después de un determinado entrenamiento y no le has hecho nada extremadamente traumático, podría ser un signo de desequilibrio muscular", dice Wickham.
¿Crees que tienes un desequilibrio muscular? Pon en práctica estos consejos para solucionar las discrepancias que tienes actualmente y evitar que se desarrollen otras.
Practicar ejercicios unilaterales
En primer lugar, sustituye algunos de tus ejercicios bilaterales por sus homólogos unilaterales, que también pueden ayudar a prevenir las discrepancias, según los expertos. Para ayudar a tus músculos a recuperar fuerza, asegúrate de realizar primero las repeticiones en el lado más débil, cuando tu cuerpo no esté tan fatigado y tu técnica sea de alta calidad, sugiere Su.
En cuanto a las repeticiones y las series, tienes algunas opciones. Si hay una discrepancia de fuerza significativa, puedes realizar algunas repeticiones extra o una serie adicional completa en el lado más débil durante unas tres o cuatro semanas para ayudar a cerrar la brecha, dice Su. O, si tu objetivo son 12 flexiones de bíceps en ambos brazos, puedes hacer tantas repeticiones como puedas en el brazo más débil, descansar 10 segundos y luego hacer el resto de la serie, sugiere Wickham. Del mismo modo, puedes bajar el peso una vez que el brazo más débil esté fatigado para poder alcanzar el objetivo de repeticiones, añade;
Siga un programa de formación completo
Para corregir y evitar desequilibrios musculares alrededor de una sola articulación, recuerde seguir un programa de entrenamiento de fuerza que golpea a todos sus principales grupos musculares en la parte delantera y trasera de su cuerpo, dice Su. Si vas a entrenar los cuádriceps, no olvides trabajar también los isquiotibiales y los glúteos. Y si haces movimientos de empuje para trabajar el pecho, no olvides complementarlos con movimientos de tracción para fortalecer la espalda.
" Una buena regla de oro al armar una división de cuerpo completo que golpeará todos los grupos musculares principales es que usted quiere algún tipo de una sentadilla, una estocada, una bisagra de cadera, un empuje superior del cuerpo, y un tirón superior del cuerpo ", dice Su. Eso cubrirá más o menos los principales grupos musculares, y luego puedes añadir accesorios y ejercicios de aislamiento a tu gusto". "Los atletas que giran constantemente el cuerpo y transfieren la fuerza en una dirección (por ejemplo, los tenistas) también deben dar prioridad a los movimientos que entrenan los músculos en la dirección opuesta, como la prensa Paloff;
En caso de duda, no dudes en acudir a un entrenador de fuerza o a un fisioterapeuta para volver a poner tu cuerpo en forma. "Pero en su mayor parte, si sigues un programa de ejercicios completo, eres constante con él y progresas en la carga o las repeticiones, deberías estar en el buen camino para prevenir y corregir los desequilibrios musculares. "
