Lo más probable es que sus vacaciones hayan estado repletas de actividades. Desde fiestas del Elefante Blanco en el lugar de trabajo hasta comidas organizadas por varios grupos de amigos, pasando por hornear y decorar montones de galletas de azúcar para la cena de Navidad de su familia, es seguro que ha tenido mucho que hacer últimamente. Con una agenda tan apretada, es posible que haya dejado de lado su rutina de ejercicio, y eso está muy bien. De hecho, tomarse un descanso del ejercicio podría ser exactamente lo que necesitaba para superar las incesantes festividades de su calendario.
"Por muy divertidas que sean las vacaciones, pueden ser un poco estresantes", dice Tamara Teragawa, entrenadora principal de YogaSix. "Especialmente si hacer ejercicio no encaja fácilmente en tu horario, eliminar ese estrés añadido de intentar sacar tiempo para ello durante las fiestas te permitirá relajarte un poco". Tomarse un descanso del ejercicio físico durante las vacaciones también ayuda a evitar el agotamiento por el entrenamiento, añade Teragawa. "Algunas personas experimentan que descansar de verdad y tomarse un respiro del ejercicio, aunque sea durante un par de semanas, puede ayudar a su cuerpo a resetearse y a estar preparado para trabajar aún más duro después del descanso", afirma.
Ahora que se han acabado las vacaciones, puede que te preguntes cómo demonios vas a volver a una rutina de ejercicio regular. ¿En pocas palabras? Se trata de escuchar a tu cuerpo y tomarte las cosas con calma. Aquí tienes algunas estrategias sencillas para volver a moverte a tu propio ritmo.
1. Practica la respiración y la meditación
Antes de empezar a hacer ejercicio de nuevo, haz balance de cómo estás enfocando las cosas, dice Robin Barrett, doctora en farmacia, entrenadora personal certificada por la NASM y creadora de la aplicación Dra. Robin B en Playbook. En lugar de castigarte porque te perdiste algunos entrenamientos durante el fin de año, entrena tu mente "para recordar que las vacaciones fueron un período de descanso que te preparó y te dio energía para volver al gimnasio", dice. ¿Cómo se hace eso exactamente? "La respiración y el yoga son muy eficaces para la preparación mental debido a que se centran en la meditación y la mentalidad", dice Barrett.
Un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology descubrió que practicar la meditación con regularidad podría ayudar a mejorar tu motivación para perseguir un objetivo. Así que si necesitas un empujoncito para volver a ponerte en marcha después de las vacaciones, la meditación podría ser justo lo que necesitas. Además, otro estudio encontró que sólo dos semanas de un curso de entrenamiento de atención plena mejoraban el enfoque y la concentración, dos cosas necesarias para ayudarte a sacar el máximo partido de tus entrenamientos en cualquier momento.
2. Empezar a andar
No intentes ir a por todas en tu primer entrenamiento, ya que esto podría aumentar el riesgo de lesiones, como informó Shape anteriormente. "Permítete ir poco a poco, lo que a menudo significa empezar con menos intensidad que la última vez que entrenaste de forma constante", dice Teragawa. Considera la posibilidad de dar un paseo de 10 a 15 minutos para empezar, sugiere. "Haz algo que no rompa tu cuerpo y lo empuje más allá de sus límites de inmediato", dice Teragawa. "Tienes que reconstruir la fuerza, la resistencia y la resistencia para ayudar a recuperar la confianza y la motivación para empujar más allá".
3. Prueba un flujo de yoga suave
"Por supuesto, uno de mis entrenamientos favoritos para la mayoría de la gente es el yoga," dice Teragawa. "Una buena clase de flow suave ayuda a recuperar gradualmente la fuerza y la confianza en el cuerpo, pero también ayuda a soltarse y a trabajar la movilidad funcional."
Otros buenos entrenamientos de bajo impacto que pueden ayudarte a reincorporarte al movimiento son caminar, pilates y remo, añade Teragawa. Los entrenamientos de bajo impacto son ideales para volver al gimnasio después de una pausa prolongada, ya que tienen poco o ningún impacto en las articulaciones y los tendones, lo que significa que el riesgo de lesiones es menor, gracias a una menor presión sobre las articulaciones y un ritmo más lento.
4. Haz algo que te guste
¿No le gusta el yoga o el pilates? No se preocupe. Una de las mejores formas de volver al movimiento es elegir algo que te divierta. De este modo, te apetecerá hacer ejercicio. "Puede que incluso descubras que hacer algo que te gusta se convierte en algo terapéutico, así que el objetivo principal no es sólo hacer ejercicio", señala Teragawa. Tanto si te gusta el ciclismo indoor, el cardio dance o cualquier otra actividad, las opciones son prácticamente infinitas.
5. Opte por entrenamientos más cortos
Empieza con entrenamientos de 20 minutos tres veces por semana y luego aumenta la duración o la intensidad, sugiere Holly Roser, entrenadora personal certificada por la NASM. "Puedes dividir el entrenamiento si es necesario y hacer 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche", añade;
Y resulta que las pausas breves de actividad física tienen beneficios reales para la salud, como ya informó Shape. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, interrumpir 30 minutos de sedentarismo prolongado con una breve pausa de actividad (por ejemplo, un paseo de dos minutos o una serie de sentadillas) puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Esto, a su vez, podría reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas.
6. Establecer pequeños objetivos
Hay que andar antes de correr, sobre todo si hace tiempo que no haces ejercicio. "Antes de graduarte en la universidad, tienes cuatro años de clases y exámenes finales", dice Roser. "La forma física es similar: antes de conseguir una dominada, tienes que empezar por aumentar el peso en tus lat pull-downs y curls".
Intenta establecer un objetivo mensurable, específico y con un plazo de tiempo determinado para mantener una motivación constante durante todo el año, sugiere Roser. (Para inspirarte, aquí tienes algunos objetivos de fitness desafiantes pero alcanzables). Bonus: "Si te marcas pequeños objetivos, conseguirlos te resultará gratificante", dice. "Si tienes un gran objetivo que quieres alcanzar, intenta dividirlo en pequeños trozos para que creas que puedes lograrlo".
7. Tómate tiempo para estirarte
"Es importante estirar y calentar durante más tiempo del habitual al volver al gimnasio para evitar lesiones", dice Barrett. Una rutina de calentamiento eficaz consiste en empezar con una respiración diafragmática, seguida de ejercicios con espuma, ejercicios de calentamiento dinámico y unos minutos de cardio ligero, como ya informó Shape;
Los mejores tipos de estiramientos para hacer antes de un entrenamiento, mientras tanto, son los estiramientos dinámicos, que implican soltarse y volver a contraerse para ayudar a crear flujo sanguíneo, hacer que el oxígeno se mueva por el cuerpo y aumentar la movilidad, como informó Shape anteriormente. La mejor rutina de enfriamiento, por otro lado, incluye estiramientos estáticos, que implican mantener una posición específica para crear tensión en el músculo, ya que pueden ayudar a bajar la tensión arterial más rápidamente.
8. Hágase responsable
¿Una forma fácil de mantenerte en el buen camino mientras te reincorporas al movimiento? Lleva a un amigo contigo. "Hablar con un amigo o con un compañero puede ayudar a motivarte", dice Barrett. Después de todo, tener a un amigo que te anime hará que sea menos probable que abandones en mitad de una sesión de ejercicio, como ya informó Shape. Un poco de competencia amistosa también puede ayudar mucho. Un estudio descubrió que los que hacían ejercicio con alguien que creían que era mejor que ellos en un ejercicio concreto trabajaban hasta un 200 por ciento más y mejor que los demás.
Barrett añade que un entrenador personal (o el uso de una aplicación de entrenamiento personal) también puede ser útil para rendir cuentas y obtener apoyo. Otra forma de rendir cuentas es anotar los entrenamientos en el calendario, dice Teragawa. "Empieza con tres o cuatro días de trabajo en sesiones cortas y ve cómo te va antes de añadir más días o más intensidad", dice.
9. Manténgase hidratado
"Beber cantidades adecuadas de agua antes de reanudar la rutina de ejercicios es excelente para aumentar la resistencia y el rendimiento durante los entrenamientos, al tiempo que se evitan los calambres musculares, los mareos y otros signos de deshidratación", señala Barrett. Deberías empezar a hidratarte el día antes de entrenar, en lugar de sólo unos minutos antes, añade Teragawa. ¿Por qué? Bueno, sudas cuando haces ejercicio, lo que significa que necesitas beber más H20 para reponer los líquidos perdidos y prevenir la deshidratación y los síntomas que la acompañan, como ya informó Shape. Aunque cada persona tiene unas necesidades de hidratación diferentes, Barrett suele recomendar beber casi medio litro de agua al día (lo que equivale a unos 16 vasos) si haces ejercicio.
10. Escucha a tu cuerpo
Si hay un solo consejo que deberías tener en cuenta a la hora de retomar el ejercicio y el movimiento tras las vacaciones, es este: "Escucha a tu cuerpo", dice Teragawa. "El cuerpo siempre te dirá lo que puede soportar y lo que necesita, así que presta atención a lo que te dice." Si algo no te gusta, deja de hacerlo. Si vas a una clase de fitness en un estudio o de forma virtual, por ejemplo, "recuerda que no tienes por qué hacer todo lo que te indique el instructor," dice Teragawa. "Si no funciona para tu cuerpo, elige otra opción."
En resumen: No te compliques la vida a la hora de retomar la rutina después de las vacaciones. "La vida está para vivirla, así que celebra el tiempo con la familia y los amigos sin sentirte culpable", dice Roser. "Retoma tu rutina de entrenamiento cuando se ajuste a tus horarios y puedas tomarte el tiempo que necesites para alcanzar tus objetivos. El éxito nunca es lineal, siempre tiene colinas y valles"
