¿Recuerdas cuando te comprometiste a seguir un nuevo plan de entrenamiento y tu entusiasmo y motivación estaban por las nubes? ¿Arroz de coliflor casero? ¿Ejercicio a las 5 de la mañana? Pero al cabo de varias semanas o meses, empiezas a notar que empiezas a pedir comida para llevar. O, a pesar de una difícil ruptura con el azúcar, te encuentras comiendo helado de pie frente al congelador. ¿Y los entrenamientos matutinos? No ocurren, y realmente no ha encontrado otra forma de incluir el ejercicio en su rutina diaria. (En resumen: ha perdido la motivación para hacer ejercicio y eso le impide alcanzar sus objetivos, ya sean perder peso, comer un poco menos o ganar fuerza para correr.
Es frustrante, pero también habitual. Lo mejor de todo: Es bastante fácil recuperar la motivación para hacer ejercicio, incluso si la ha perdido. Estos consejos le ayudarán a volver a ponerse en marcha.
1. Revisa tu objetivo.
¿Estás desmotivado? ¿Has perdido de vista por qué empezaste a hacer ejercicio? Sintonice con el "por qué" que hay detrás de su objetivo (qué le inspiró o qué aspecto tiene el éxito para usted). No tenga miedo de dedicar algún tiempo a escribir un diario y a pensar realmente en lo que quiere ganar con la pérdida de peso. ¡Anímate!
2. No pierdas de vista los objetivos a corto plazo.
A veces, tener un objetivo que parece lejano puede resultar desalentador y abrumador. En lugar de eso, divídalo en objetivos más pequeños y a corto plazo. Por ejemplo, si su objetivo es perder 5 kilos, céntrese en perder un kilo en una semana o dos semanas, y siga así hasta alcanzar su objetivo a largo plazo. Miller, profesora asociada de promoción de la salud en la Universidad de Kentucky en Lexington. Mientras tanto, mantén la motivación reconociendo que la ropa te queda mucho mejor y que has mejorado tu salud en general.
3. Haz citas con la báscula.
Es cierto que la báscula no lo es todo, pero puede ayudar a mantener el rumbo. En un estudio de la Universidad de Minnesota, en las Ciudades Gemelas, sobre 3.026 adultos, los que se pesaban con más frecuencia perdían más peso en dos años o recuperaban menos kilos.
4. Controla también otras cosas además de tu peso.
Cambiar tu estilo de vida también afecta a tu salud mental y emocional. Fíjate en si te sientes más seguro de ti mismo o si has notado algún cambio en tu nivel de ansiedad después de hacer ejercicio. ¿Ha notado cambios en su sueño y su energía? (Para su información, sintonizar con las victorias sin escala no es sólo una forma de alcanzar sus objetivos, sino también la clave para que su transformación de salud o forma física perdure mucho tiempo después).
5. Piensa en positivo.
Según un estudio de la Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio del Instituto de Tecnología Waikato (Wintec) de Nueva Zelanda, el mero hecho de mentalizarse durante el entrenamiento de fuerza puede aumentar la potencia muscular en un 8%. Conseguirás un 12% más de potencia imaginando esos levantamientos perfectos que cuando estás distraído. Dependiendo de lo mal que tengas los brazos, "la imaginación mental podría ayudar a activar unidades motoras adicionales", dice el doctor Brad Hatfield, catedrático de kinesiología de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Maryland. Podría estimular las fibras musculares lo suficiente como para ayudar a hacer más rizos.
6. Centrarse en la forma.
No poder hacer más repeticiones con el mismo peso puede ser frustrante, desalentador y acabar totalmente con tu motivación para entrenar. Disminuir la cantidad que levantas en incrementos del 10% hasta que puedas terminar la serie con buena forma puede ayudarte a largo plazo, dice Juan Carlos Santana, director del gimnasio Institute of Human Performance de Boca Ratón, Florida. Eso significa obtener un 46% más de ganancias de fuerza haciendo dos o tres series en comparación con una sola, dice un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Y no se martirice: si va un poco más allá de sus límites, conseguirá unos resultados de firmeza que sentirá, dice Santana. (Siempre puedes pasar también a las series descendentes).
7. Concéntrate en lo que te rodea.
La motivación para correr es especialmente efímera. Cuando te esfuerces por recorrer esa primera milla o esa milla extra, desplaza tu atención hacia las cosas que te rodean, dice Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., vicedecano de investigación en ciencia y salud de la Universidad de Essex, en el Reino Unido: "Puede que vayas más despacio, pero eso te ayudará a seguir adelante." Añade también un mantra mental de "puedo hacerlo", como '¡Soy una máquina de correr!' para poner más entereza en tus pedales.
8. Divide y vencerás.
Al principio, divide tu carrera en dos partes: caminar y correr, dice Joe Puleo, entrenador jefe de campo a través y atletismo de la Universidad de Rutgers y coautor de Running Anatomy (Anatomía del corredor). Corre un cuarto de milla, camina media milla y termina trotando otro cuarto. A medida que vayas mejorando, alarga el trote y reduce el segmento de caminar antes de trotar los últimos 400 metros. Haz esto tres o cuatro veces por semana y "serás capaz de correr la distancia completa en unas seis semanas", dice Puleo.
9. Sé creativo, sobre todo si te lesionas.
Hay más de una forma de alcanzar tu objetivo de ejercicio, afirma el doctor Trent Petrie, director del Centro de Psicología del Deporte de la Universidad del Norte de Texas. Sudar en la elíptica (416 calorías por hora), montar en bicicleta (512 calorías) o trotar en el agua (512 calorías) pueden tener efectos positivos, afirma el doctor Robert S. Gotlin, director de rehabilitación ortopédica y deportiva del Centro Médico Beth Israel de Nueva York y editor de Sports Injuries Guidebook.
10. Ve a tu propio ritmo.
¿La intimidación te impide asistir a una clase de gimnasia? Ve a tu propio ritmo, dice la instructora Kimberly Fowler, fundadora de YAS Fitness Centers en California. "Si el instructor te dice que subas la resistencia, ve hasta donde sientas que puedes mantener el ritmo; luego, si te cansas, bájala." Después de todo: tú' tienes el control de tu cuerpo.
11. Sudar en casa.
Lleva un entrenador a tu salón por una fracción del precio del gimnasio. Los entrenamientos online en streaming son la última moda en el mundo del fitness. Puedes asistir a clases en línea o echar un vistazo a nuestros vídeos de entrenamiento.
12. Empieza por lo difícil.
No sólo estarás más motivado para esforzarte al principio de un entrenamiento que al final, sino que en un estudio realizado en el Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio del College of New Jersey en Ewing, los usuarios de cintas de correr que hicieron un trabajo de mayor intensidad seguido de un ejercicio de menor intensidad obtuvieron más resultados y sintieron que sus entrenamientos eran menos estresantes que cuando se invertía el orden. No me puedo quejar.
13. Comprométete a sólo 10 minutos.
¿Cansado después de un largo día de trabajo? "Hay una diferencia entre estar cansado mentalmente y estar cansado físicamente" dice Miller. "Hacer algo físico ayudará realmente a combatir parte de la fatiga mental" Pero decirse a uno mismo que no va a hacer más de 10 minutos de ejercicio suele llevar a alargar el tiempo una vez que se empieza, señala. En un estudio realizado en la Universidad del Norte de Arizona, en Flagstaff, hacer 10 minutos de ejercicio moderado, como pedalear ligeramente en una bicicleta estática, bastó para mejorar también el estado de ánimo y los niveles de fatiga.
14. Póngase en contacto con un experto.
Un entrenador o un dietista pueden ser un gran recurso, incluso si crees que sabes lo que haces. Pueden ayudarte a optimizar los buenos hábitos que ya tienes y a introducir nuevos consejos y trucos que te hagan avanzar en la dirección deseada. Un experto también puede aportarte la realidad que tanto necesitas después de haberte metido en la madriguera de la comparación en las redes sociales. Si te das cuenta de que trabajar con tu cuerpo te provoca emociones incómodas, un terapeuta puede ofrecerte el apoyo que necesitas para avanzar con conciencia.
15. Consigue un compañero para rendir cuentas.
No tienes por qué hacerlo solo. A algunas personas les motiva tener un compañero con el que rendir cuentas periódicamente. Podéis animaros mutuamente, compartir vuestras dificultades e intercambiar consejos. Pero ten cuidado: Si te das cuenta de que caes en una mentalidad competitiva o te desanimas cuando tu compañero lo hace "mejor" que tú, quizá sea mejor que te quedes sin él. (Más información sobre cómo unirse a un grupo de apoyo en línea podría ayudarte a alcanzar finalmente tus objetivos).
16. Establece un nuevo objetivo.
¿Aún no lo sientes? Si llegas a un punto en el que pensar en tu objetivo original te da asco, no pasa nada por cambiar de marcha. (Haz un examen de conciencia y piensa en lo que realmente quieres conseguir (en lugar de lo que crees que deberías querer) y ponte a ello con entusiasmo y SMART AF. Haz que ese objetivo sea específico, medible, alcanzable, realista, oportuno y divertido. Estar sano es tanto (bueno, mucho más) sentirse bien como verse bien. (Ver también: Guía completa para conquistar cualquier objetivo)
