Basándonos únicamente en su aspecto, los ejercicios de sentadilla en la pared, plancha alta y ahorcamiento no parecen tener mucho en común. Claro, todos son movimientos de peso corporal, pero cada uno parece dirigirse a diferentes grupos musculares e implican situar el cuerpo en posiciones completamente diferentes.
Pero la forma en que estos ejercicios desafían a tu cuerpo es exactamente la misma: todos ellos se consideran ejercicios isométricos, un tipo de movimiento que en realidad no implica ningún movimiento, pero que puede ser muy beneficioso para la forma física muscular.
Siga leyendo para saber más sobre qué implican los ejercicios isométricos y los principales beneficios que ofrecen. Además, descubre cómo incorporar los movimientos a tu rutina de fitness, con siete ejercicios isométricos aprobados por entrenadores para que los pongas a prueba.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Cuando realizas un ejercicio de resistencia, generalmente puedes dividirlo en tres fases distintas: la fase concéntrica, la fase excéntrica y la fase isométrica, según el American Council on Exercise. En la fase concéntrica del movimiento (por ejemplo, subir una mancuerna hasta el hombro en un curl de bíceps), los músculos se acortan, mientras que se alargan durante la fase excéntrica (por ejemplo, bajar la mancuerna en un curl de bíceps). Pero durante la fase isométrica, el músculo ni se alarga ni se acorta, según la ACE. No todos los ejercicios tienen una fase isométrica, pero pueden añadirse a un movimiento (por ejemplo, aguantar la parte inferior de una sentadilla durante cinco segundos antes de volver a ponerse de pie).
Teniendo en cuenta esta información, un ejercicio isométrico puede definirse como un movimiento en el que un músculo o grupo muscular se contrae pero no se mueve, dice Dannah Eve Bollig, entrenadora personal certificada por la ISSA y creadora del Método DE. "Esto significa que un músculo está encendido y disparando, pero no activamente en movimiento", explica. Piensa en una sentadilla: En cuanto te sientes, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la espalda apoyada en la pared, los cuádriceps y los glúteos se contraerán y permanecerán así durante los 30 segundos que mantengas la postura, añade Tessia De Mattos, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y acondicionamiento de Nueva York;
Estos tipos de movimientos "simplemente trabajan un músculo o grupo muscular con tiempo estático bajo tensión", añade Bollig. En otras palabras, mantendrás una posición desafiante, con o sin peso o resistencia añadidos, mientras tus músculos están en tensión". "
Los beneficios de los ejercicios isométricos
No se deje engañar por la falta de movimiento o sudor: los ejercicios isométricos aportan grandes beneficios para la resistencia muscular, la aptitud funcional y la fuerza.
Desarrollar la resistencia muscular
Dado que los ejercicios isométricos implican mantener una posición durante lo que pueden parecer horas (mirándote a ti, planchas), ayudan a desarrollar la resistencia muscular, es decir, la capacidad de tus músculos para trabajar durante un largo periodo de tiempo, dice De Mattos. Piensa en ello: Durante un plank antebrazo, usted ' ll contraer todo su núcleo (que incluye los abdominales, oblicuos y erector spinae, entre otros músculos) para una cantidad específica de tiempo. De este modo, enseñas a tu musculatura central a actuar al unísono y la entrenas para que se sostenga durante un tiempo prolongado, dos condiciones necesarias para correr, levantar pesos pesados, caminar o incluso estar de pie, dice De Mattos;
Es igual de importante aumentar la resistencia de otros grupos musculares. "Aunque te guste caminar todos los días, para poder hacerlo durante más tiempo o a mayor distancia, tienes que aumentar la resistencia de los músculos (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos)", dice De Mattos. Es importante que los músculos tengan resistencia para que el cuerpo no se queje nunca de que no tiene fuerza suficiente para hacerlo". "
Mejorar el funcionamiento cotidiano
Practicar ejercicios isométricos puede ayudarle a mejorar sus movimientos cotidianos. Digamos que te cuesta levantarte de una silla o subir las escaleras debido a la debilidad de la parte inferior del cuerpo, dice De Mattos. Realizar regularmente sentadillas en la pared -que colocan el cuerpo en la misma postura que al subir escaleras o al sentarse y, por tanto, actúan sobre músculos similares- puede ayudarte a fortalecer esa posición. Y, a su vez, esos movimientos cotidianos pueden resultar un poco más fáciles, afirma. La misma idea se aplica si tienes problemas para mantener una buena postura mientras llevas una pesada bolsa de la compra a tu lado; hacer planchas laterales isométricas puede ayudarte a desarrollar la fuerza oblicua necesaria para mantener el tronco erguido y estable, incluso cuando llevas un gran botín de Trader Joe's.
Aumentar la fuerza y reducir el dolor tras una operación
Los ejercicios isométricos se utilizan habitualmente en los programas de rehabilitación tras una lesión o intervención quirúrgica, explica De Mattos. Dado que los músculos no se alargan y acortan repetidamente durante los ejercicios isométricos, estos movimientos no suelen provocar dolor y, de hecho, pueden tener un efecto analgésico (es decir, aliviar el dolor), afirma. "Así que si tienes dolor, normalmente hacer isométricos puede ayudar a aliviar parte del dolor que estás experimentando", dice De Mattos.
Además, los ejercicios isométricos pueden modificarse fácilmente y permiten una progresión gradual a medida que te recuperas, señala. Por ejemplo, una persona recién operada de la rodilla puede empezar a ganar fuerza sentándose en la pared con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. A medida que se recupera, puede ir acercando poco a poco las nalgas al suelo y llegar a doblar las rodillas 90 grados. "Puedes controlar cuánto contraes el músculo, no tienes que ir de cero al cien por cien, y eso es muy útil en rehabilitación", dice De Mattos. "También recuerda al músculo y al cuerpo: 'Este es el músculo que quiero contraer. Esto es lo que [se siente] al contraerse. "
No dañan las articulaciones
Gracias a su naturaleza estática, los ejercicios isométricos se consideran de bajo impacto, lo que significa que ejercen poca presión sobre las articulaciones, dice Bollig. A su vez, podrían ayudar a mantener a raya las lesiones, ya que las actividades de bajo impacto tienen sólo un tercio del riesgo de lesión que los movimientos de mayor impacto, como Shape informó anteriormente. Así que si actualmente tienes o has sufrido lesiones articulares y te preocupa agravar tu dolencia, los ejercicios isométricos pueden ser una buena opción para ti;
Las limitaciones de los ejercicios isométricos
Aunque los ejercicios isométricos pueden ser muy beneficiosos para los músculos y las articulaciones, no están exentos de limitaciones. ¿El mayor inconveniente? Los movimientos te ayudan a desarrollar fuerza sólo en la posición específica que estás entrenando, dice De Mattos. "Eso puede ayudar a transferir a las cosas que levantarse de una silla, tener ese empuje inicial es un poco más fácil ", explica. Pero para fortalecer completamente todo el movimiento de levantarse de una silla, es necesario entrenar el músculo durante todo el movimiento". "
Por la misma razón, los ejercicios isométricos no son la mejor opción para ganar fuerza o músculo, dice De Mattos. Para alcanzar esos objetivos, usted ' ll necesidad de realizar los movimientos excéntricos y concéntricos de un ejercicio en particular, dice. TL;DR: "Los ejercicios isométricos suelen considerarse menos eficaces si se realizan solos", añade Bollig. "Si los ejercicios isométricos se utilizan exclusivamente sin ninguna otra variación del entrenamiento de fuerza, es probable que experimentes ganancias de fuerza limitadas o que te estanques. "
Cómo añadir ejercicios isométricos a su rutina
Dadas las limitaciones de los movimientos, normalmente querrás dar prioridad a los ejercicios que contienen fases excéntricas y concéntricas, y luego salpicar algunas opciones isométricas a lo largo de tus entrenamientos, sugiere De Mattos. En general, los ejercicios isométricos con el peso del cuerpo que se realizan durante periodos cortos de tiempo (por ejemplo, planchas de 30 segundos) se pueden realizar de forma segura todos los días, sólo tienes que asegurarte de cambiar los músculos a los que te diriges. Sin embargo, los movimientos isométricos con pesas realizados hasta el fallo (por ejemplo, una sentadilla en la pared de 5 minutos con un plato de pesas en el regazo) deben realizarse normalmente sólo una o dos veces a la semana, dice Bollig. Gracias a la alta intensidad, tu cuerpo necesitará un periodo de recuperación un poco más largo;
Para sacar el máximo partido a tu dinero, también puedes realizar las tres acciones musculares en una sola serie. "Algo que me encanta hacer -y que mis clientes hacen todo el tiempo- es terminar una serie de repeticiones con un ejercicio isométrico", añade Bollig. "Por ejemplo, si estás haciendo 10 sentadillas sumo con peso, la undécima repetición puede ser una retención isométrica sumo durante 15 a 30 segundos para obtener agradable y picante con los glúteos. "
Dicho esto, no hay una regla fija en cuanto a cuánto tiempo debe mantener un ejercicio isométrico, y sus conjuntos pueden variar en longitud de unos pocos segundos a cinco minutos, dice Bollig. Mi regla general es que puedes mantener un ejercicio isométrico todo el tiempo que puedas o hasta el "fallo", siempre que puedas mantener la forma adecuada del ejercicio", sugiere. Si te encuentras comprometiendo la forma, es mejor que aguantes menos tiempo". "Mantener la forma es fundamental. Si descuidas la técnica, es posible que no obtengas el máximo beneficio del ejercicio o que aumentes el riesgo de lesionarte, dice Bollig.
7 ejercicios isométricos para entrenar todo el cuerpo
¿Listo para incorporar ejercicios isométricos a tu programa de fitness? Prueba a incluir en tu rutina algunos de los movimientos de Bollig que te mostramos a continuación.
Sentadilla en la pared con elevación frontal
A. De pie, con la espalda apoyada en la pared, los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante y los brazos a los lados. Extienda los pies unos dos pasos por delante del cuerpo.
B. Con la espalda y la cabeza apoyadas en la pared, los brazos a los lados y el pecho erguido, doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que las piernas queden paralelas al suelo, formando ángulos de 90 grados. Las rodillas deben apilarse directamente sobre los tobillos y en línea con las caderas. Contraiga el tronco para ayudar a mantener la estabilidad y la postura erguida.
C. Levante ambos brazos por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
Mantenga durante 30 segundos.
Sujeción de la plancha del oso
A. Empiece en posición de mesa en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y los dedos de los pies metidos. Mantenga la espalda plana, la columna vertebral neutra y la mirada dirigida hacia el suelo.
B. Al exhalar, tire del ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral para activar el núcleo. Presione con las manos y levante las rodillas uno o dos centímetros del suelo, manteniendo la espalda plana.
Mantenga durante 30 segundos.
Puente de glúteos
A. Túmbese boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies planos y separados a la anchura de las caderas, a unos 30 cm por delante de las nalgas, y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
B. Manteniendo el tronco contraído y el coxis recogido, exhale y empuje lentamente con ambos talones para levantar las caderas del suelo, apretando al mismo tiempo los glúteos. Levante las caderas lo más alto posible sin arquear la parte inferior de la espalda. Mantenga una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Mantenga durante 30 segundos.
Sentadilla en V con elevación lateral
A. Siéntese en el suelo con las piernas juntas, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los talones apoyados en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Incline ligeramente las caderas hacia atrás.
B. Manteniendo el tronco contraído, la espalda plana y la cabeza en posición neutra, levante ambos pies del suelo unos centímetros. Luego, levante ambos brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
Mantenga durante 30 segundos.
Sujeción de bíceps a 90 grados
A. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujete una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia delante.
B. Manteniendo el tronco contraído, los codos metidos a los lados y los hombros hacia abajo y atrás, contraiga los músculos bíceps para tirar de las mancuernas hacia los hombros hasta que los codos estén doblados en ángulos de 90 grados.
Mantenga durante 30 segundos.
Sentadilla Sumo
A. Colóquese de pie con los pies separados entre sí unos centímetros más que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies giradas en un ángulo de 45 grados. Junte las manos delante del pecho.
B. Al inhalar, siéntese sobre las caderas y doble las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y evitando que la espalda se redondee.
Mantenga durante 30 segundos.
Plancha alta
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Retroceda una pierna cada vez para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos, apretando los glúteos y activando el tronco. Empuje activamente para alejarse del suelo y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantenga durante 30 segundos.
