Si lees cualquier guía sobre la forma ideal de hacer sentadillas, es probable que encuentres notas sobre la importancia de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, trabajar el tronco y mantener el pecho erguido. Aunque estas indicaciones sobre la forma son innegablemente importantes, los manuales pueden estar pasando por alto un componente clave para realizar el ejercicio con eficacia: ponerse en cuclillas a una profundidad ideal.
Sí, la proximidad de tus glúteos al suelo marca la diferencia, y no hacer sentadillas lo suficientemente bajas podría estar haciendo que tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo sean menos productivos. ¿Crees que tus sentadillas pueden mejorar en este aspecto? Sigue leyendo para saber por qué no estás alcanzando todo tu potencial de profundidad en las sentadillas y consejos sobre cómo llevarlo al siguiente nivel.
Por qué es importante la profundidad de la sentadilla
La profundidad ideal de sentadilla de una persona depende de sus objetivos. Los powerlifters querrán ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo como para que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de la rodilla con el fin de cumplir con los requisitos del deporte. Pero los entrenadores de fuerza ocasionales deben tratar de bajar lo suficiente como para que sus caderas estén al menos paralelas a sus rodillas o ligeramente por debajo de ellas, dice Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., entrenadora personal certificada por la NSCA, especialista en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de powerlifting;
Y alcanzar al menos la paralela es la clave para conseguir los beneficios del ejercicio de sentadilla. ICYDK, los músculos agonistas (también conocidos como los principales motores, o los músculos que son los principales responsables de impulsar un movimiento) para una sentadilla son los cuádriceps y los glúteos. Cuanto más bajo te sientes en la sentadilla, más tendrás que contraer los cuádriceps y los glúteos para volver a ponerte de pie, dice Parten. Estos músculos también se activan a medida que desciendes para mantenerte estable y controlar el ritmo de tu movimiento, añade. "Una sentadilla más profunda va a estirar esos músculos en mayor medida", explica. "Eso significa que tendrán que contraerse más para salir de esa posición". A su vez, desarrollarás aún más fuerza y músculo, afirma.
Fortalecer los cuádriceps no sólo puede mejorar tu rendimiento en otros ejercicios (por ejemplo, estocadas o saltos de caja), sino que también puede contribuir a la salud de la rodilla, afirma Parten. Este grupo muscular es el principal responsable de extender y estabilizar la rodilla, y si está débil, puedes experimentar inestabilidad y dolor en la articulación, según la Clínica Cleveland.
4 factores que pueden limitar la profundidad de tus sentadillas
Si te cuesta llegar al paralelo o hacer sentadillas por debajo de él, la culpa puede ser de varios factores. Aquí, los cuatro problemas más comunes que pueden impedirle alcanzar sus objetivos de profundidad en cuclillas.
Te falta coordinación neuromuscular.
Las personas que tienen dificultades para ponerse en cuclillas hasta el punto paralelo pueden tener problemas de coordinación neuromuscular, dice Parten. Cualquier movimiento requiere la estimulación del cerebro, que envía neuronas a los músculos y provoca una contracción, explica. Los movimientos aprendidos a lo largo del tiempo acaban "almacenándose" en el cerebro, lo que los convierte en algo natural. "Sin embargo, si un movimiento -como ponerse en cuclillas- es nuevo para alguien, puede tener dificultades para coordinar su sistema nervioso con el patrón de movimiento deseado", explica Parten. Tienen que pasar muchas cosas para que el sistema neuromuscular coordine un movimiento de forma correcta". "
Además, unas neuronas específicas de los tendones (que conectan el músculo con el hueso) llamadas órganos tendinosos de Golgi transmiten información al cerebro sobre la tensión muscular, explica Parten. Cuando los novatos intentan ponerse en cuclillas hasta el paralelo por primera vez o aumentar su amplitud de movimiento (léase: probar un movimiento desconocido), esas neuronas perciben el aumento de la tensión muscular como peligroso y envían señales de alarma al cerebro. En respuesta, el cerebro ordena al músculo que deje de contraerse, impidiendo que el usuario continúe ejerciendo tensión adicional sobre el músculo, explica. "Cuando esto ocurre en una sentadilla, o bien la persona se detiene a la profundidad que puede encontrar antes de sentir una restricción, o bien compensa con otros músculos o movimientos en un esfuerzo por llegar a la profundidad", explica.
Estás redondeando o arqueando excesivamente la columna vertebral.
La mayoría de las veces, los problemas al hacer sentadillas por debajo del paralelo se deben a pequeños problemas en la posición de la columna vertebral, concretamente en la parte superior o inferior de la espalda, dice Parten. Por ejemplo, durante las sentadillas con barra, el peso puede desplazarse hacia delante. A su vez, es posible que redondees involuntariamente la parte superior de la espalda en un intento de "bajar" o situarte por debajo del paralelo. Esta compensación de movimiento puede bajar la barra, pero no ayuda a que las caderas caigan más cerca del suelo, lo cual es necesario para ponerse en cuclillas a la profundidad deseada, dice Parten. El mismo redondeo puede ocurrir si usted ' re falta el núcleo o la fuerza superior de la espalda necesaria para mantener el torso erguido durante todo el movimiento, añade;
Por otro lado, iniciar el movimiento con un arco en la parte baja de la espalda -lo que se conoce como inclinación pélvica anterior- puede cerrar la cápsula de la articulación de la cadera, limitando la movilidad de la cadera e impidiendo sentarse en una posición más profunda, dice Parten. "Cada vez que mueves las caderas de nuevo a esa posición neutra, la articulación de la cadera puede moverse más libremente en la cavidad de la pelvis", explica;
No estás rotando externamente tus caderas.
También puedes culpar a tus caderas de tu falta de profundidad en la sentadilla. Con el fin de completar con éxito una sentadilla, tendrás que rotar externamente las caderas durante el descenso, lo que te permite sentar las caderas bajas mientras mantienes la barra en línea con la parte media del pie (también conocido como el centro de masa), dice Parten. Mantener esa alineación ayuda a mantener la forma y la técnica adecuadas, y la rotación de la cadera también mantiene las rodillas a salvo de posibles molestias o lesiones. Pero si te cuesta abrir las caderas en esa rotación externa, lo que puede ocurrir si te falta movilidad en la cadera, puede que te cueste sentarte por debajo de la paralela, dice Parten.
Tiene limitada la movilidad del tobillo.
La falta de movilidad del tobillo, que puede producirse tras sufrir una lesión en la articulación, también puede estar detrás de tus problemas con la profundidad de la sentadilla, dice Parten. En este caso, puede que estés desplazando el peso hacia los dedos de los pies, en lugar de mantener el peso distribuido uniformemente, y puede que el talón incluso se levante del suelo, lo que puede impedir que te hundas por debajo de la paralela, dice;
Cómo mejorar la profundidad de las sentadillas
Por suerte, mejorar la profundidad de las sentadillas no es un proceso demasiado exigente, y con unos pocos ajustes en la forma, la realización del ejercicio con nuevas herramientas y la mejora de la fuerza y la movilidad se puede marcar la diferencia.
Pero lo primero es lo primero, tienes que determinar qué es exactamente lo que te impide ponerte en cuclillas a la profundidad deseada. Por eso Parten recomienda que te grabes haciendo sentadillas con tu equipo habitual (o sólo con el peso corporal) antes de utilizar cualquiera de los siguientes consejos. "Observar tu técnica y dividirla en segmentos puede ayudarte", afirma. Cuando veas el vídeo, pregúntate ¿Se redondea la parte superior de mi espalda? ¿Estoy rotando externamente la cadera? ¿Estoy arqueando la parte baja de la espalda? ¿Estoy desplazando el peso hacia los dedos de los pies? Una vez que tengas una idea del problema, utiliza los consejos de Parten para empezar a progresar en la profundidad de tus sentadillas.
Tener un punto de referencia
Para los principiantes que tienen problemas para bajar las caderas hasta el paralelo debido a posibles problemas de coordinación neuromuscular, Parten recomienda practicar el ejercicio con una caja de plyo, un banco o una pelota de ejercicios detrás de las nalgas. Estos objetos actúan como un recordatorio físico de lo bajo que hay que ponerse en cuclillas y ayudan a aumentar gradualmente el rango de movimiento, dice. "Eso ayuda enormemente a que la gente sea capaz de reconstruir cómo moverse", explica. Pueden situar sus caderas en el punto de referencia, lo que refuerza el patrón de movimiento". "Empieza con un objeto más alto y ve bajándolo progresivamente hasta que no necesites ningún punto de referencia para llegar a la paralela, sugiere.
Practica Sentadillas Goblet y Sentadillas Frontales
¿Tienes la parte superior de la espalda redondeada? Una de las formas más sencillas de corregir tu forma y, a su vez, de hacer sentadillas más profundas, es abandonar las sentadillas de espalda con barra y practicar en su lugar las sentadillas de copa, dice Parten. "Sostener algo en la espalda hace que sea mucho más difícil distribuir el peso, haciendo que la parte superior de la espalda se redondee", explica. Pero sostener un peso que contrarreste el peso [de tu cuerpo] te ayudará a sentarte en una posición mucho más baja". Una vez que hayas ganado profundidad con la sentadilla de copa, puedes pasar a la sentadilla frontal, que también implica sostener el peso en la parte delantera del cuerpo, antes de pasar a la sentadilla de espalda", añade;
Fortalecer la parte superior de la espalda y el tronco
El redondeo de la parte superior de la espalda al ponerse en cuclillas también puede deberse simplemente a una falta de fuerza en los músculos de la espalda o el tronco (que, por cierto, es responsable de mantener la columna vertebral erguida y estable), dice Parten. Asegurarse de que se refuerza adecuadamente el tronco para una sentadilla más pesada, que es cuando podemos ver este [problema], y fortalecer los músculos abdominales puede ser útil". "La solución: Añade a tu rutina de entrenamiento de fuerza ejercicios como el remo inclinado, el fly inverso, el press Paloff y el plank;
Cambia de taco
La señal típica para una sentadilla es sentarse hacia atrás como si ' re va a tomar asiento en una silla, pero ese impulso puede causar una inclinación pélvica anterior, dice Parten. Por eso, ella enseña a sus clientes a sentar las caderas sobre los talones, lo que tiende a evitar el arco excesivo sin dejar de ofrecer el mismo patrón de movimiento, añade.
Sin embargo, algunas personas tienen por naturaleza una inclinación anterior de la pelvis y puede que necesiten hacer un ligero ajuste en su forma de asentarse en una posición pélvica neutra, dice Parten. "Para que puedan sentarse con más fluidez, les pido que aprieten los glúteos y metan las caderas un poco hacia abajo para igualar esa inclinación", explica. Eso puede agravar el problema si no tienen un arco lumbar, pero para las personas que sí lo tienen, les coloca en una posición más normal". "
Añade ejercicios de movilidad de cadera y tobillo a tu calentamiento
Si sospechas que los problemas de movilidad de la cadera están detrás de tu falta de profundidad en las sentadillas, puede ser útil realizar algunos ejercicios que aflojen las articulaciones antes de empezar a levantar peso. Durante el calentamiento, dedica unos minutos a practicar los ejercicios de 90
Para las limitaciones de movilidad del tobillo, haga algunas repeticiones de un ejercicio llamado distracciones de tobillo con banda, recomienda Parten. Ponte de pie con un extremo de una banda de resistencia de lazo largo enrollado alrededor de la parte delantera de un tobillo y el otro extremo atado a un objeto estacionario, a continuación, mientras mantienes los pies planos en el suelo y la tensión en la banda, conduce lentamente la rodilla hacia adelante para que esté en línea con los dedos de los pies. (¿Necesitas un visual? Mira este video de demostración.) La banda tratará de tirar de la articulación hacia atrás mientras simultáneamente la empujas hacia adelante, lo que en última instancia ayudará a que tu tobillo se mueva más libremente durante tu próxima sesión de sentadillas, dice Parten.
No importa el enfoque que intente mejorar su profundidad en cuclillas, recuerde que debe evitar ir demasiado pesado con su peso, moviéndose a través del ejercicio demasiado rápido, y olvidarse de su técnica, dice Parten. Y si sigues sin poder profundizar en tus sentadillas después de utilizar los consejos y trucos de Parten, no hay que avergonzarse de reservar una cita con un profesional, como un profesional del fitness certificado o un fisioterapeuta, para llegar al fondo de tus problemas.
