A lo largo de su vida, es muy probable que el ejercicio se haya promovido constantemente como una táctica para perder peso, y nada más. Piense en ello: Puede que su madre le dijera a menudo que tenía que subirse a la elíptica para quemar todas las calorías del desayuno. O puede que su profesor de salud del instituto le recomendara correr para mantener un IMC bajo.
Y esa ideología a menudo se pega con usted a medida que envejece, gracias a la influencia de la cultura de la dieta y la gordofobia social, dice Barb Puzanovova, C.P.T., un no-dieta, HAES alineados, entrenador personal certificado ACE en Nashville. "A pesar de que eso es cierto - el ejercicio es una manera para que usted pueda gastar energía - Yo diría que no es una gran razón para mover su cuerpo", dice. "Hay mucho más que ganar con el movimiento más allá de quemar calorías".
El problema: Junto con otros factores, creer que quemar calorías -y potencialmente vivir con un cuerpo más pequeño- es el principal beneficio del movimiento puede contribuir a una relación poco saludable con el ejercicio. Y, en última instancia, estos enfoques de la actividad física pueden tener graves repercusiones en tu salud mental y física.
Pero sanar tu relación con el ejercicio es posible. Aquí, expertos en fitness desglosan las señales de que tu relación puede no ser todo lo sana que podría ser y exponen los pasos que puedes dar para restablecerla.
Cómo es una relación sana con el ejercicio físico
Una relación sana con el ejercicio es como cualquier relación sana con un amigo o una pareja: Se basa en el compromiso, la flexibilidad y la comunicación, dice Puzanovova. "Igual que escuchas a tu pareja, escucha a tu cuerpo y responde a sus necesidades", explica. "Es sostenible, adaptable y se basa en la confianza y el respeto". Por ejemplo, cuando un obstáculo importante (por ejemplo, la pandemia) afecta a tu capacidad para seguir con tu rutina habitual de ejercicio, puedes tomarte un respiro, comprobar el estado de tu cuerpo y tu mente, reevaluar tus necesidades y objetivos y ajustar tu programa según sea necesario, sin sentir ansiedad ni pánico por ello, dice Puzanovova.
Por otro lado, una relación enfermiza con el ejercicio puede ser estricta y poco complaciente: puede que te cueste tomarte días de descanso, aunque estés enfermo, lesionado o demasiado cansado para funcionar. O puede que te exijas a ti mismo hacer ejercicios extenuantes, incluso si una modificación te vendría mejor, dice Puzanovova. "Podrías estar muy atado a alcanzar un resultado específico y volverte muy rígido con él, así que si tienes un día en el que necesitas ajustar o modificar esa rutina, de repente te va a hacer caer en una espiral de vergüenza", añade. "Y si te saltas un entrenamiento, te sientes realmente culpable por ello".
Del mismo modo, es posible que tenga una mentalidad de todo o nada cuando se trata de su rutina; ya sea que el poder a través de los 60 minutos de entrenamiento de circuito sin hacer ningún ajuste, o usted no hace ejercicio en absoluto, añade Verónica Rodríguez, C.P.T., C.N.C., un no-dieta, HAES alineados, NASM-entrenador personal certificado en Texas. "Mucha gente piensa que tiene que ser muy disciplinada para seguir una práctica de ejercicio sostenible", dice. "Pero en realidad, lo que tienes que hacer es escuchar a tu cuerpo, sobre todo cuando estás enfermo o cansado: hacer ejercicio sería contraproducente en ese caso". Lo contrario también es cierto: Si evitas profundamente el ejercicio y te sientes ansioso incluso pensando en hacer algunas formas de movimiento, es señal de que tu relación con el ejercicio podría mejorar, añade Puzanovova.
Pero tu relación con el ejercicio no existe en el vacío. "Tu relación con la comida y con el movimiento van de la mano", dice Rodríguez. "Creo que la cultura de las dietas influye en nuestra percepción del ejercicio, y ha enseñado a la gente a asociar el ejercicio con sentimientos de vergüenza y culpa [a través de] la vergüenza corporal y [creando] la presión de encoger sus cuerpos". Por eso, una relación malsana con el ejercicio también puede estar relacionada con la obsesión por las calorías, tanto las que se consumen como las que se queman durante el entrenamiento, afirma. Y las investigaciones respaldan esta conexión: Las personas con anorexia nerviosa comúnmente realizan ejercicio compulsivo (tener patrones de ejercicio extremadamente impulsados e inflexibles, combinados con una incapacidad para dejar de hacer ejercicio a pesar de notar sus efectos negativos), según un estudio de 2018 en el Journal of Eating Disorders.
Los efectos de una relación poco saludable con el ejercicio físico
A corto plazo, una relación tensa con el ejercicio puede provocar sentimientos constantes de culpa (por ejemplo, si no has tenido tiempo de hacer ejercicio o no has podido levantar tanto peso como unos días antes), afirma Rodríguez. Debido a esa mentalidad de "todo o nada", puede que te cueste hacer cualquier tipo de movimiento si te tomas un descanso de tu rutina habitual de gimnasio debido, por ejemplo, a cambios en el horario de trabajo o a las vacaciones... Puede resultar muy difícil adaptarse a las estaciones de la vida", añade Puzanovova. Y al esforzarte constantemente al límite en el gimnasio, puedes sentirte demasiado agotado mental y físicamente para realizar otras actividades de tu vida, como salidas sociales o recados cotidianos, dice Rodríguez.
Con el tiempo, un enfoque inflexible del ejercicio, sobre todo si no se toman suficientes días de descanso o se reducen los entrenamientos según sea necesario, puede provocar lesiones, afirma Rodríguez. El síndrome de sobreentrenamiento -una afección asociada a un desequilibrio a largo plazo entre el entrenamiento y la recuperación- también es una posibilidad. "Si haces demasiado ejercicio durante semanas o meses seguidos, tu cuerpo corre el riesgo de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento", explicó a Shape Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., especialista en fuerza y acondicionamiento y fundadora de Training2xl. "...Si te interpones continuamente en el camino de tu cuerpo para reconstruirse del daño del entrenamiento o entrenamientos anteriores, [como saltarse los días de descanso], llevas a tu cuerpo a un lugar de estrés crónico". A su vez, podrías desarrollar un mayor daño muscular inducido por el ejercicio, experimentar alteraciones del estado de ánimo y fatigarte más rápidamente. Según un estudio publicado en la revista International Journal of Sports Physiology and Performance, el rendimiento también puede verse afectado.
En última instancia, puede que acabes totalmente quemado con el movimiento. "Puede que llegues a un punto en el que no quieras volver a hacer ejercicio por todos los efectos negativos que tiene en tu cuerpo y tu mente", añade Rodríguez. Y eliminar todo el movimiento de tu rutina puede ser tan perjudicial como pasarse de la raya: no realizar suficiente actividad física está relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2, así como ansiedad y depresión, según demuestran las investigaciones.
Cómo sanar su relación con el ejercicio físico
Si detecta algunas señales de que su relación con el ejercicio podría curarse en cierta medida, puede que le resulte beneficioso poner en práctica algunas (o todas) de estas tácticas aprobadas por expertos.
Reconsidera tus objetivos de entrenamiento
Si te encuentras cayendo en una espiral de vergüenza o notas que decidir si hacer ejercicio o no es una experiencia intensamente emocional, quizá quieras reconsiderar tus objetivos, sugiere Puzanovova. En lugar de fijarte en resultados a largo plazo (por ejemplo, hacer sentadillas con una barra de 90 kilos o correr una maratón), céntrate en objetivos a corto plazo. Pregúntate: "¿Qué quiero sentir en este momento, poco después de este entrenamiento o más tarde hoy? De este modo, la actividad planificada le resultará más asequible si suele sentirse abrumado por el ejercicio, y menos exigente si suele esforzarse al 110%.
"También animo a pensar en otras recompensas y razones a corto plazo [para hacer ejercicio]: mejor humor, dormir mejor, ver a los amigos", dice Puzanovova. Suena contradictorio con la creación de una relación sostenible y a largo plazo con el movimiento, pero... hay que encontrar razones que conecten emocionalmente con uno mismo y que le hagan sentir como: 'Vale, esto es por lo que estoy aquí ahora mismo, y puedo sentir sus efectos aquí y ahora'".
Eso significa que también tendrás que elegir una práctica de movimiento que esté en consonancia con tus objetivos actuales. Muchas veces, la gente cree que no puede mantener una práctica de ejercicio porque su fuerza de voluntad es demasiado débil, pero la mayoría de las veces es porque no están conectados con su "por qué", sus valores y las cosas que más les importan", afirma Rodríguez. Creo que lo más importante para tener una relación sana y duradera con el ejercicio es poder conectar con tus prioridades y elegir actividades que se ajusten a ellas;
Saque tiempo para bajar el ritmo
No es fácil deshacerse de la idea arraigada de que el descanso es para los débiles y que hay que aprovechar al máximo cada segundo del entrenamiento. Pero dar pequeños pasos para ralentizar tu práctica de movimiento es un buen punto de partida, dice Puzanovova. Un día a la semana o durante un momento de tu próxima actividad, intenta reducir intencionadamente la velocidad. Por ejemplo, si sueles saltarte la savasana al final de tu sudorosa clase de Vinyasa, inténtalo durante tu próxima práctica de yoga y aumenta poco a poco el tiempo que pasas allí en cada sesión, sugiere. "Suelo recomendar que se amplíen un poco los límites del descanso, que se salga de la zona de confort y se diga: '¿Sabes qué? Voy a añadir un poco más de lentitud a mi ritmo habitual de movimiento'", dice Puzanovova.
Cambie su perspectiva del ejercicio al movimiento y añada alegría
Para algunas personas, la palabra "ejercicio" puede tener connotaciones negativas, y es fácil quedar atrapado en lo que "cuenta" como ejercicio, dice Puzanovova. Sin embargo, redefinir el ejercicio como movimiento puede hacer que mantenerse activo resulte más inclusivo y accesible. "Cuando cambias las palabras ejercicio por movimiento, puede que amplíes tu definición de lo que 'cuenta', explica. "De repente, puede que entiendas y veas que, 'en realidad, puedo moverme más a lo largo del día sin tener que hacer un entrenamiento realmente intenso de una hora que no'encaja con mi vida o mis niveles de energía''Considera esto: Si no te consideras una persona artística, garabatear un corazón te resultará mucho más accesible y agradable que intentar pintar una de las obras maestras de Picasso'añade Puzanovova.
Aunque cambies de mentalidad, es posible que el movimiento sólo te resulte tolerable, y no pasa nada. En ese caso, explora formas de añadir alegría a la actividad que elijas, dice Puzanovova. Mientras das un paseo, por ejemplo, puedes escuchar tu podcast favorito, llevarte a tu perro o a un amigo, o ir a una cafetería por el camino, dice... "Así te quitas la presión de que el movimiento en sí tiene que ser una actividad increíble, de arco iris y lentejuelas"
Utilice la Guía de 5 minutos
Cuando no estés seguro de si tu cuerpo y tu mente están preparados para la sesión de ejercicio programada, pregúntate: "¿Cómo te sentirías en cinco minutos de movimiento? Si te parece factible, haz la actividad que prefieras durante cinco minutos. Una vez transcurrido ese tiempo, compruébalo contigo mismo: ¿Cómo se sienten su cuerpo y sus músculos? ¿Qué pensamientos se te pasan por la cabeza? Luego, pregúntate si quieres seguir moviéndote o parar ahí. "Yo lo llamo ganarse el sí", dice. "Es una forma de empezar a introducir algunas preguntas de consentimiento con nuestro propio cuerpo y de honrar tu cuerpo"
Alinearse con comunidades de apoyo
Para empezar a abandonar la narrativa de la cultura de la dieta y replantear el ejercicio como una práctica de autocuidado, en lugar de una táctica para perder peso, cambia tu alimentación en las redes sociales. "Tú eliges quién aparece en tu feed y a quién escuchas", dice Rodríguez. "Así que encuentra tu nicho [en línea] que tenga valores que se alineen con la perspectiva que quieres crear sobre el movimiento". Por ejemplo, puedes buscar comunidades que no estén a dieta, que sean neutrales con respecto al cuerpo, positivas con respecto al cuerpo o de Salud en todas las tallas en Instagram para aprender de otras personas que están trabajando para sanar sus relaciones con el ejercicio, dice. Y lo que es igual de importante, deja de seguir a las personas que no te están ayudando en tu viaje y están obstaculizando tu progreso, añade. Al fin y al cabo, la exposición a imágenes de "fitspiration" que muestran cuerpos femeninos "delgados pero tonificados o musculosos" está relacionada con una mayor insatisfacción corporal y con el ejercicio compulsivo entre las mujeres, según muestra la investigación.
No tema trabajar con un profesional
No hay que avergonzarse de hablar con un profesional de la salud mental para elaborar un plan de juego que cure tu relación con el ejercicio. Si te das cuenta de que pasas por alto constantemente los días de descanso para enfrentarte a entrenamientos agotadores, te saltas con frecuencia situaciones sociales para dar prioridad a tus entrenamientos o tienes una profunda aversión al ejercicio en general, es posible que desees considerar la posibilidad de trabajar con un experto, dice Puzanovova. "Me gusta mucho recomendar que la gente trabaje también con un consejero que esté informado sobre el trauma o el dolor para abordar los factores subyacentes [en juego]", añade Rodríguez. "No sólo hay que fijarse en el cuerpo, sino también en la psicología y la vida social, y en cómo afectan a la relación con el movimiento".
Incluso si usted cree que su enfoque del ejercicio es lo suficientemente saludable, trabajar con una dieta no, HAES alineados, y
