Es un ciclo familiar: Te fijas un objetivo de bienestar y estás muy ilusionado por empezar: completar por fin ese triatlón o empezar a meditar. Durante las semanas siguientes, todo va según lo previsto: Sigues tu programa de entrenamiento al pie de la letra o encuentras el cojín de meditación perfecto, pero al final tu entusiasmo decae. Si esta montaña rusa te resulta familiar, no estás solo. Un estudio realizado en 2020 reveló que sólo la mitad de los participantes se aferraban a sus propósitos de Año Nuevo al cabo de un año, mientras que otro descubrió que un tercio de la gente abandonaba sus propósitos al cabo de sólo un mes;
Cuando la motivación empieza a decaer, es fácil sentirse desmoralizado, lo que a menudo puede llevarle a abandonar por completo el objetivo que tanto le entusiasmaba, ya sea gradualmente o de golpe. Pero lo más probable es que realmente quiera correr ese triatlón, empezar a meditar o comprometerse con algún otro objetivo, y no tiene por qué resignarse a abandonar esa meta. Hay algunos ajustes clave que puede hacer en su rutina y, lo que es más importante, en su mentalidad, para asegurarse de que realmente cumple sus objetivos de forma física, nutrición o salud en general durante los próximos meses (¡y años!). El objetivo final: convertirlos de metas puntuales en hábitos a largo plazo.
Establecer objetivos realistas
Antes de empezar a construir una rutina de gimnasio consistente o alterar lo que consumes, es importante ir con expectativas realistas de objetivos que sean "sostenibles, alcanzables y significativos", dice Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, terapeuta de salud conductual en el Centro para la Atleta Femenina en el Hospital Infantil de Dayton. "La clave aquí es que los planes y acciones informados producirán comportamientos consistentes y esos comportamientos luego producen hábitos y los hábitos culminan en un estilo de vida saludable". Para ayudarte a fijar tu objetivo y planificar cómo podrías conseguirlo, Ikehara recomienda el método "WOOP", que te ayuda a anticipar los obstáculos que podrías encontrarte y cómo podrías superarlos. Así es como funciona:
- Deseo: Escribe un deseo que sea importante para ti. El deseo debe ser difícil, pero alcanzable.
- Resultado: ¿Cómo te sentirás cuando logres esto? Cierra los ojos e imagínalo de verdad.
- Obstáculo: ¿Qué es un obstáculo interno? Esto debe ser algo sobre lo que tienes control. Cierra los ojos e imagina tu obstáculo.
- Plan: ¿Cuál es su plan específico? ¿Qué es exactamente lo que harás? Este plan debe ser fácil de recordar.
Por ejemplo, si DESEAS sentirte menos estresado, con el RESULTADO de poder estar más presente junto a tus seres queridos, desplazarte por el teléfono podría ser un OBSTÁCULO para tu objetivo. En este caso, tu PLAN podría ser programar el teléfono para que no moleste durante las comidas y las horas de trabajo, sugiere Ikehara. Escribir tu plan puede ayudarte a recordarlo (y a recuperar la motivación) cuando inevitablemente surjan obstáculos.
Paso a paso
En relación con esto, intenta dividir tu objetivo general (por ejemplo, "ponerte más fuerte" o "acostarte antes") en objetivos más pequeños y manejables, para no sentirte abrumado al intentar conseguirlo todo a la vez. "Encadena objetivos a corto plazo y medibles: los objetivos que parecen inalcanzables se perciben como demasiado difíciles y disminuyen la motivación", afirma la doctora Wendy Rasmussen, directora de compromiso clínico de SonderMind. "Si te centras en objetivos más cortos y desafiantes (pero no insuperables), es más probable que los alcances, y la sensación de logro impulsa un impulso que te mantiene en el siguiente."
También hay que sintonizar con el cuerpo y la mente de cada uno y tomarse con humor las recomendaciones generales sobre salud. "A menudo se oyen requisitos mínimos, como hacer 30 minutos de ejercicio al día, beber ocho vasos de agua o dormir ocho horas ininterrumpidas, y uno los toma como el objetivo mínimo que debe fijarse", dice Ali Greco, psiquiatra y directora de experiencia de usuario de SonderMind. Pero giro argumental: esas normas no son universales. "Si te sientes frustrado tratando de alcanzar ese tipo de objetivos, date cuenta de que puede que no sean adecuados para ti en este momento", aconseja;
Sé amable contigo mismo cuando te adaptes a un nuevo hábito. "Piensa en lo que puedes hacer con constancia, aunque te parezca demasiado fácil", añade Greco. "Lo importante es la repetición, más que la actividad en sí, cuando estás superando una falta de motivación". Así que puedes empezar por asegurarte de que bebes tres vasos de agua al día y, una vez que te parezca fácil, aumentar poco a poco esa cantidad con el tiempo.
Identifique sus "porqués
No basta con saber que quieres conseguir algo; también tienes que determinar tus razones para querer conseguirlo. De este modo, cuando la motivación disminuye, puedes volver a tu "por qué" en lugar de centrarte en los obstáculos. "Las investigaciones demuestran claramente que uno debe reclutar múltiples razones o motivaciones para participar en una competición o en una actividad física", afirma Eric A. Zillmer, Psy.D., profesor de neuropsicología y ex director de atletismo de la Universidad de Drexel. "Tu éxito va a estar autodeterminado por si eres competente para realizar la actividad física, si tienes cierta autonomía para realizarla y si tienes una conexión social", es decir, un sentimiento de pertenencia;
Entonces, ¿cómo se ve esto en la práctica? "Si se le da bien montar en bicicleta, y tiene tiempo durante la pausa del almuerzo o después del trabajo para salir a dar una vuelta, y si disfruta haciéndolo con un grupo de amigos", dice Zillmer, "... está aumentando la probabilidad de tener éxito en su objetivo a largo plazo -quizá una vuelta de 160 kilómetros- porque ha entretejido varias variables de motivación en su objetivo de forma física a largo plazo"
Centrarse en la gratitud
Cuando pierdes la motivación, replantear un objetivo en términos positivos puede ayudarte a recuperar ese impulso. "Según el modelo de la terapia cognitivo-conductual, tus pensamientos influyen en cómo te sientes y, en última instancia, en cómo te comportas", afirma Ikehara. "Cuando estás estresado, puedes notar que tu motivación para seguir adelante con los objetivos es baja. La gratitud es una [estrategia] para replantear o cambiar tu perspectiva actual y hacerla más realista y solidaria."
Para aprovechar el poder de la gratitud en relación con la motivación, "intenta pensar en tres cosas por las que estás agradecido y por qué", dice Ikehara. "Esta práctica, si se utiliza a diario, es aún más poderosa para moldear nuestros patrones de pensamiento intrínsecos". Por ejemplo, si quieres empezar a ir a una clase de gimnasia tres veces por semana, podrías escribir que estás agradecido por tu cuerpo que te permite moverte haciendo ejercicio, por el acceso al transporte público para ir al gimnasio y por las otras personas que van a la clase y que pueden ayudarte a motivarte.
Sé amable contigo mismo
El tópico "la mente es más importante que la materia" es cierto. "Tus pensamientos pueden jugar a tu favor o en tu contra cuando se trata de motivación. "En lugar de autocriticarte por las circunstancias y los resultados desfavorables, reconoce cómo te sientes y piensa en cómo apoyarte en ese momento", dice Ikehara. "Piensa en ello como sintonizar con tu entrenador interior o hablar contigo mismo como si fueras un amigo". La autocrítica disminuye claramente tu motivación, mientras que la autocompasión te capacita para aprender de tus errores, según el Centro de Investigación y Educación sobre Compasión y Altruismo de la Universidad de Stanford.
Aunque es normal sentirse decepcionado si no se sigue el plan original, hay que recordar que "no pasa nada por fracasar e incluso abandonar durante periodos de tiempo", dice Zillmer. "Incluso los atletas de élite tienen sus altibajos". Para volver al buen camino, tienes que aceptar que no siempre puedes ser perfecto, creer que eres capaz de alcanzar tu objetivo y hablarte a ti mismo con amabilidad, lo que te hará más capaz de conseguirlo. Puede ayudarte hablarte a ti mismo en tercera persona, para que parezca que te habla otra persona, como sugiere Meaghan B. Murphy en su libro Your Fully Charged Life (Tu vida totalmente cargada), señala Ikeahara. Utiliza frases como "Lo tienes" o "Estás mejorando cada día".
Reclutar animadoras
Hablar negativamente de uno mismo puede ser un hábito difícil de eliminar, por lo que es buena idea reclutar un sistema de apoyo sólido que pueda ser amable con uno cuando uno no es capaz de serlo consigo mismo. Un concepto psicológico llamado teoría de la atribución es un componente clave para encontrar la motivación a largo plazo, explica Zillmer. "La teoría de la atribución se centra en cómo explica un individuo sus éxitos o sus fracasos" o, en otras palabras, a qué atribuye los éxitos o los fracasos, dice Zillmer. "La investigación sugiere que la atribución de uno afecta a las expectativas de éxito o fracaso en el futuro".
Por desgracia, los humanos tendemos a hacer atribuciones negativas e incorrectas, como "no soy lo bastante fuerte para levantar estas pesas" o "se me da fatal nadar". Las investigaciones demuestran " que tus atribuciones personales suelen ser erróneas y por eso ayuda tener a alguien, [como] un entrenador o compañero de entrenamiento, que valide tu atribución", dice Zillmer. "Por eso contratar a un entrenador personal o a un coach, o formar parte de un grupo de entusiastas del fitness o de amigos, es esencial para seguir adelante".
He aquí por qué: Alguien en quien confíes puede ayudarte a tener una visión más realista de la situación (una atribución válida, por así decirlo), ya sea animándote cuando te desanimas innecesariamente o ayudándote a ver cuándo puedes estar sintiéndote demasiado confiado. "Es bueno tener un amigo o un compañero de entrenamiento que te levante el ánimo y te diga 'lo estás haciendo muy bien' cuando tienes un mal momento, o que te diga, 'oye, esto es difícil, quizá quieras esforzarte un poco más' explica Zillmer.
Sé creativo
Obviamente, el aburrimiento choca con la motivación. "Trata el aburrimiento como una bandera, una señal, de que quieres prestar más atención y cambiar algo", dice Greco. Concéntrate en "añadir novedades (música nueva, ropa nueva o nuevas rutas para correr) y volver a conectar con lo que antes te gustaba (aprender algo nuevo, dominar una habilidad específica o relacionarte con gente nueva)" Esto devolverá la emoción a trabajar para conseguir tu objetivo.
Del mismo modo, intenta que el camino te resulte divertido. "Hay mucha ciencia detrás de las recompensas novedosas y las estrategias de jugar para ganar para mejorar y mantener los hábitos", dice Douglas Newton, M.D., M.P.H., director médico de SonderMind. "Muchas apps y programas de salud y bienestar funcionan de esta manera. Fijar objetivos y utilizar hitos establecidos con actividades divertidas y "recompensas" puede conducir a un mayor éxito." Puedes probar apps como StepBet, que te permite ganar dinero por alcanzar objetivos de fitness, o Vizer, que dona comidas en función del ejercicio que hayas seguido.
A decir verdad, es muy humano perder la motivación a largo plazo. Sin embargo, si pones en práctica estrategias como establecer objetivos alcanzables, hablarte a ti mismo en positivo, rodearte de un buen sistema de apoyo y, en general, divertirte en el camino, es más probable que sigas apuntando a las estrellas y que las alcances.
