Una vez que empiezan a aparecer los efectos secundarios del embarazo -fatiga, náuseas, dolores corporales y otras alegrías-, es más que comprensible que lo único que quieras hacer sea envolverte en un capullo de manta y relajarte en el sofá hasta que des a luz. Al fin y al cabo, tu cuerpo está experimentando grandes cambios para adaptarse al crecimiento de un pequeño ser humano.
Aunque sin duda debes escuchar a tu cuerpo y descansar cuando quieras, debes saber que dedicar tiempo a la actividad física durante el embarazo tiene grandes beneficios para ti y para tu bebé.
Aquí, los entrenadores comparten todos los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo, consejos y señales de seguridad a tener en cuenta mientras se suda, y un entrenamiento prenatal que está diseñado para fortalecer la espalda y el núcleo, ayudando a prevenir el dolor y la separación abdominal.
Los beneficios del entrenamiento prenatal
Para ser claros, el ejercicio durante el embarazo se asocia a muy pocos riesgos y se ha comprobado que beneficia a la mayoría de los futuros padres, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists). De hecho, se ha comprobado que las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo -ya sea caminando, en bicicleta de interior, con actividad aeróbica o con ejercicios de fuerza- tienen un menor riesgo de parto por cesárea y preeclampsia (también conocida como hipertensión), así como un menor tiempo de recuperación posparto, según el ACOG.
Sudar con regularidad durante el embarazo también puede ayudar a que esas 40 semanas pasen con más tranquilidad, dice Emily Skye, entrenadora personal y creadora del programa Emily Skye FIT Pregnancy. "Piensa en las cosas que parecen desalentadoras del embarazo: el dolor de espalda, la hinchazón y el sueño interrumpido", dice. "El ejercicio constante puede ayudar a reducir el dolor de espalda manteniendo la fuerza muscular y a reducir la hinchazón manteniendo la circulación en buen estado. Hacer ejercicio también te ayudará a dormir mejor".
Todos esos entrenamientos también pueden ayudar a que el parto transcurra sin problemas, añade Caitlin Ritt, pre
Por supuesto, es importante que tu médico te dé el visto bueno antes de empezar a hacer ejercicio durante el embarazo y que sigas consultándole a medida que pasen las semanas. Su médico puede recomendarle que limite el ejercicio si padece determinadas enfermedades cardíacas o pulmonares, preeclampsia, anemia grave o placenta previa (cuando la placenta cubre la abertura del útero); si se ha sometido a un cerclaje cervical (se sutura el cuello del útero para evitar o retrasar un parto prematuro); o si está embarazada de gemelos o trillizos y corre el riesgo de tener un parto prematuro, según la ACOG.
Una vez obtenido el visto bueno, la intensidad con la que se puede ir al gimnasio depende, por lo general, de la rutina de ejercicios que se llevara antes del embarazo. Según el ACOG, las personas que hacían ejercicio con regularidad antes del embarazo deberían poder continuar con sus actividades de alta intensidad siempre que tengan embarazos sanos y sin complicaciones. Sin embargo, las personas que no hacían ejercicio con frecuencia antes del embarazo deben incorporar gradualmente ejercicios de baja intensidad a su régimen, según el ACOG. "Es el momento de mantener la forma física, no de alcanzar nuevos objetivos", añade Skye. Traducción: No empieces a entrenar para un triatlón si ni siquiera has corrido una carrera de 5 km antes de quedarte embarazada.
¿Cuánto ejercicio debe hacer durante el embarazo?
Una vez más, sólo su médico sabrá qué régimen de ejercicio es el mejor para usted y su bebé. Pero, en general, al igual que las mujeres que no están esperando un bebé, las embarazadas deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, según el ACOG. Por ejemplo, una rutina de ejercicios prenatales segura y eficaz podría incluir de 30 a 60 minutos de actividad de intensidad moderada tres o cuatro días a la semana, según el ACOG.
Para llevar la cuenta de la intensidad del entrenamiento, el ACOG recomienda utilizar los índices de esfuerzo percibido o la "prueba del habla": una actividad de intensidad moderada sería un 13 o 14 (o "algo dura") en la escala Borg de esfuerzo percibido, y podrías hablar pero no cantar mientras entrenas.
Qué hay que tener en cuenta al probar los entrenamientos prenatales
Concéntrese en los grupos musculares clave.
Además de la actividad aeróbica, es conveniente que incorpores ejercicios de fuerza a tu entrenamiento prenatal para prevenir complicaciones y preparar tu cuerpo para la maternidad. Durante tus entrenamientos prenatales, considera la posibilidad de concentrar tus esfuerzos en estos grupos musculares.
Núcleo
De todos los grupos musculares en los que centrarse durante los entrenamientos prenatales, tanto Ritt como Skye coinciden en que el tronco es uno de los más importantes. Durante el embarazo, "el útero y el bebé presionan la pared abdominal, por lo que si no se mantiene algún tipo de activación del tronco, se pueden producir dolores, separación abdominal (diástasis de rectos) y disfunción del suelo pélvico", dice Ritt. Esta separación, que se produce entre los músculos rectos que se unen en el centro del abdomen, es frecuente durante el embarazo, dice Skye. Y puede debilitar los músculos abdominales y, a su vez, provocar dolor lumbar y dificultar el levantamiento de objetos, según la Clínica Mayo.
Sin embargo, se ha demostrado que realizar ejercicios de fortalecimiento del tronco durante el embarazo reduce las probabilidades de desarrollar diástasis de rectos, según el ACOG. Dado que estar tumbada boca arriba después de las 20 semanas puede restringir el flujo sanguíneo, omite los abdominales tradicionales y las elevaciones de piernas y, en su lugar, prueba a incluir en tu entrenamiento prenatal algunos movimientos verticales para fortalecer el tronco, como el press Paloff, el peso muerto y el press con banda de resistencia, sugiere Ritt.
Glúteos y suelo pélvico
Mantener fuertes los glúteos y el suelo pélvico durante el embarazo también puede ayudar a mantener a raya los desagradables efectos secundarios. "Los glúteos y el suelo pélvico son como los mejores amigos: trabajan juntos en sinergia", dice Ritt. "Los glúteos son los que sostienen la pelvis y, obviamente, los músculos del suelo pélvico controlan la parte inferior de la pelvis. Si uno es débil, el otro lo compensa, así que los glúteos son muy importantes durante el embarazo;
ICYDK, el suelo pélvico es un grupo de músculos que forman una "hamaca" en el suelo de la pelvis y ayudan a mantener el útero, el cuello uterino, la vagina y otros órganos en su sitio, lo que les permite funcionar correctamente, según los Institutos Nacionales de la Salud. Mantener fuerte el suelo pélvico durante el embarazo (¡hola, Kegels!) no sólo te ayudará a controlar las pérdidas de orina y a reducir las probabilidades de desarrollar hemorroides, sino que también puede ayudarte a empujar durante el parto, según la Oficina de Salud de la Mujer. "Es absolutamente esencial que tu suelo pélvico esté fuerte para sostener al bebé en crecimiento y para prevenir o controlar la incontinencia después del parto", dice Skye. "¡Aprieta y suelta siempre que puedas!".
Tener los músculos de los glúteos débiles, concretamente el glúteo medio, también puede aumentar entre seis y ocho veces el riesgo de padecer dolor de espalda, según demuestran las investigaciones. Para fortalecer los glúteos, haz flexiones de piernas, sentadillas, almejas, estocadas y puentes, dice Ritt.
Parte superior del cuerpo
Para preparar tu cuerpo para sujetar al bebé con una sola mano y llevarle en el coche después del parto, Ritt recomienda incorporar ejercicios unilaterales de la parte superior del cuerpo (movimientos que trabajan un lado del cuerpo a la vez) en tu entrenamiento prenatal. Prueba a hacer press con un solo brazo, remo con un solo brazo y press Paloff.
Practica la respiración diafragmática.
Para ayudar a mantener la conexión entre el suelo pélvico y el abdomen -y poder relajar los músculos de ambas zonas cuando llegue el momento de dar a luz-, considera la posibilidad de practicar la respiración diafragmática, sugiere Ritt. "Si no has creado conciencia de tu suelo pélvico y tus músculos abdominales... si nunca has descubierto cómo relajar tu suelo pélvico, puede que empujes durante mucho tiempo durante el parto", explica. "También aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes a la placenta, por lo que es realmente importante para el bebé, y disminuye el estrés porque aprovecha nuestro sistema nervioso parasimpático".
Para practicar esta técnica de respiración, siéntate en una pelota de ejercicios o en una silla y ponte una mano en las costillas y la otra en la parte baja del vientre. Imagina que tienes un paraguas en la caja torácica y, cuando inhales por la nariz, imagina que se abre, dice Ritt. En ese momento, debes sentir que el vientre se ablanda y que el suelo pélvico se relaja y desciende. A continuación, exhale por la boca como si estuviera soplando en una pajita. Simultáneamente, imagine que coge un arándano por la vagina y se lo lleva al ombligo para activar el suelo pélvico, dice Ritt. Practica unas 10 repeticiones varias veces a la semana para acostumbrarte al patrón de respiración, y luego empieza a integrarlo en tus movimientos diarios y entrenamientos prenatales, sugiere.
Vigila la formación de conos abdominales.
En pocas palabras, el abombamiento abdominal se produce cuando la presión intraabdominal empuja hacia fuera y a través de la línea alba, o el tejido que separa los músculos rectos abdominales derecho e izquierdo, y hace que parezca que una aleta de tiburón sobresale del centro del vientre, dice Ritt. "Es básicamente la representación física de que un ejercicio de tronco es demasiado para esa mujer", explica. No todas las mujeres experimentan conicidad durante el embarazo, pero es importante tenerla en cuenta: Si no se controla, puede provocar diástasis de rectos, dice Ritt. "Aunque todas las mujeres tienen cierta separación abdominal durante el embarazo hacia el tercer trimestre -es necesario para acomodar el crecimiento del bebé y el útero-, podemos minimizar el alcance de la separación si somos conscientes de los movimientos que hacemos y reducimos al mínimo la frecuencia con la que se produce el abombamiento", afirma.
Si notas que se te abomba durante el ejercicio, tómatelo como una señal para intentar hacer respiración diafragmática (activando el suelo pélvico y la parte más profunda del tronco) o cambiar la alineación (asegurándote de que las costillas están por encima de las caderas), lo que puede ponerle fin, dice Ritt. "Si no consigues que desaparezca la aleta de tiburón, probablemente sea un indicio de que necesitas retroceder en el ejercicio, hacerlo un poco más fácil y cambiar la posición", dice. "Si haces una flexión, en lugar de hacerla en el suelo, hazla en la encimera de la cocina o en una mesa. El simple hecho de cambiar la inclinación hará que ya no se formen conos". Si todavía ves la conización después de esos ajustes, por lo general es mejor dejar de hacer ese ejercicio por completo, dice Ritt.
Escucha a tu cuerpo.
La experiencia del embarazo de cada persona es diferente, y el entrenamiento prenatal que es seguro y eficaz para una futura madre puede ser doloroso o demasiado intenso para otra. Por eso, Ritt anima a todas las embarazadas a prestar mucha atención a su cuerpo y a cómo reacciona a la actividad. Por ejemplo, es posible que sufras dolor pélvico durante el embarazo, sobre todo al correr o hacer estocadas. O puede que tengas pérdidas de orina o sientas pesadez en el suelo pélvico mientras sudas, dice Ritt. "Si te ocurre durante un ejercicio o se agrava después de salir a correr o de levantar mucho peso, es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que probablemente es demasiado", afirma.
Si percibes algún síntoma de que tu cuerpo no está entusiasmado con el ejercicio, escúchalo y modifica tu actividad, no lo descartes, dice Ritt. Desgraciadamente, he visto a mujeres que lo superan y luego les cuesta mucho más volver a hacer ejercicio porque tienen complicaciones posparto... [como] disfunciones del suelo pélvico o del tronco", explica. Ser consciente de esas señales de advertencia durante el embarazo te permitirá volver a hacerlo mucho antes";
No caiga en la trampa de la comparación.
Gracias a las redes sociales y a las clases presenciales de gimnasia prenatal, es fácil empezar a comparar tu nivel de actividad y tus capacidades durante el embarazo con las de los demás, y ese es uno de los mayores errores que puedes cometer, dice Skye. "El embarazo ya es lo bastante estresante como para compararte con otras embarazadas, o incluso con tu yo anterior al embarazo", afirma. "...El único viaje del embarazo en el que deberías centrarte es en el tuyo propio. Elige de quién te dejas aconsejar, haz lo que te parezca bien y, si las redes sociales te hacen sentir inadecuada o te roban la alegría que deberías sentir en este momento tan maravilloso, deja de seguirlas.
Fíjese expectativas realistas.
Recuerda: Tu cuerpo está experimentando grandes cambios y es probable que no puedas levantar tanto peso ni entrenar con tanta frecuencia e intensidad como antes del embarazo, dice Skye. Aunque puede ser difícil aceptar los cambios en tu cuerpo y en tus capacidades, Skye sugiere recordar por qué haces ejercicio: Para cuidar tu salud y la de tu bebé, "no para batir récords personales ni para ser más fuerte que nunca", dice.
Por eso sugiere que te fijes objetivos para el embarazo que no se centren en tu cuerpo. "Por ejemplo, puedes fijarte el objetivo de hacer algún tipo de movimiento cinco días a la semana; algunos de esos días puede ser una sesión de fuerza conmigo en FIT, otros días puede ser simplemente dar una vuelta a la manzana, ¡no pasa nada!", dice Skye. "Y en esos días en los que no puedas hacer ejercicio debido a náuseas o mareos o lo que sea, no te castigues".
Emily Skye'Entrenamiento prenatal de baja intensidad
Una forma de cumplir las recomendaciones de actividad y obtener todos los beneficios para la salud que ello conlleva. Empieza a sudar con Skye y realiza su entrenamiento prenatal de baja intensidad, que, junto con otros entrenamientos prenatales, está disponible en la aplicación Emily Skye FIT. "Este entrenamiento para embarazadas está diseñado para ayudarte a moverte con seguridad en las etapas intermedias del embarazo y mantener la fuerza en la espalda y el tronco", explica.
Aunque el entrenamiento prenatal está diseñado específicamente para mujeres en el segundo trimestre, por lo general es seguro realizarlo durante cualquier trimestre del embarazo, afirma Skye. Dicho esto, "lo más importante es su seguridad y la de su bebé, así que si algo no le parece bien, hable con su médico", dice. (
Nota: No debe comenzar esta sesión de ejercicios FIT para embarazadas si no ha practicado ejercicio con regularidad antes de quedarse embarazada; este programa no está diseñado para principiantes. Consulte siempre a su médico antes de empezar un nuevo programa o régimen de ejercicio, ya que hay situaciones en las que el ejercicio puede no ser aconsejable. Esta información debe utilizarse únicamente como guía y no debe sustituir el consejo de su médico.
Cómo funciona: Comienza tu entrenamiento prenatal con el calentamiento. A continuación, realiza cada ejercicio del entrenamiento prenatal durante 30 segundos, con 20 segundos de descanso entre cada movimiento. Repite todo el circuito cuatro veces en total, descansando 60 segundos después de cada ronda. Termina el entrenamiento prenatal con el enfriamiento.
Necesitarás: Un par de mancuernas ligeras (Cómpralo, 14 €, amazon.com), una silla y un cojín.
Calentamiento
Marcha en el lugar
A. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y marche suavemente en su sitio. Utiliza los brazos, moviéndolos hacia delante y hacia atrás mientras marchas, asegurándote de mantener el pecho levantado y los hombros hacia atrás.
Continúe durante 30 segundos
Media sentadilla con Lean
A. Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas. Con cuidado, colóquese en media sentadilla con el peso en los talones.
B. Mantenga la posición de cuclillas y levante suavemente el brazo derecho hacia la izquierda. Baje el brazo y levante suavemente el brazo izquierdo hacia la derecha.
Repite durante 30 segundos, alternando los brazos
Press de hombros a extensión de tríceps por encima de la cabeza
A. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, y lleve las manos hacia arriba, delante de los hombros.
B. Presiona las manos por encima de la cabeza, luego flexiona los codos para dejar caer las manos detrás de la cabeza.
C. Estire los brazos y baje las manos hasta los hombros.
Repetir durante 30 segundos
Estiramiento Sumo Plie
A. Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos juntas delante del pecho. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y colóquese con cuidado en una sentadilla sumo.
B. Mientras baja a la sentadilla, apoye los antebrazos en la cara interna de los muslos y empuje suavemente con los codos para abrir el estiramiento.
C. Mientras se levanta de la sentadilla, retire los antebrazos de los muslos y vuelva a ponerse de pie.
Repetir durante 30 segundos
Sentadilla lateral con estiramiento por encima de la cabeza
A. Párese con los pies debajo de las caderas, las rodillas suaves y los hombros enrollados hacia atrás y hacia abajo.
B. Saque un pie hacia un lado y siéntese con cuidado en cuclillas. Mientras está en cuclillas, levante ambos brazos por encima de la cabeza para tocarse las manos.
C. Levántate de la sentadilla y vuelve a la posición inicial, apoyando los brazos a los lados.
Repita durante 30 segundos, alternando los lados
Círculos en los brazos
A. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos apoyados a los lados. Con los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho levantado, haga pequeños movimientos circulares con ambos brazos. No deje caer los brazos, intente mantenerlos en línea con los hombros.
Repita durante 30 segundos hacia adelante, luego 30 segundos hacia atrás
Entrenamiento prenatal
Sentadilla con peso corporal
A. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas, con los dedos ligeramente girados hacia fuera. Contraiga los músculos abdominales para trabajar el tronco.
B. Inhale e inicie el movimiento de sentadilla doblando primero las caderas, luego doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas hasta que se sienta cómodo, sentando el peso en los talones. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
C. Exhale y presione en la parte media del pie para enderezar las piernas y ponerse de pie, levantando las caderas y el torso al mismo tiempo.
Repetir durante 30 segundos
Remo con mancuernas inclinadas hacia delante con un solo brazo
A. Sujete una mancuerna con una mano y apoye la mano libre en el respaldo de una silla. Dé un paso adelante con el pie opuesto a la mancuerna y colóquese en una postura dividida. Gire hacia delante 45 grados en las caderas, con el brazo activo en línea recta desde el hombro hasta la muñeca y la palma de la mano activa hacia la pierna opuesta.
B. Flexione lentamente el codo del brazo activo para subir la mancuerna hasta el exterior del abdomen y bájela lentamente. Mantenga los hombros girados hacia atrás y hacia abajo para evitar una activación excesiva de la trampa y respire.
Repite durante 30 segundos, luego cambia de lado
Prensa Arnold con mancuernas sentado
A. Siéntese en una silla con los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y lleve las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia usted.
B. Empuje lentamente las mancuernas hacia el cielo al tiempo que separa los codos y gira las manos para que las palmas miren hacia delante.
C. Invierta el movimiento para volver a colocar las mancuernas en la posición inicial.
Repetir durante 30 segundos
Patadas de burro alternadas
A. Empiece en posición de tabla en el suelo con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Mantenga la columna vertebral neutra y la parte posterior de la cabeza alineada con la columna.
B. Transfiera el peso de la parte inferior del cuerpo a la pierna izquierda. Manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla, extender la cadera derecha para elevar la pierna derecha hacia atrás, llevando el talón hacia el cielo.
C. Apriete los glúteos para controlar el movimiento y baje lentamente la pierna hasta el suelo.
Repita durante 30 segundos, alternando los lados
Enfriamiento
Marcha en el lugar
A. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y marche suavemente en su sitio. Utiliza los brazos, moviéndolos hacia delante y hacia atrás mientras marchas, asegurándote de mantener el pecho levantado y los hombros hacia atrás.
Continúe durante 60 segundos
Patadas en el culo
A. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Levanta con cuidado una pierna por detrás del cuerpo para dar una patada en el trasero y, a continuación, llévala de nuevo al suelo. Continúa el movimiento, alternando en el lado opuesto cada vez.
Repetir durante 60 segundos
Estiramiento de cuádriceps de pie
A. Parado en paralelo al respaldo de una silla y sosteniéndola para mantener el equilibrio, transfiera el peso a la pierna más cercana a la silla.
B. Doble la rodilla de la pierna opuesta y suba el pie por detrás del cuerpo. Sujete el pie o el tobillo con la mano del mismo lado, metiendo el coxis por debajo para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda. Debe sentir un estiramiento en el cuádriceps de la pierna que sujeta.
Mantener 30 segundos por lado
Estiramiento de pecho de pie
A. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas suaves y la columna vertebral neutra. Coloque las manos detrás de la espalda y entrelace los dedos, con las palmas hacia el cuerpo. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y empuje suavemente las manos alejándolas de la espalda para sentir un estiramiento a lo largo del pecho.
Mantener durante 30 segundos
Estiramiento de los flexores de la cadera
A. Arrodíllese con el pie derecho apoyado en el suelo, directamente debajo de la rodilla derecha, y la rodilla izquierda directamente debajo de la cadera, con el pie izquierdo mirando hacia la pared detrás de usted. Cada rodilla debe estar doblada en un ángulo de 90 grados.
B. Meta suavemente el coxis hacia abajo para alargar el flexor izquierdo de la cadera. Mantenga la posición y repita en el lado opuesto.
Mantener 30 segundos por lado
Pose del niño
A. Arrodíllese en el suelo con un cojín delante del cuerpo y siéntese sobre los talones, con las rodillas apuntando a los lados.
B. Gire las caderas hacia delante para bajar el pecho hacia el cojín. Apoye los antebrazos uno sobre otro y la cabeza sobre las manos. Las rodillas deben estar más abiertas que los codos y las caderas sentadas hacia atrás sobre los talones.
Mantener durante 30 segundos
