A la hora de entrenar los cuádriceps y los glúteos, ejercicios como las sentadillas, los deadlifts y los empujes de cadera suelen ser los protagonistas. Pero ningún ejercicio para la parte inferior del cuerpo quema tanto como la sentadilla. Aunque pueda parecer un ejercicio bastante sencillo, tiene mucha fuerza y puede hacer que te tiemblen las piernas, no es broma.
¿Qué tiene la sentadilla que la hace tan engañosamente dura? Es un ejercicio isométrico, lo que significa que no se produce ningún cambio en la longitud de los músculos implicados y que las articulaciones afectadas no se mueven. Los ejercicios isométricos, como la sentadilla de pared, consisten en mantener una posición específica, permitiendo que los músculos se contraigan bajo tensión durante un tiempo determinado. Aquí aprenderás más sobre la humilde sentadilla en la pared, incluyendo por qué los entrenadores la recomiendan para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y las formas de progresar o modificar el movimiento para satisfacer tus necesidades.
Cómo hacer una sentadilla en la pared
En su forma más básica, la sentadilla en la pared consiste en empujar el torso contra la pared y utilizar la fuerza de las piernas para mantener la posición sentada. Las piernas deben estar dobladas en ángulo recto para obtener todos los beneficios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. He aquí un desglose de cómo hacer la sentadilla en la pared, como lo demuestra Anna Taylor, C.P.T., una entrenadora personal certificada por NASM en Life Time Woodbury, MN. (Ya que estás, echa un vistazo a los ejercicios de muslos más efectivos de todos los tiempos).
A. De pie, con la espalda apoyada en la pared, los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
B. Camine con los pies unos dos pasos por delante del cuerpo.
C. Con la espalda contra la pared, los brazos a los lados y el pecho erguido, doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que las piernas queden paralelas al suelo, formando ángulos de 90 grados. Las rodillas deben apilarse directamente sobre los tobillos y en línea con las caderas. Contraiga el tronco para ayudar a mantener la estabilidad y la postura erguida.
D. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos.
Las principales ventajas de Wall Sit
Las sentadillas en la pared pueden parecer fáciles, pero este movimiento de fuerza fundamental es muy potente. Estos son los beneficios de las sentadillas, según los expertos.
Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo
"Si se realiza correctamente, la sentadilla en pared fortalece glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores de cadera
Al igual que la sentadilla, la sentadilla de pared consiste en bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, activando los cuádriceps y los glúteos. Mientras mantienes esta posición y presionas los pies contra el suelo, también activas los músculos internos de los muslos y el tronco para estabilizarte. La activación del tronco también ayuda a la parte superior del cuerpo a mantener una posición erguida, dice Taylor.
Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, usted quiere pensar activamente en la participación de los glúteos empujando a través de los talones, dice Holly Roser, C.P.T., un entrenador personal certificado NASM con sede en San Mateo, CA. "Cuando visualice músculos específicos, sentirá que esos músculos se activan más que otros grupos musculares", dice. "Todos los músculos de la parte inferior del cuerpo ayudan a mantener la posición en cuclillas. Si quieres centrarte en un grupo muscular concreto, visualízalo".
Previene los desequilibrios musculares
Para mantener la posición "en cuclillas" de la sentadilla, en la que los muslos están paralelos al suelo, tienes que utilizar tanto los cuádriceps como los glúteos. Las sentadillas en la pared son excelentes para prevenir los desequilibrios musculares (es decir, cuando un lado del cuerpo es más fuerte que el otro) y las lesiones al trabajar por igual ambos lados de las piernas -es decir, los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los glúteos en la parte trasera- al mismo tiempo, dice Taylor. Y los músculos desequilibrados conllevan un riesgo mayor que simplemente notar que uno de tus bíceps es ligeramente más grande que el otro. Si no se corrigen, los desequilibrios musculares pueden dar lugar a una sobrecompensación (en la que el músculo dominante asume el control del movimiento), a patrones de movimiento disfuncionales y a un uso excesivo, todo lo cual conlleva un riesgo de lesión.
Aumenta la resistencia muscular
"Las posturas isométricas, como las sentadillas en la pared, son una forma excelente de desarrollar la fuerza y la estabilidad cuando se añaden a un programa de entrenamiento adecuado", afirma Taylor. A su vez, las sentadillas en la pared mejoran la resistencia muscular (la capacidad del cuerpo para trabajar durante un largo periodo de tiempo); obligan a los músculos de la parte inferior del cuerpo a contraerse durante un largo periodo de tiempo, de ahí la retención isométrica. Y cuanto más fuerte sea el cuerpo, más tiempo podrán resistir los músculos, dice Roser. Hacer sentadillas en la pared con frecuencia compromete tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y los músculos internos del muslo y aumenta su resistencia con el tiempo, lo que te permite asumir más resistencia (léase: pasar de mancuernas de 15 libras a una barra de levantamiento de pesas).
Desarrollar la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo no sólo es importante para el rendimiento atlético en los deportes en los que predomina la parte inferior del cuerpo (como correr y montar en bicicleta). También es crucial para las actividades cotidianas, como caminar, ya que condiciona el cuerpo para realizar actividades durante un período de tiempo más largo sin cansar los músculos demasiado rápido.
Es accesible para todos los niveles de forma física
Las sentadillas en la pared no requieren ningún equipo de fitness; todo lo que necesitas es una pared o una superficie vertical plana y resistente en la que apoyarte, dice George Bamfo Jr, famoso entrenador de fitness y atleta del C4. Las sentadillas en la pared son también un movimiento de bajo impacto, lo que significa que ejercen menos presión sobre las articulaciones que, por ejemplo, los ejercicios que implican saltar. Debido a que los pies permanecen en el suelo todo el tiempo, las sentadillas en la pared son una gran opción para los principiantes o los adultos mayores que no pueden soportar tanto impacto en sus articulaciones, dice Bamfo Jr. También son una modificación ideal antes de abordar los movimientos compuestos dinámicos. "Si no estás preparado para hacer sentadillas, te recomiendo que empieces con una sentadilla de pared para fortalecer las piernas antes de progresar a un patrón completo de sentadillas". (¿Te gustan las rodillas? Prueba este entrenamiento HIIT de bajo impacto en casa).
Lo bueno es que el movimiento es un ejercicio muy manejable y de bajo riesgo para todas las personas", afirma Taylor. De hecho, todas las personas pueden beneficiarse de las presas isométricas, como las sentadillas en la pared. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes ir endureciendo el ejercicio para seguir poniendo a prueba tus músculos.
Sentadilla en la pared Músculos trabajados
Los principales músculos que se trabajan con la sentadilla son los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, la cara interna de los muslos, las pantorrillas y el tronco, explica Taylor. Estos músculos son clave para mejorar la estabilidad y la fuerza en general, lo que ayuda a prevenir lesiones en el futuro.
Variaciones de Wall Sit
Aunque la sentadilla en la pared puede ser accesible para todos los niveles de forma física, lo más importante que hay que tener en cuenta es si el movimiento isométrico es adecuado para ti y para tus objetivos de forma física. Tanto si quieres reducir como mejorar la sentadilla en pared, estas dos variaciones de ejercicios recomendadas y demostradas por Taylor te ayudarán a obtener los mismos beneficios que el movimiento tradicional.
Modificación: Sentadilla de cuarto de pared
Para disfrutar de los beneficios de una sentadilla de pared, no es necesario que te pongas inmediatamente a hacer la sentadilla más profunda de tu vida. Un ángulo más modesto de 45 grados en las piernas (en comparación con un ángulo de 90 grados) le ofrecerá una manera de facilitar este movimiento de la parte inferior del cuerpo. "Si un cliente tiene dolor en las articulaciones, recomiendo la sentadilla de cuarto de pared antes de progresar a una sentadilla de pared paralela o cargada," dice Taylor. De ese modo, puede ayudar a sus músculos a adaptarse al patrón de movimiento en su propio marco de tiempo.
Si necesitas apoyo adicional para mantener la posición en cuclillas, puedes colocar un balón de estabilidad detrás de la parte baja de la espalda, sugiere Roser. "Es más cómodo y aliviará la presión de los cuádriceps", explica. "Intenta no apoyarte demasiado en el balón. Piensa que el balón te ayuda a absorber parte de la fuerza de los cuádriceps, trasladándola a la espalda."
Progresión: Sentadilla con peso
Una vez que hayas dominado la sentadilla con peso corporal y hayas fortalecido los cuádriceps, los glúteos y el tronco, puedes progresar con una sentadilla con peso para seguir poniendo a prueba estos grupos musculares, dice Taylor. Por ejemplo, puedes sujetar un par de mancuernas o kettlebells a los lados o colocar un plato de pesas encima de los muslos. La resistencia añadida desafía al cuerpo aún más y aumenta la resistencia muscular.
Otra progresión que puedes probar es la sentadilla en la pared con una sola pierna, en la que extiendes una pierna por delante del cuerpo y mantienes la misma flexión de 90 grados en la rodilla estabilizadora. "Este movimiento pondrá a prueba la estabilidad del tobillo, las piernas y el tronco," dice Roser.
Errores comunes al sentarse en la pared
Aunque una sentadilla en la pared parece bastante básica, hay formas de estropear este ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, los pies pueden estar en una posición incorrecta, demasiado lejos o demasiado cerca de la pared. "Es importante asegurarse de que las rodillas y los tobillos están alineados para mantener la forma adecuada que será más eficaz", dice Taylor. Los tobillos deben estar por debajo o ligeramente por delante de las rodillas, y recuerda presionar el suelo con todo el pie (en lugar de sólo con los dedos o sólo con los talones). Esta activación ayuda a activar el interior de los muslos y los abdominales, dice Taylor.
Y no te olvides tampoco de la parte superior del cuerpo. Por muy tentador que resulte empujar las manos hacia las piernas, no lo hagas, dice Taylor. En una sentadilla de pared, empujar las manos hacia las piernas resta tensión a los músculos principales que se trabajan, sobre todo el tronco y los glúteos", explica. En su lugar, mantén los brazos a los lados, por encima de la cabeza o estirados delante de ti, dependiendo de lo exigente que quieras que sea el ejercicio, recomienda (para tu información, los brazos por encima de la cabeza serán la posición más difícil de mantener con buena forma).
Por último, mantén la espalda pegada a la pared durante todo el ejercicio y evita arquear la parte baja de la espalda, que compromete la forma. "[Mantén] una posición erguida con el pecho orgulloso y alto," aconseja Taylor. Y si no sientes ardor en los cuádriceps, baja uno o dos centímetros para aprovechar al máximo el movimiento.
Cómo añadir sentadillas en la pared a su rutina
Las sentadillas en la pared son un gran movimiento para añadir a tus entrenamientos del día de piernas porque se dirigen a los músculos de la parte inferior del cuerpo. Pruébalas como ejercicio de calentamiento, especialmente si vas a hacer una sentadilla completa, recomienda Taylor.
"Si utiliza las sentadillas en la pared en su día de piernas como calentamiento, haga dos o tres series y aguante de 10 a 30 segundos con la forma adecuada," dice. "Recuerde que está tratando de estimular las piernas en una retención isométrica, por lo que necesita hacer el movimiento intencional para crear una gran conexión con esos músculos." O, para un ejercicio de fuerza independiente, Roser sugiere hacer tres series de 45 segundos tres veces a la semana.
Aunque todo el mundo puede beneficiarse del trabajo de la parte inferior del cuerpo con sentadillas en la pared, tanto Roser como Bamfo Jr. lo recomiendan especialmente a los atletas que practican un deporte que implique correr, como el fútbol, el baloncesto y el tenis, así como a los jugadores de voleibol y los esquiadores, todos los cuales necesitan desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo para destacar en sus deportes. "Tiene una dificultad colosal rápidamente, lo que lo convierte en una de las principales opciones de los entrenadores y preparadores físicos de grupo," dice Roser.
