Si te encuentras encorvado y dolorido después de coger un paquete pesado, o siempre te levantas de la cama con una sensación de tirantez excesiva, la culpa puede ser de una espalda poco fuerte. La fuerza y la estabilidad de la espalda son cruciales para adoptar una postura correcta y prevenir o aliviar el dolor y la tirantez. Del mismo modo, si adoptas una postura incorrecta o pasas mucho tiempo sentado (hola, todos los trabajos de oficina), los músculos de la parte superior de la espalda pueden debilitarse y provocar desequilibrios musculares, tensiones musculares y otros problemas, como dolores de cabeza y de espalda, según la revista Journal of Physical Therapy Science.
Pero la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a prevenir estos problemas y mejorar los dolores actuales, según un estudio publicado en Healthcare. Un ejercicio que puede aumentar la fuerza y la estabilidad de la espalda es la dominada, un popular ejercicio de tracción que trabaja varios músculos de la espalda y los brazos, especialmente el dorsal ancho (los músculos grandes y planos que cubren la parte media y baja de la espalda), que da nombre a este ejercicio.
A continuación le mostramos cómo realizar correctamente las dominadas de piernas, tal y como nos enseña Natalia LePivert, C.P.T., entrenadora personal en Life Time Palm Beach Gardens. Además, aprenderás distintas formas de modificar o intensificar el ejercicio de dominadas para adaptarlo a tus necesidades y objetivos.
Cómo hacer un Lat Pulldown
Buenas noticias: La mayoría de los gimnasios bien equipados disponen de una máquina de dominadas. Durante todo el movimiento, mantén los abdominales contraídos y evita arquear la zona lumbar o encoger los hombros para mantener una postura más segura, sugiere LePivert. Esta posición estabilizada evita que te balancees y crees impulso durante todo el movimiento, lo que reduce la eficacia del ejercicio y también puede provocar tensiones en la espalda.
Además, querrás mantener el control del peso tanto en los movimientos excéntricos como en los concéntricos, dice LePivert. (Para tu información, la fase excéntrica es cuando los músculos de la espalda se alargan para devolver la barra a la parte superior de la máquina). Estarás luchando contra la gravedad para mantener el peso bajo control, y el uso de los músculos de la espalda para devolver lentamente la barra aumenta el efecto de fortalecimiento muscular de este ejercicio. Durante la fase concéntrica, cuando tire de la barra hacia el pecho, contraiga los músculos de la espalda y muévase lentamente para no depender de ningún impulso. Esto aumentará la eficacia del ejercicio.
Por supuesto, siempre debe consultar a su médico antes de realizar un nuevo ejercicio. Evite las dominadas si tiene alguna lesión en el cuello o la espalda, o si siente algún dolor, aparte de las molestias esperadas al trabajar correctamente los músculos de la espalda lo suficiente como para ponerlos a prueba.
A. Siéntese de cara a la barra. Si es necesario, ajuste la altura del asiento y
B. Extienda los brazos por encima de la cabeza y sujete la barra con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, con las palmas hacia usted. Esta es la posición inicial.
C. Incline el torso ligeramente hacia atrás y tire de la barra hacia el pecho (justo debajo de la clavícula) durante una exhalación. Piensa en tirar de los codos y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras tiras de la barra.
D. Devolver lentamente la barra elevando y extendiendo los brazos por encima de la cabeza y abduciendo los hombros al inspirar.
Los principales beneficios del Lat Pulldown
Las dominadas son un ejercicio relativamente sencillo que, si se realiza correctamente, activa los músculos de la espalda con la ayuda de los hombros, los bíceps y el tronco. Estos son los beneficios de añadir las dominadas a tu entrenamiento y mejorar la fuerza de tu espalda.
Mejora la postura
Según la revista Journal of Physical Therapy Science, las malas posturas pueden provocar dolores e incomodidades en la vida diaria. Estar sentado o de pie en posturas poco óptimas (sí, eso incluye estar encorvado en el sofá viendo Netflix) puede ocurrir cuando la espalda y otros músculos centrales, como los abdominales, están débiles.
"Las dominadas lat aumentan la fuerza general de la parte superior del cuerpo al trabajar varios grupos musculares simultáneamente," afirma LePrivet. Los músculos responsables de la postura se encuentran directamente en la espalda. "Sabiendo esto, beneficiaría a la población en general trabajar estos músculos posturales para combatir las rutinas diarias de enviar mensajes de texto, estar en el ordenador y mirar siempre hacia abajo o encorvarse, que nos hacen tener una mala postura," añade.
La mejora de la postura gracias al fortalecimiento de la espalda y el tronco reducirá el riesgo de padecer lumbalgia, un problema al que se enfrentan hasta el 80% de los adultos en algún momento de su vida, según Healthcare.
Previene los desequilibrios musculares
Los desequilibrios musculares pueden producirse cuando pasas mucho tiempo sentado, especialmente en posturas que no son óptimas para tu anatomía. Estar sentado debilita la espalda al tiempo que provoca que los músculos del pecho se tensen y se acorten, un efecto conocido como síndrome cruzado superior. Fortalecer y estabilizar los músculos de la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros mejora y previene los desequilibrios musculares que pueden provocar dolor y disfunción, según una investigación publicada en Nature.
El desequilibrio de los músculos de la espalda y el abdomen aumenta aún más el riesgo de padecer dolor de espalda. Cuando los músculos de la espalda son débiles, no pueden proteger la columna vertebral y los músculos de sostén de la tensión mecánica. Fortalecer la espalda es esencial para prevenir estos efectos, según una investigación publicada en The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Las dominadas ayudan a corregir los desequilibrios musculares, ya que activan todos los músculos de la escápula y la subespápula, así como los de la columna torácica", explica LePrivet. (Para su información, los músculos de la columna torácica se encuentran en la parte superior de la espalda y trabajan para apoyar el cuello, la cabeza y los hombros).
Desarrolla la fuerza funcional
"Las dominadas ayudan a mejorar la fuerza y el rendimiento durante los movimientos en los que se utilizan los músculos de la espalda", dice LePrivet. Por ejemplo, las dominadas te ayudarán a conseguir tu primera dominada o una nueva marca personal en el peso muerto. Y como las dominadas pueden ajustarse a tu forma física y a tu nivel de fuerza, son perfectas tanto para principiantes como para veteranos en el entrenamiento de fuerza. El movimiento de tracción es similar al de los ejercicios de fuerza más duros, como los remos con barra o las dominadas, pero también se puede ajustar utilizando una máquina de cable o bandas de resistencia.
Las dominadas latinas también le ayudan a realizar movimientos cotidianos como empujar, tirar y levantar peso por encima de la cabeza. Piense en su compra semanal: Tendrás que empujar el carro, sacar tus barritas de proteínas favoritas de la estantería, levantar los artículos del carro a la cinta transportadora y llevar toda la compra a casa (en un solo viaje, obviamente). Puedes agradecer a los jalones lat que te ayuden en cada paso de ese proceso.
Músculos que se trabajan con las dominadas
Las dominadas trabajan varios músculos de la parte superior del cuerpo. Entre ellos se incluyen los músculos de la espalda (dorsal ancho, romboides, trapecio y teres mayor), los hombros y los brazos (delto posterior, infraespinoso, braquial, braquiorradial y bíceps), los flexores de la muñeca y la mano, y los abdominales.
Las dominadas latinas trabajan grupos musculares similares a los de las dominadas y las dominadas de barbilla, y son un buen sustituto de estos ejercicios más exigentes. Utiliza las dominadas para llegar a tu primera dominada con el peso del cuerpo o para aumentar el volumen de trabajo si sólo puedes realizar un par de dominadas a la vez. Esto te ayudará a conseguir más repeticiones en poco tiempo.
Variaciones de Lat Pulldown
Hay varias formas de hacer dominadas dependiendo de cómo elijas agarrar la barra. Puedes agarrarla con las palmas de las manos mirando hacia ti (para trabajar los bíceps) o alejadas de ti (para trabajar aún más la espalda y los hombros). También puedes experimentar con un agarre ancho para trabajar los dorsales inferiores frente a un agarre más estrecho para trabajar los trapecios y los romboides en la parte superior del hombro. Incluso puedes usar una barra de dominadas con asas, lo que permite que las palmas de las manos queden enfrentadas en un agarre neutro y te permite levantar más peso que en una posición de agarre ancho.
Independientemente de cómo elija agarrar la barra, elija una opción que le resulte natural y que estimule los músculos deseados. Intenta cambiar la forma de realizar las dominadas cada pocas semanas para obtener más variedad y una estimulación muscular diferente.
Modificación: Lat Pulldown con banda
¿No tiene acceso a una máquina de dominadas? Buenas noticias: también puede realizar dominadas en casa utilizando bandas de resistencia. Se trata de una forma cómoda y sencilla de realizar el movimiento para principiantes, que además proporciona beneficios de fortalecimiento.
"Las bandas de resistencia son excelentes opciones para principiantes y para quienes viajan mucho o hacen ejercicio en casa," dice Privet. Sujeta la banda de resistencia en un lugar alto (como el marco de una puerta) y realiza el movimiento, añade. Para esta variación necesitarás una banda de resistencia con asas.
A. Arrodíllese en el suelo o siéntese en un banco debajo de la banda anclada.
B. Extienda ambos brazos por encima de la cabeza sin encoger los hombros. Agarre las asas de la banda de resistencia con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros, con las palmas hacia usted. Esta es la posición inicial.
C. Incline ligeramente el torso hacia atrás y tire de las asas hacia el pecho (justo debajo de la clavícula) mientras exhala. Imagina que tiras de los codos y los omóplatos hacia abajo y atrás mientras bajas la banda.
D. Vuelva lentamente la banda a la posición inicial estirando los brazos y abduciendo los hombros al inspirar.
Progresión: Lag Pulldown con agarre ancho
Utilizar un agarre más ancho puede ser más desafiante, ya que elimina los músculos de los brazos de la ecuación, poniendo más énfasis en los músculos de la espalda. LePrivet recomienda jugar con el tempo de las dominadas para conseguir un desafío extra. "Cambiar el tempo puede añadir un poco más de desafío a este ejercicio y permitirte esforzarte un poco más," explica. "Prueba a ralentizar el movimiento concéntrico o a añadir una pausa de un segundo al final del movimiento."
A. Siéntese de cara a la barra. Si es necesario, ajuste la altura del asiento y
B. Extienda los brazos por encima de la cabeza y agarre la barra con las palmas de las manos hacia fuera, separadas más que la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial.
C. Incline ligeramente el torso hacia atrás y tire de la barra hacia el pecho (justo debajo de la clavícula) durante una espiración. Piensa en tirar de los codos y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras tiras de la barra.
D. Vuelva lentamente la barra a la posición inicial estirando los brazos y abduciendo los hombros al inspirar.
Lat Pulldown Errores comunes
Según LePrivet, dos de los errores más comunes que se cometen al realizar dominadas son utilizar demasiado peso (lo que no permite una técnica adecuada, una amplitud de movimiento completa y el control del movimiento) e inclinarse demasiado hacia atrás. "Mantener una columna vertebral neutra protege la zona lumbar y evita lesiones," añade. Intenta inclinarte hacia atrás entre 20 y 30 grados durante las dominadas.
Otro error notable incluye tirar de la barra demasiado hacia abajo en lugar de detenerse en el punto en el que los codos tendrían que retroceder para continuar el movimiento. "Evite someter a la articulación del hombro a una tensión excesiva: la barra no debería' llegar demasiado por debajo de la clavícula," advierte.
Por último, evite usar el impulso. "Realice el movimiento [de una] manera lenta y controlada," aconseja LePrivet. "Hacer movimientos rápidos usa el impulso y reduce el compromiso de los músculos objetivo." Además, hacer lat pulldowns a un ritmo más lento aumenta su tiempo bajo tensión, lo que lleva a importantes beneficios de entrenamiento como el aumento del crecimiento muscular y la fuerza, mejores patrones de movimiento y una mayor salud de los tendones.
Cómo añadir dominadas a tu rutina de ejercicios
Las dominadas latinas son un ejercicio estupendo para añadir a cualquier rutina de la parte superior del cuerpo y pueden potenciar las ganancias musculares dentro y fuera del gimnasio. "Las dominadas latinas ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda y aumentan el rendimiento en otros movimientos, como las dominadas y las sentadillas, y es un gran ejercicio accesorio para los movimientos con barra," dice LePrivet. Y una espalda más fuerte significa menos probabilidades de sufrir dolores de espalda y desequilibrios musculares.
LePrivet añade que, con tantas variaciones de accesorios y agarres para las máquinas de dominadas, las dominadas aportan variedad a tus entrenamientos. Intenta añadir de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones de dominadas a tu programa para desarrollar una espalda fuerte.
