Tanto si eres un atleta experimentado como un guerrero de fin de semana, la fuerza y la estabilidad del tronco son componentes esenciales de cualquier rutina de ejercicios. El tronco es el centro neurálgico en el que se originan todas las demás acciones, incluidos los movimientos de las extremidades, las explosiones de velocidad y los ejercicios de fuerza. Por otra parte, cuando el tronco es débil e inestable, lo más probable es que aparezcan dolores de espalda. Un tronco débil también implica menos fuerza y estabilidad para los movimientos funcionales cotidianos, como llevar la compra, limpiar o recoger a los niños o las mascotas.
Pero los expertos están de acuerdo: Una de las mejores formas de combatir el dolor lumbar agudo y la debilidad del tronco es el ejercicio. Y los bichos muertos son ampliamente reconocidos como una de las mejores opciones para estabilizar la región lumbopélvica, es decir, la zona lumbar y la pelvis, según el Strength and Conditioning Journal.
A continuación, encontrará instrucciones sobre cómo hacer ejercicios de bicho muerto correctamente y vídeos que demuestran el movimiento de Sandra Gail Frayna, fisioterapeuta y fundadora de Hudson Premiere PT. Además, aprenderás diferentes maneras de modificar o intensificar el ejercicio del bicho muerto.
Cómo hacer un bicho muerto
"Este ejercicio comienza tumbándose boca arriba con las piernas en posición de tabla," dice Frayna. "Mantener la espalda plantada en el suelo y el tronco contraído es importante para evitar cualquier tensión en la espalda." Como el ejercicio del bicho muerto se realiza en el suelo, no dudes en colocar una esterilla para mayor comodidad, añade.
A. Comience en posición de sobremesa, las rodillas apiladas sobre las caderas y los tobillos en línea con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los brazos se extienden rectos por encima de la cabeza, en línea con los hombros. Mantenga la espalda apoyada en el suelo y el tronco contraído para evitar tensiones en la espalda.
B. Estire el brazo izquierdo hacia atrás por encima de la cabeza, hacia la pared de detrás y extienda la pierna derecha hacia delante, manteniendo la pierna elevada del suelo.
C. Lleve lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha a la posición de la mesa al mismo tiempo. Repita en el otro lado.
Levanta ligeramente la cabeza para mayor desafío o mantenla apoyada en el suelo, lo que mejor se adapte a tu forma física, sugiere Frayna. Por supuesto, siempre debes pedir permiso a tu médico antes de realizar un nuevo ejercicio. Evita este ejercicio de bicho muerto si tienes alguna lesión en el cuello o la espalda o si sientes algún dolor. (Esto es diferente de la molestia esperada por la tensión de los músculos centrales activados).
Los beneficios clave del ejercicio de Dead Bug
Los bichos muertos son un ejercicio engañosamente sencillo que, cuando se realiza correctamente, enciende tus músculos abdominales y de la espalda con una quemadura profunda. Estos son los beneficios de añadir los bichos muertos a tu entrenamiento y mejorar tu fuerza central.
Reduce el dolor lumbar
Según un estudio del Strength and Conditioning Journal, la realización de ejercicios de estabilización, incluidos los "dead bugs", ha demostrado reducir el dolor lumbar recurrente en un 63% en comparación con quienes no realizan estos movimientos. "Al realizar un bicho muerto, estás trabajando para resistir o prevenir el movimiento alrededor de la columna vertebral, fortaleciendo no sólo los músculos abdominales principales, sino también los músculos estabilizadores más pequeños que mantienen la columna vertebral en posición vertical", dice Danyele Wilson, entrenadora certificada NASM, entrenadora maestra de HIIT y entrenadora de EvolveYou. "Fortalecer esos pequeños estabilizadores te ayudará a mejorar el equilibrio, la coordinación y la postura, y puede aliviar el dolor lumbar y de cadera", añade. Y, por desgracia, el dolor de espalda es un problema muy extendido, ya que el 80 por ciento de las personas lo padecen en algún momento de su vida, según Medical Clinics of North America.
Dado que el dolor de espalda es tan frecuente, incorporar ejercicios como el bicho muerto previene y trata el dolor de espalda sin agravarlo, para que pueda sentirse y rendir al máximo. "[El bicho muerto es] un buen ejercicio de bajo impacto, a diferencia de la tabla, que trabaja músculos similares pero puede causar tensión en la espalda," explica Frayna.
Ayuda a prevenir lesiones
El trabajo del tronco es uno de los aspectos más cruciales de la forma física y la prevención de lesiones, ya que todos los demás movimientos (como curl de bíceps, estocadas o incluso un simple paseo) se originan en este vínculo entre las extremidades superiores e inferiores. Un tronco fuerte es esencial para la estabilidad articular, que protege las articulaciones de las lesiones manteniéndolas en su sitio, según el Strength and Conditioning Journal. Otro beneficio clave de la mejora de la estabilidad del tronco es la capacidad de reforzar activamente los músculos del tronco bajo cargas pesadas, lo que estabiliza la columna vertebral y evita el pandeo y las lesiones durante el levantamiento de peso.
Todas las acciones, incluidas las actividades cotidianas, caminar, correr y las tareas domésticas, dependen del tronco. Cuando el tronco es débil, hay más probabilidades de lesionarse durante estas tareas, dice Frayna. "Con un tronco debilitado, a menudo veo lesiones de rodilla, cadera o tobillo," explica. "[Estas lesiones] ocurren cuando [te] fatigas y [tu] tronco no es lo suficientemente fuerte. [Empiezas a balancearte, lo que provoca un desequilibrio que aumenta la presión sobre las articulaciones de la cadera, el tobillo o la rodilla;
Además, el entrenamiento de los músculos posturales profundos ayuda a prevenir las fuerzas desestabilizadoras que pueden producirse cuando otros músculos intentan compensar la debilidad del tronco durante las actividades atléticas y cotidianas, señala un artículo de la revista Strength and Conditioning Journal. Cuando se producen este tipo de movimientos compensatorios en el cuerpo, pueden aparecer dolores y tensiones en músculos, ligamentos y tendones.
Otra razón menos tenida en cuenta para mejorar la estabilidad central es prevenir daños en lo que hay debajo. Fortalecer todo el tronco y desarrollar la estabilidad lumbopélvica ayuda a proteger los órganos vitales durante los deportes de contacto o los resbalones y caídas accidentales.
Mejora la postura
Según un artículo publicado en la revista Academic Journal of Interdisciplinary Studies, los bichos muertos pueden ayudar a mejorar la postura al reforzar los músculos estabilizadores profundos de la columna vertebral. "Cuando se realiza un ejercicio de abdominales muertos, se trabaja para resistir o evitar el movimiento alrededor de la columna vertebral, fortaleciendo no sólo los principales músculos abdominales, sino también los músculos estabilizadores más pequeños que mantienen la columna erguida", afirma Wilson. Mantener la columna vertebral alineada es fundamental para lograr una postura erguida y estable.
Músculos trabajados por insectos muertos
"El ejercicio del bicho muerto es un movimiento que debe incluirse en su rutina de ejercicios, ya que trabaja los músculos más profundos del núcleo, incluyendo el transverso abdominal, erectores espinales, oblicuos, recto abdominal y el suelo pélvico", dice Frayna. El trabajo de estos músculos estabilizadores profundos externos e internos es lo que hace que los bichos muertos sean tan potentes para proteger la columna vertebral y los músculos lumbares. Esto se debe a que entrenar tus estabilizadores ayuda a reducir el movimiento de la columna lumbar, según el Strength and Conditioning Journal. Traducción: Los insectos muertos mantienen las caderas y la pelvis estables y fuertes al tiempo que reducen la tensión que puede provocar dolor, tensión y lesiones en esta región.
Variaciones del ejercicio Dead Bug
Aunque los bichos muertos parezcan fáciles, definitivamente no lo son. Puede que quieras modificarlos hasta que adquieras fuerza para asegurarte de que clavas la forma. Si está listo para subir de nivel, pruebe una variante más exigente. Y si tienes problemas lumbares, asegúrate de que un médico te ha dado el visto bueno para realizar estos ejercicios.
Modificación: Bichos muertos con piernas dobladas
Para modificar los bichos muertos, reduce el rango de movimiento cuando las piernas y los brazos se extienden desde el centro, lo que disminuirá la cantidad de fuerza y estabilidad del centro que necesitarás para realizar el movimiento. También puede intentar el movimiento con las rodillas flexionadas, tocando ligeramente con cada talón el suelo antes de elevarlo de nuevo hacia el centro. Asegúrese de llevar los muslos a 90 grados, en lugar de acercarlos al pecho.
A. Comience en posición de sobremesa, con las rodillas apiladas sobre las caderas y los tobillos alineados con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los brazos se extienden rectos por encima de la cabeza, en línea con los hombros.
B. Extiende el brazo izquierdo hacia atrás por encima de la cabeza, hacia la pared de detrás y baja la pierna derecha hacia el suelo, manteniendo la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Golpea el suelo con el talón derecho.
C. Lleve lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha a la posición de la mesa al mismo tiempo. Repita en el otro lado.
Modificación: Bent-Leg Dead Bichos con los brazos planos
Si esta modificación del ejercicio del bicho muerto le sigue pareciendo excesiva, pruebe la versión con las rodillas flexionadas manteniendo los brazos en su sitio en lugar de extenderlos. Este ajuste reduce aún más el esfuerzo necesario y es el punto de partida perfecto si eres nuevo en el trabajo del tronco o si tu objetivo es reducir el dolor lumbar.
A. Comience en posición de tabla, las rodillas apiladas sobre las caderas y los tobillos en línea con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Brazos largos contra la caja torácica, palmas hacia abajo.
B. Baje la pierna derecha hacia el suelo, manteniendo la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Golpear el suelo con el talón derecho. Los brazos permanecen en posición.
C. Lentamente lleve la pierna derecha de vuelta a la posición de la mesa. Repita en el otro lado.
Progresión: Bloqueo isométrico con barra de pesas
Para aumentar el desafío, añada un agarre isométrico con resistencia. Una barra lastrada presionada contra las rodillas no sólo aumentará el esfuerzo para mantener el torso elevado, sino que también proporcionará resistencia a la pierna que no se extiende. Para un reto adicional, levanta el cuello y los hombros del suelo (pero olvídate de esta modificación si te causa dolor de cuello).
A. Comience en posición de tabla, las rodillas apiladas sobre las caderas y los tobillos en línea con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
B. Presione una barra lastrada en ambos muslos, justo por encima de las rodillas, con las palmas de las manos hacia atrás. Los muslos deben presionar activamente hacia atrás en la barra para un agarre isométrico.
C. Extienda y baje la pierna derecha hacia el suelo. Continúe presionando la barra contra los muslos.
D. Lentamente lleve la pierna derecha de vuelta a la posición de la mesa. Repita en el otro lado.
Progresión: Sujeción isométrica de bicho muerto con resistencia de peso corporal
Para reducir la intensidad pero seguir suponiendo un reto, presione las manos contra los muslos en lugar de una barra lastrada.
A. Comience en posición de tabla, las rodillas apiladas sobre las caderas y los tobillos en línea con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
B. Presione las palmas de las manos contra los muslos justo por encima de las rodillas. Los muslos deben presionar activamente hacia atrás en las palmas para un mantenimiento isométrico.
C. Extienda y baje la pierna derecha hacia el suelo. Continúa presionando con la palma de la mano izquierda en el muslo izquierdo.
D. Lentamente lleve la pierna derecha de vuelta a la posición de la mesa. Repita en el otro lado.
Ejercicio de las chinches muertas Errores comunes
Los errores más comunes que la gente comete al realizar bichos muertos son arquear la parte inferior de la espalda del suelo y levantar demasiado el cuello, ambos pueden conducir al dolor. "Asegúrese de que no deja que su espalda baja se levante del suelo a medida que se mueve a través de cada repetición, y no trate de levantar la cabeza y el cuello hacia arriba para mirar hacia adelante," instruye Wilson. "Mantenga la cabeza, el cuello y la columna vertebral neutral en el suelo."
Otro error común de los bichos muertos es moverse demasiado rápido. La magia de los bichos muertos se encuentra en el movimiento lento y controlado que proporciona el tiempo bajo tensión para construir esa quemadura profunda y trabajar eficazmente sus estabilizadores profundos. Esto se debe a que cuando se realizan ejercicios que no se basan en cargas pesadas (es decir, con grandes pesos), es necesario utilizar un ritmo más lento para obtener los beneficios, según un estudio de Sports Medicine.
Cómo añadir el ejercicio de los bichos muertos a tu rutina
Añadir bichos muertos a su rutina de ejercicios es sencillo porque son muy versátiles. Puede utilizarlos como parte de un calentamiento activo antes de levantar peso o practicar cualquier deporte. Como parte de un calentamiento, los bichos muertos le ayudarán a conectar con sus músculos centrales profundos que pueden proteger su columna vertebral, articulaciones y otra musculatura de las fuerzas opuestas y movimientos que podrían desestabilizarle y conducir a un pandeo o lesión.
Alternativamente, puedes programar los insectos muertos en cualquier otra parte de tu rutina, como durante una sesión de recuperación activa, como parte del enfriamiento después del entrenamiento o en un día de entrenamiento del tronco. Utilizarlos como parte del enfriamiento podría proporcionar beneficios adicionales, ya que tumbarse boca arriba y moverse de forma lenta y controlada puede devolver el sistema nervioso a un estado de calma, lo que puede reducir el riesgo de sobreentrenamiento, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Además, cuando acabes con tus bichos muertos, podrás relajarte en el suelo y disfrutar de tus endorfinas postentrenamiento: ¿quién puede decir que no a eso?
