Tanto para los corredores noveles como para los habituales, entrenarse para una media maratón supone un reto tentador, pero alcanzable. Para los que se preguntan "¿cuánto dura un medio maratón?", son 13,1 millas. Es lo suficientemente largo como para que su plan de entrenamiento para la media maratón requiera compromiso, pero lo suficientemente corto como para que el entrenamiento no tenga que ocupar toda su vida (a diferencia, por ejemplo, de la maratón).
Si eres nuevo en el mundo del running, no dejes que los nervios sobre el entrenamiento para la media maratón te impidan apuntarte a tu carrera objetivo. Aquí aprenderás todo lo que necesitas saber sobre cómo entrenar para una media maratón, incluido un plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas diseñado por Kayla Jeter, C.P.T., entrenadora de running certificada por la RRCA, entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora de fuerza funcional certificada. Este plan de entrenamiento para la media maratón también explica cómo encontrar tu ritmo para la media maratón y qué debe incluir tu programa de entrenamiento semanal para la media maratón.
¿Quién debería utilizar este plan de entrenamiento de 12 semanas para la media maratón?
En cuanto al tiempo que se necesita para entrenar para una media maratón, depende de tus objetivos y de lo que quieras de la experiencia, dice Kayla Jeter, C.P.T., entrenadora de corredores certificada por la RRCA, entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora de fuerza funcional certificada. "Para el corredor principiante, que busca un ambiente divertido y recreativo, un plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas es ideal", explica. "Este plan de entrenamiento de media maratón le da tiempo suficiente para aumentar su kilometraje de una manera que se sienta seguro y lo deje con ganas de volver a correr una carrera". Los corredores con una rutina de carrera consistente o aquellos que persiguen un objetivo de rendimiento, por otro lado, podrían beneficiarse de un programa de entrenamiento de media maratón más corto.
Cómo entrenarse para una media maratón
Antes incluso de calzarse las zapatillas de correr, el entrenamiento para una media maratón implica comprender algunos fundamentos del running y los aspectos básicos de un programa de entrenamiento típico para una media maratón. Aquí, Jeter explica todo lo que necesitas saber sobre lo que incluye tu plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas.
Carreras de velocidad
En las carreras de velocidad, alternarás correr rápido durante intervalos cortos (de 30 segundos a unos minutos o de 100 m a 800 m) y recuperarte trotando o caminando. El trabajo de velocidad también puede incluir intervalos de tempo más largos, en los que corres durante periodos más prolongados (de 10 a 40 minutos) a un ritmo que está ligeramente fuera de tu zona de confort. "Estás forzando la parte anaeróbica de tu cuerpo y practicando el aumento de tu ritmo cardiaco, para luego reducirlo", añade Jeter. (El entrenamiento anaeróbico se refiere a ejercicios que sólo se pueden realizar durante un breve periodo de tiempo, y se alimentan de glucógeno, es decir, azúcar que se almacena en los músculos). No olvides realizar un calentamiento y un enfriamiento específicos durante las carreras de velocidad; estos minutos ayudarán a tu corazón y a tus músculos a adaptarse con seguridad al trabajo que estás realizando.
Puede que pienses que las carreras de velocidad son algo que sólo hacen los corredores de élite, pero también son beneficiosas para los principiantes. "Las carreras de velocidad construyen esa base de fuerza y resistencia ayudándote a practicar la velocidad en un entorno controlado," explica Jeter. "Son una forma estupenda de aumentar la confianza." Y si te aburres con facilidad mientras corres, puede que te encante la variedad que ofrece el trabajo de velocidad al cambiar de ritmo a intervalos regulares.
Carreras fáciles
Las carreras fáciles se hacen a un ritmo de conversación y se utilizan como carreras de recuperación en este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas. "Incluso los corredores de élite hacen carreras lentas de recuperación, porque tienen mucho valor", dice Jeter. Uno de los mayores beneficios de la carrera fácil es que aumenta el tiempo que pasas de pie durante la carrera, lo que imita la experiencia del día de la carrera y ayuda a tu cuerpo (en concreto, a tus articulaciones y músculos) a adaptarse al estrés de una media maratón. Concéntrate en mantener una buena forma de correr durante tus carreras fáciles, que pueden ser sorprendentemente difíciles, dice Jeter. "La mecánica de carrera de la mayoría de la gente se nivela de forma natural con la forma adecuada al esprintar, pero hay que mantener esa buena forma incluso cuando se corre más despacio", como ocurrirá durante la media maratón.
Recorridos largos
Las carreras largas, realizadas semanalmente, te ayudan a acumular kilometraje gradualmente hasta que casi alcanzas la marca de 13,1 millas. Es la carrera más importante de la semana, subraya Jeter. "Tanto si te centras en el ritmo como en la finalización, la carrera larga está destinada a ser la carrera de resistencia que reúne todo el entrenamiento que has hecho esa semana". También es una buena oportunidad para simular las condiciones del día de la carrera, así que aprovecha para practicar el abastecimiento de combustible para la media maratón.
Entrenamiento cruzado
Sí, tu plan de entrenamiento para la media maratón incluirá días sin correr en absoluto. El entrenamiento cruzado se refiere a cualquier actividad no relacionada con la carrera que complemente tus entrenamientos de carrera, y en tu plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas, el entrenamiento cruzado significará sobre todo entrenamiento de fuerza (aunque también puede incluir cardio de baja intensidad en estado estacionario, como natación, ciclismo o remo). "El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana es muy importante para construir la base fundamental de un corredor", dice Jeter. Pero no tienes que pasarte horas en el gimnasio levantando el doble de tu peso corporal; en lugar de eso, céntrate en ejercicios que se apliquen directamente a la carrera, como sentadillas, planchas, estocadas y mucho más. "El entrenamiento de fuerza debe complementar la carrera, pero no restarle energía", dice Jeter. Lee: No levantes peso hasta el punto de estar demasiado dolorido para tu carrera larga.
Recuperación
Este plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas incluye un día de recuperación a la semana, en el que Jeter recomienda realizar algún tipo de actividad ligera y de baja intensidad (por ejemplo, un paseo relajante, una sesión de yoga o una rutina de movilidad). Aunque puede resultar tentador tirarse en el sofá el día de recuperación (sobre todo a medida que aumenta el kilometraje semanal), intenta moverte un poco. "Sobre todo para los nuevos corredores, los días de recuperación ayudan a crear el hábito de hacer algo activo", explica Jeter. "Te ayudan a adoptar el estilo de vida de ser el atleta que eres". (Y una vez que llegue el día de la carrera, asegúrate de planificar también estratégicamente tu recuperación para la media maratón).
Cómo encontrar tu ritmo de media maratón
Si eres un corredor principiante o nuevo en la distancia de la media maratón, una gran parte de tu entrenamiento consistirá en aprender a encontrar tu ritmo de media maratón. A diferencia de una carrera más corta, como la 5K, la media maratón requiere un ritmo ligeramente más lento que puedas mantener durante más tiempo.
Piensa en el ritmo en términos de tasa de esfuerzo percibido (RPE) en una escala de 1 a 10, en la que 1 es un paseo y 10 es un sprint total, dice Jeter. "La mayoría de tus carreras deben estar entre 3 y 5 en la escala", explica. "Tu carrera larga se mantiene alrededor de un 3". Utiliza esta tabla de ritmos para ayudarte a identificar tu ritmo cuando completes los entrenamientos del plan de entrenamiento de media maratón para principiantes.
Los mejores consejos para entrenar una media maratón
La idea de entrenarse para una media maratón durante 12 semanas puede resultar intimidante, por mucho que se haya corrido en el pasado. ¿El secreto para superar esta ansiedad? Cada semana, empiece con la mentalidad de un atleta y pregúntese en qué se centra su rendimiento esta semana, aconseja Jeter. Identifique su "por qué" para no perderlo de vista. Y si 12 semanas le parecen una eternidad, divídalas en bloques de cuatro semanas. Las primeras cuatro semanas de entrenamiento para la media maratón, en particular, se centran en ganar fuerza y sentirse cómodo con un mayor kilometraje.
Inevitablemente, te encontrarás con obstáculos que te obligarán a modificar tu entrenamiento para la media maratón. Si eso ocurre, "proteja la carrera larga a toda costa", subraya Jeter. "Si no puede hacer su carrera larga de una sola vez debido al horario, divídala en dos carreras el mismo día para conseguir el mismo kilometraje." Por ejemplo, si tiene programada una carrera de 16 km pero no tiene tiempo suficiente para hacerla entera, divídala en dos carreras de 8 km (o lo que tenga sentido para su horario). También puede ajustar su programa para adaptarlo a sus necesidades; si su carrera larga no le viene bien el día que suele hacerla, cámbiela a otro día de su plan de entrenamiento semanal. Recuerde, éste es su plan de entrenamiento para la media maratón, así que haga lo que tenga sentido para sus necesidades y objetivos.
Por último, sepa que su constancia y el cumplimiento de su programa de entrenamiento darán sus frutos el día de la carrera. "La constancia es acumulativa", dice Jeter. "El día de la carrera, si ha hecho todos los preparativos, la emoción y la ansiedad que sentirá naturalmente serán menos sobre si está preparado y más sobre la emoción de alcanzar su objetivo"
Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para principiantes
Un par de notas de la entrenadora Kayla sobre este plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para principiantes. En primer lugar, ten en cuenta que las carreras de recuperación son opcionales; si tu cuerpo te pide algo diferente, satisfaz esas necesidades. Y para tus carreras de velocidad, recuerda que "el ritmo objetivo es individual", dice Jeter (es el equivalente al ritmo al que esperas correr tu media maratón). "Si no se conoce, sugiero correr en el umbral RPE 6-7
¿Listo para entrenar? Aquí tienes tu plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para principiantes, diseñado por la entrenadora Kayla Jeter.
