Aunque sería increíble vivir en un entorno plano y bidimensional como el de los dibujos animados Peanuts o Scooby-Doo, tu vida transcurre en un mundo tridimensional. Y para mantenerte sano y sin lesiones, tienes que practicar el movimiento en múltiples dimensiones, es decir, entrenar en todos los planos de movimiento.
Pero, ¿qué son exactamente los planos de movimiento y por qué son tan importantes? A continuación, los expertos en fitness desglosan los tres planos de movimiento y comparten los ejercicios que se realizan en cada uno de ellos. Además, explican las ventajas de tener en cuenta los planos de movimiento a la hora de planificar los entrenamientos.
¿Qué son los planos de movimiento?
En pocas palabras, un plano de movimiento es una forma de describir la dirección en la que se mueve el cuerpo dentro del espacio, explica Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fisioterapeuta y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de Miami. "Cuando se trata de entrenar, los patrones de movimiento específicos se dividen en diferentes direcciones o planos de movimiento", añade. Durante un entrenamiento, por ejemplo, puedes moverte hacia delante y hacia atrás, desplazarte de un lado a otro o rotar, y estos tres movimientos básicos constituyen tres planos de movimiento.
Los 3 planos de movimiento
Tus movimientos pueden clasificarse en tres planos de movimiento: sagital (longitudinal), frontal (coronal) y transversal. Para determinar en qué plano de movimiento te mueves, imagina unas placas de cristal que atraviesan tu cuerpo y te cortan en diferentes mitades: izquierda y derecha (sagital), delante y detrás (frontal) y arriba y abajo (transversal). Al abordar un ejercicio, piensa en cómo te mueves en relación con el cristal; si te mueves en paralelo a una de esas placas, estás trabajando principalmente en el plano de movimiento correspondiente a esa placa, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
Si bien esta imagen mental te da una buena idea de qué plano de movimiento estás utilizando principalmente, debes saber que algunos de los músculos de tu cuerpo pueden estar trabajando en diferentes planos durante un ejercicio, dice Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., entrenadora personal certificada y especialista en ejercicios correctivos. "No te mueves como un robot, así que, aunque puedes dividir los movimientos y encajarlos en diferentes planos de movimiento, también es importante que no te encajones", explica.
¿Sigues confundido? Sigue leyendo para saber más sobre los tres planos de movimiento y encontrar demostraciones de ejercicios para cada plano.
Plano sagital de movimiento
El plano sagital divide el cuerpo en mitades izquierda y derecha e implica movimientos hacia delante y hacia atrás, dice Cook. En este plano de movimiento, practicarás patrones de movimiento como la flexión (doblar una articulación para que los dos huesos estén más juntos) y la extensión (extender una articulación para que los dos huesos estén más separados), según el American Council on Exercise (ACE).
Esto significa que muchos de los principales patrones de movimiento - sentadillas, bisagras, empujar y tirar - tienen lugar en el plano sagital de movimiento, explica Cook. "Básicamente, todas las cosas que haces a diario con tus grandes grupos musculares tienen lugar principalmente en el plano sagital", afirma. Por ejemplo, las flexiones de bíceps, las estocadas hacia delante, las dominadas y las flexiones de brazos se realizan principalmente en el plano sagital, explica Cochell. Caminar y correr también tienen lugar en el plano sagital, por lo que es uno de los planos de movimiento más utilizados, añade.
Para visualizar mejor los movimientos del plano sagital, vea a Cochell demostrar tres ejercicios que ocurren dentro del plano de movimiento a continuación. Recuerde imaginar un plato de cristal que baja por la línea media de su cuerpo y la divide en una mitad derecha y otra izquierda, y observe cómo se mueve en línea con el plato.
Estocada inversa
Para completar la estocada inversa, darás un paso hacia atrás con un pie por detrás del cuerpo y bajarás al suelo hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Debido a este paso hacia atrás, que es paralelo a la placa de vidrio que te corta por la mitad, el movimiento puede caracterizarse como un ejercicio en el plano sagital.
Curl de bíceps
Durante un curl de bíceps, flexionará la articulación del codo para subir las manos desde los costados hasta la parte delantera de los hombros. Dado que este ejercicio se realiza en paralelo a la placa de cristal - e implica el patrón de movimiento de flexión - trabaja principalmente en el plano sagital de movimiento.
Flexiones
Aunque la flexión de brazos se realiza en una posición de plancha en el suelo en lugar de de pie, sigue trabajando dentro del plano sagital; su cuerpo se acerca y se aleja del suelo, manteniéndole en línea con la placa de cristal que le divide en mitades derecha e izquierda.
Plano frontal de movimiento
Para visualizar el plano frontal, imagina la placa de cristal que divide tu cuerpo en mitades delantera y trasera. A su vez, cualquier movimiento de lado a lado (es decir, lateral) tiene lugar en este plano de movimiento, dice Cook. En concreto, los ejercicios de aducción (movimientos hacia la línea media del cuerpo) y abducción (movimientos alejándose de la línea media) se producen en este plano de movimiento, añade Cochell;
En la vida real, moverse en el plano frontal puede ser como apartarse a un lado de la acera para evitar una gran grieta o levantar el brazo para llamar a un taxi. Y en el gimnasio, puedes hacer ejercicios de plano frontal como elevaciones laterales, planchas laterales, sentadillas cosacos, estocadas laterales y barajadas laterales, dice Cochell. Para hacerte una mejor idea de cómo es un ejercicio frontal, observa cómo Cochell hace una demostración de algunos movimientos a continuación. Imagina una plancha cortando el cuerpo en dos mitades y a Cochell moviéndose en paralelo a ella.
Plancha lateral
Puede que no lo parezca, pero la plancha lateral puede clasificarse como un ejercicio de plano frontal: "En la plancha lateral, los oblicuos son los principales músculos que trabajan y se contraen isométricamente", dice Cochell. "Debido a la contracción isométrica, mantienes la posición en lugar de moverte. También estás resistiendo el tirón de tu tronco para doblarse lateralmente, lo que te coloca en el plano frontal". Los estabilizadores del hombro y el deltoides medial también están trabajando, por lo que el hombro está comprometido lateralmente, añade.
Sentadilla cosaca
Con cada repetición de la sentadilla cosaca, estás hundiendo las caderas más cerca del suelo hacia los lados de tu cuerpo. Y este movimiento está en línea con la placa de cristal que corta tu cuerpo en mitades delantera y trasera, convirtiéndolo en un ejercicio de plano frontal.
Elevación lateral
Para completar una elevación lateral, abducirá los brazos alejándolos de la línea media del cuerpo a los lados. Debido a este patrón de movimiento, y al hecho de que se produce en paralelo a la placa de cristal, el ejercicio puede clasificarse como un movimiento en el plano frontal.
Plano de movimiento transversal
En el plano de movimiento transversal, el cuerpo se divide en dos mitades, una superior y otra inferior, a la altura de la cintura, por lo que se producen movimientos de torsión, explica Cook. "Tanto si se trata de rotación de la columna vertebral, de las extremidades o de los hombros y la cadera, todo ello se produce en el plano transversal de movimiento", explica.
Según los expertos, las estocadas con reverencia, los golpes de pared, los giros rusos y los cortes de madera se realizan en el plano transversal del movimiento. Y los movimientos antirrotacionales -como las filas renegadas y los perros pájaro- también se producen en este plano, añade Cook. "Cada vez que te resistas a la rotación, será una contracción isométrica", explica. "Así que tus músculos se están contrayendo pero ' no necesariamente se están moviendo - que todavía va a ser considerado dentro del plano transversal de movimiento. "Para entender mejor el plano de movimiento, observa a Cochell practicar tres movimientos transversales a continuación mientras imagina una placa que parte su cuerpo por la mitad a la altura de la cintura.
Giro ruso
El ejercicio de la torsión rusa implica la rotación de la columna vertebral; la mitad superior del cuerpo gira de lado a lado mientras la parte inferior permanece inmóvil. A su vez, el movimiento se produce en gran medida dentro del plano transversal de movimiento.
Peso muerto rotacional con kettlebell
Durante esta variación del deadlift, utilizarás una mano para levantar la kettlebell del suelo en el lado opuesto de tu cuerpo y rotarás el tronco para llevarla de nuevo a tu lado. Y el movimiento de giro que se produce a través de la mitad superior hace que este sea un ejercicio de plano transversal.
Golpe rotativo con balón medicinal
Probablemente pueda adivinar el plano principal de movimiento de este ejercicio con sólo leer el nombre. Una vez más, este movimiento implica rotar la parte superior del cuerpo manteniendo la inferior en su sitio, por lo que se realiza en el plano transversal de movimiento.
La importancia de entrenarse en todos los planos de movimiento
Por encima de todo, el entrenamiento en todos los planos de movimiento garantiza que tu rutina de fitness sea completa, del mismo modo que el entrenamiento de todos los grupos musculares y la utilización de múltiples estilos de ejercicio es clave para un régimen equilibrado, afirma Cochell. Pero mover el cuerpo en diferentes direcciones también aporta algunos beneficios específicos para el funcionamiento diario y la salud;
Ayuda al organismo a trabajar de forma más eficaz
Aunque puedes categorizar ejercicios específicos como si ocurrieran en un plano de movimiento, la realidad es que algunos de tus grupos musculares están realizando pequeños movimientos en otros planos de movimiento durante estas actividades, dice Cook. Por ejemplo, correr. La práctica de cardio se produce principalmente en el plano sagital de movimiento, mientras te mueves hacia delante. Sin embargo, como se trata de una actividad con una sola pierna (sólo se toca el suelo con un pie cada vez), "el cuerpo tiene que contraerse en todos los planos de movimiento para mantenerse erguido, estable y evitar inclinarse o caerse", explica. En concreto, los abductores de la cadera, que llevan la pierna hacia un lado en el plano frontal, tienen que contraerse para mantener las piernas en movimiento hacia delante, y los músculos de rotación alrededor de la pelvis tienen que contraerse para evitar el movimiento en el plano transversal, dice Cook;
Si no has entrenado en todos los planos de movimiento para poder realizar mejor esas contracciones, "en realidad te vas a mover más de lado a lado en el plano frontal, simplemente yendo de una pierna a otra, y eso en sí mismo va a disminuir tu eficiencia", señala. "Y si no tienes la estabilidad y la fuerza alrededor de las articulaciones, vas a estar poniendo aún más tensión en [las articulaciones], los músculos y los tendones de lo que lo harías si estuvieras entrenado en otros planos de movimiento. "
Reduce el riesgo de lesiones
Y lo que es más importante, entrenar en los tres planos de movimiento puede reducir el riesgo de lesiones, afirma Cook. Si te saltas el entrenamiento en el plano frontal, por ejemplo, puedes carecer de fuerza al realizar movimientos laterales o desarrollar desequilibrios musculares, explica. Cuando realices movimientos dentro del plano de movimiento, tu cuerpo no estará acostumbrado a ello, dice Cook, y esto puede conducir a patrones de movimiento compensados y, en última instancia, a lesiones, según ACE. "Algunos músculos pueden ser más débiles porque no los usas tanto, lo que te dará menos estabilidad, menos equilibrio e incluso menos coordinación", dice Cook.
Favorece el funcionamiento diario
Aunque usted puede realizar el peso muerto con la forma perfecta en la sala de pesas, no puede tener la misma técnica de estrellas cuando se va a levantar una cesta de la ropa pesada del suelo. Por eso entrenar en todos los planos de movimiento puede ser beneficioso;
" Si estás cerrando un cajón justo delante de ti, puede que estés girando y cerrándolo con la cadera o extendiendo el brazo a lo largo del cuerpo para cerrarlo", en lugar de girar las caderas y empujarlo para cerrarlo con las dos manos, explica Cochell. "Es importante que entrenes de estas formas diferentes en el gimnasio para fortalecer los distintos músculos y la coordinación entre ellos. A su vez, serás más consciente de tu cuerpo y tendrás menos probabilidades de lesionarte al moverte en el día a día, añade.
Cómo entrenar en todos los planos de movimiento
Echa un vistazo a tu plan de entrenamiento semanal y es muy probable que esté lleno de movimientos sagitales, tenga unos pocos frontales y carezca totalmente de transversales, dice Cochell. Cada plano de movimiento, sin embargo, debe ser utilizado dentro de su rutina de entrenamiento, añade Cook, así que considere la posibilidad de mezclar algunos de los movimientos demostrados anteriormente en su programación.
Dicho esto, no es necesario categorizar cada movimiento dentro de un determinado plano de movimiento y asegurarse de que se trabaja dentro de él un número específico de veces por entrenamiento o semana, afirma Cochell. "No creo que sea necesario que, cuando crees tu entrenamiento, intentes encontrar algo que coincida con cada plano, porque no siempre es tan sencillo", dice, refiriéndose al hecho de que muchos ejercicios funcionan en múltiples planos de movimiento.
En su lugar, analice su programa de forma holística y piense en las lagunas que pueda haber, dice Cook. Pregúntese: ¿Todos tus ejercicios actuales se realizan en el plano sagital? ¿Cómo puedes modificarlos para que se realicen en otro plano? ¿Cómo puede cambiar su rutina de entrenamiento para incluir movimientos en otros planos? "Hay que asegurarse de que hay variedad, de que se marcan todas las casillas de alguna manera para tener un enfoque equilibrado que permita funcionar de forma óptima en la vida", añade Cochell.
