Si quiere perder peso, hay dos preguntas que le vienen inmediatamente a la cabeza: "¿qué debo comer?" y "¿cómo deben ser mis entrenamientos?". Para los que son del tipo "la dieta empieza el lunes", averiguar la parte de la ecuación de la pérdida de peso que tiene que ver con la forma física puede parecer un buen punto de partida. Sin embargo, decidir cuál es el mejor plan de entrenamiento para perder peso es más fácil de decir que de hacer, ya que ni siquiera los expertos en fitness son unánimes a la hora de diseñar la semana perfecta de entrenamientos. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden ayudarte a elaborar tu propio programa.
Lo primero es lo primero: Incluso si estás haciendo ejercicio para perder peso, debes incluir algo de entrenamiento con pesas en lugar de excederte con el cardio. "Cuando terminas de hacer pesas, tu metabolismo aumenta hasta 24 horas después, lo que es estupendo para perder peso", dice Erin Oprea, entrenadora de Carrie Underwood y Kelsea Ballerini y autora de La dieta 4x4. "Pero cuando haces cardio, no se mantiene levantado tanto tiempo". (
Plan de entrenamiento para perder peso si te gusta el cardio
Oprea sugiere mezclar los dos tipos de entrenamiento si se quiere perder peso. Por ejemplo, puede recomendar una semana con dos días de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, cuatro días de cardio y un día de recuperación activa. Además, insiste en mantenerse activo fuera de los entrenamientos dando al menos 10.000 pasos al día, todos los días. Durante las sesiones de fuerza de todo el cuerpo, elige el peso más pesado con el que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones sin sacrificar la forma, dice.
Del mismo modo, Autumn Calabrese, entrenadora de Beachbody y creadora del programa 21 Day Fix, recomienda una combinación de ejercicios cardiovasculares y de pesas para quienes intentan perder peso. "Me encanta utilizar el entrenamiento cardiovascular de fuerza cuando el objetivo es la pérdida de peso, lo que significa que estás utilizando tu rutina de entrenamiento con pesas para construir músculo, pero te estás moviendo de una manera, y estás alineando tus repeticiones de una manera que permita que tu ritmo cardíaco se mantenga alto", dice. Así quemarás el máximo de calorías a la vez que desarrollas tu fuerza".
Plan de ejercicios para perder peso si te gusta levantar pesas
Un ejemplo de rutina de pérdida de peso de Calabrese incluye fuerza de todo el cuerpo los lunes y viernes, cardio y abdominales los martes y sábados, piernas y glúteos los miércoles, y descanso o recuperación activa los domingos.
A la hora de decidir la duración del entrenamiento, la calidad es más importante que la duración. "Se puede hacer una rutina de una hora, pero también se puede conseguir lo mismo en 30 minutos si se descansa menos y se trabaja al máximo entre medias para desarrollar los músculos más deprisa", dice Calabrese. "Todo el mundo tiene esa hora en la cabeza, pero la realidad es que la mayoría de la gente no dispone de ese tiempo. Así que yo digo que hay que hacer todo lo que se pueda. Si tienes una hora, haz una hora. Si no, haz un buen entrenamiento de 30 minutos, pero luego sigue moviéndote el resto del día", dice Opera. (
Lo bueno de crear tu propio plan es que puedes elegir los entrenamientos que te resulten divertidos, lo que te hará más propenso a seguir por el buen camino. "Muchas veces la gente se aburre y lo deja", dice Oprea. "Así que busca algo que puedas cambiar con regularidad y que te guste" Tanto si te apuntas a clases como si creas un plan de rutina de gimnasio, asegúrate de que eliges entrenamientos que realmente te apetezca hacer'.
