De vez en cuando, empiezo a correr con el estómago vacío. A veces me levanto antes de que mi estómago pueda siquiera ingerir alimentos, y a menudo sueño con el desayuno que me reanimará después. O puede que intente reducir calorías saltándome una comida.
Sé que esta es una línea de pensamiento dañina y adyacente a la cultura de las dietas. Pero durante el entrenamiento para un reciente triatlón de medio Ironman (que consiste en nadar 1,2 millas, recorrer 56 millas en bicicleta y correr 13,1 millas), tuve un reconocimiento nutricional que anuló por completo todo lo que la cultura de las dietas me había enseñado sobre cómo alimentar mi cuerpo.
Recién salida de una fractura de estrés en el hueso pélvico, sabía que tenía que ser consciente de mis necesidades nutricionales. Después de todo, las investigaciones demuestran que la nutrición no sólo puede influir en el rendimiento durante el ciclo de entrenamiento, sino que también puede prevenir las fracturas por estrés y los trastornos hormonales. Para rendir al máximo y no lesionarme, tenía que centrarme en mi nutrición y dejar de lado las normas dietéticas que afectan a los atletas de resistencia, como evitar grupos enteros de alimentos o intentar tener un déficit calórico diario.
Así que antes de empezar mi programa de entrenamiento, decidí ponerme en contacto con un dietista. Esto es lo que aprendí (y lo que desaprendí) sobre nutrición y cultura dietética durante el entrenamiento para un medio Ironman.
Por qué es tan importante la nutrición en el triatlón
ICYDK, los principiantes y los deportistas ocasionales pueden terminar un triatlón de medio Ironman en un plazo de cinco a siete horas. En el transcurso de esas 70,3 millas, además de antes y después de la carrera, necesitas cargarte de carbohidratos, comiendo pan blanco, Pop-Tarts, pasta e incluso geles de glucosa pura. Estas fuentes de carbohidratos de fácil digestión no siempre son apetitosas, pero proporcionan la energía necesaria para seguir avanzando.
De hecho, los hidratos de carbono son el único macronutriente que puede descomponerse con suficiente rapidez para proporcionar energía (en este caso, en forma de glucosa) durante el ejercicio de alta intensidad. Y si no consumes suficientes carbohidratos para reponer por completo las reservas de glucógeno de tus músculos después del ejercicio, tu rendimiento puede verse afectado, sobre todo si realizas ejercicios extenuantes con regularidad, según una investigación publicada en Nutrition Today. Independientemente de la distancia, "tener una nutrición adecuada durante el ciclo de entrenamiento y el día de la carrera es una de las cosas más importantes que un atleta debe tener en cuenta", afirma Starla Garcia, dietista titulada y corredora de élite.
El problema: algunos deportistas sienten la necesidad de seguir dietas bajas en carbohidratos con la esperanza de reducir la disponibilidad de éstos y entrenar los músculos para que utilicen más fácilmente la grasa como fuente de energía, según la investigación de Nutrition Today. Claro, esta evitación de los carbohidratos puede hacerse en nombre de la mejora del rendimiento - pero también puede verse como una clara manifestación de la cultura de la dieta, que postula que el nutriente conduce a choques de azúcar y "te hace ganar peso," entre otras ideas fatfobic. Y eso no podría estar más lejos de la realidad.
Los mitos de la cultura de la dieta que derribé mientras entrenaba
Mientras preparaba mi cuerpo y mi mente para mi medio Ironman, tuve que desaprender muchos de los mitos de la cultura de las dietas que se habían arraigado en mi mente a lo largo de los años, y la mayoría de ellos estaban relacionados con mi anterior asociación entre pérdida de peso y salud, que es antitética al movimiento Health At Every Size.
La posible pérdida de peso puede atraer a la gente a los triatlones o cambiar sus motivaciones, según Debbie Newman Kassekert, entrenadora de natación de triatlón. "A menudo veo que los atletas utilizan su entrenamiento para perder peso", explica. "Aunque suele producirse cierta pérdida de peso saludable con el entrenamiento, saltarse tentempiés y comidas dará lugar a una ingesta inadecuada de calorías y nutrientes, lo que puede afectar enormemente al rendimiento y la recuperación."
He aquí tres de las cosas que más me han hecho abrir los ojos con respecto a la nutrición, la cultura de la dieta y el entrenamiento de triatlón.
Comer menos calorías no es sano ni sostenible.
A lo largo de mi vida, he tenido la costumbre de tomar atajos para perder unos kilos, lo que significa que me salto la mantequilla, quito el centro de los panecillos y evito lo que es "malo" para mí, incluso si eso le quita la diversión a la comida. Pero no sabía que hacerlo podría tener graves consecuencias para la salud: Según las investigaciones, una ingesta adecuada de calorías y calcio mantiene la masa ósea al máximo y ayuda a prevenir las fracturas de huesos. Así que mi dieta hipocalórica puede explicar por qué acabé con una fractura pélvica por estrés a mitad de un ciclo de entrenamiento de maratón a principios de 2022.
Además, un déficit calórico reduce la energía e impide una recuperación adecuada. Los estudios demuestran que las proteínas, los hidratos de carbono, los antioxidantes y, en ocasiones, los suplementos dietéticos son eficaces para ayudar a la recuperación muscular. Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, si no consumes suficientes proteínas mientras sigues un régimen de ejercicio que exige mucho a los músculos, puedes llegar a perder tejido muscular.
Sea o no deportista, la falta de combustible también puede aumentar sus niveles de hambre hasta el punto de que coma más allá del punto de saciedad, lo que puede hacer que se sienta flojo para el entrenamiento del día siguiente. Entrenar para un triatlón me dio permiso para tomar un tentempié después del desayuno o la cena, aunque hubiera hecho una comida sólida. Volvía a ser divertido comer, ya que repostar me permitía ser más creativo a la hora de elegir alimentos.
'La comida sana' no siempre es la elección correcta.
En lugar de optar ciegamente por lo que la cultura de las dietas me había enseñado que era la opción "saludable" (por ejemplo, pasteles de arroz bajos en calorías), tuve que empezar a pensar estratégicamente en lo que comía y en el horario de mis comidas. Porque seamos honestos: todos tenemos un amigo (o somos el amigo) que necesita ir al baño a mitad de una carrera, gracias a un salteado mal programado o una comida rica en fibra. La fibra se promociona por ayudar a una digestión saludable, pero también está relacionada con los calambres intestinales y puede promover las ganas de hacer caca (hola, diarrea del corredor), según muestran las investigaciones. TL;DR: No es conveniente tener una digestión *activa* (es decir, pausas para ir al baño) cuando se intenta completar una carrera larga.
Antes de un entrenamiento largo, García sugiere evitar los alimentos ricos en fibra que se promocionan como "buenos para ti", como la coliflor o el brócoli. Esta regla general puede salvar a los atletas de la fibra difícil de digerir, inductora del número dos, que también causa molestias gastrointestinales durante los entrenamientos. Es preferible consumir carbohidratos simples en lugar de cereales integrales, y el arroz, los plátanos o las tortillas también son opciones.
Después de entrenar o correr, los atletas necesitan carbohidratos (por ejemplo, tostadas con plátano o cuencos de quinoa), además de proteínas para fortalecer los músculos, con el fin de reponer fuerzas, explica García. "Un corredor necesita energía para recuperarse más rápido", y esa energía llega a través de los azúcares que se descomponen en los hidratos de carbono, explica. Específicamente, comer carbohidratos después del entrenamiento ayuda a la recuperación, ya que ayuda a reponer las reservas de carbohidratos del cuerpo que se utilizaron durante el ejercicio, como Shape informó anteriormente. Saltarse el proceso de reabastecimiento simplemente no es una opción.
Probablemente necesitará algo más que agua.
Los triatletas novatos como yo solemos enfocar la hidratación de forma equivocada. "Suelo empezar a hablar de hidratación cuando observo que un buen número de clientes se presenta a un entrenamiento sin una botella de agua," explica Newman Kassekert.
Pero más allá de olvidarse una botella de agua, muchos triatletas en entrenamiento desprecian las bebidas deportivas y el azúcar y las calorías extra que aportan. Pero eso no es estratégico para los deportes de resistencia de larga duración, dice García. ICYDK, los electrolitos, incluidos el potasio y el sodio, alimentan el corazón y previenen los calambres musculares. Los electrolitos proporcionan las señales eléctricas necesarias para que las células funcionen, como ya informó Shape anteriormente. Sin embargo, alguien con una mentalidad de cultura dietética podría sentirse contrario a las bebidas deportivas en un intento de evitar calorías o carbohidratos extra. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, por ejemplo, contiene 90 calorías y 22 gramos de carbohidratos, 13 de los cuales proceden de azúcares añadidos, por ración de 12 onzas). Pero aunque un déficit calórico puede ayudarte a perder peso, ése no es el objetivo del entrenamiento para una carrera de resistencia, y evitar las calorías de las bebidas deportivas no te llevará al éxito en tu deporte. Para los atletas que son realmente reacios a los sabores dulces, García recomienda bebidas electrolíticas con sabor a limón o simples.
Lo que hay que saber sobre nutrición, cultura dietética y entrenamiento de triatlón
Si no está seguro de si se está alimentando correctamente o si la mentalidad de la cultura de la dieta puede estar influyendo en sus elecciones, considere la posibilidad de contratar a un entrenador de triatlón o a un nutricionista antidieta que pueda ayudarle a tomar decisiones inteligentes y estratégicas durante el entrenamiento. Y no sólo eso, sino que también debes permitirte navegar por este cambio intencionado en la forma de comer y beber. Con la nutrición del día de la carrera fuera del camino, todo lo que le quedará por preocuparse es su capacidad para cambiar un pinchazo y si puede orinar sentado en una bicicleta.
