Aunque los patrones de movimiento que realizas en tu vida diaria, como las sentadillas, los pulmones, las flexiones y las bisagras, se consideran "fundamentales" o "básicos", puede que no te parezcan naturales. De hecho, la bisagra de cadera puede ser bastante difícil de realizar con la técnica perfecta, ya que requiere los músculos a lo largo de la parte posterior de su cuerpo que a menudo son débiles debido a la prolongada sentado, de acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio. (Además, hay algunos errores comunes que pueden afectar a la eficacia de tu entrenamiento y a tu salud, dice Kelly Froelich, entrenadora personal certificada y cofundadora de la plataforma digital de fitness Balanced.
Entonces, ¿cómo es una flexión de cadera correcta y por qué es importante? Aquí, Froelich lo explica todo, incluidos los riesgos de realizar una flexión de cadera incorrecta y los pasos que puedes dar para mejorar tu técnica.
Cómo hacer una bisagra de cadera
Como su nombre indica, una bisagra de cadera es un patrón de movimiento que consiste en inclinarse hacia adelante en las articulaciones de la cadera para bajar el torso hacia el suelo, dice Froelich. Estarás de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y deberás centrarte en enviar las caderas hacia atrás mientras bajas la parte superior del cuerpo. Esta es una distinción clave entre una bisagra de cadera y una sentadilla, la última de las cuales implica doblar completamente las rodillas y hundir el trasero en el suelo como si estuvieras a punto de sentarte, explica. Para que el torso vuelva a su posición vertical en una flexión de cadera, hay que activar la cadena posterior, es decir, los músculos de la parte posterior del cuerpo, añade.
Para perfeccionar su bisagra de cadera, siga la demostración de Froelich a continuación, que consiste en sostener un palo de escoba entre los codos y la espalda. Al hacerlo, ' ll mantener la espalda plana que ' s crucial para prevenir lesiones y molestias.
A. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados. Sujete un palo de escoba por detrás de la mitad de la espalda y acune el palo con los codos, doblados en ángulos de 90 grados, a los lados. Lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
B. Manteniendo la espalda plana, las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco contraído, desplace el peso hacia los talones y envíe las caderas hacia atrás para bajar el torso hacia el suelo.
C. Continúe flexionando las caderas para bajar el torso hacia el suelo hasta que los isquiotibiales se estiren. A continuación, empuje con los talones, impulse las caderas hacia delante y estire las piernas para volver a la posición inicial.
Por qué es tan importante una correcta articulación de la cadera
Una bisagra de cadera puede parecer compleja, pero es probable que usted realice este movimiento a diario: cuando tiene que levantar una pesada cesta de la ropa del suelo, recoger el AirPod que se le acaba de caer en la acera o incluso subir una empinada cuesta de su barrio. "Al subir unas escaleras o una cuesta, es posible que te encuentres ligeramente inclinado hacia delante", explica Froelich. Te inclinas ligeramente hacia delante, lo que activa la parte posterior de las piernas". "
Este patrón de movimiento es especialmente importante en el gimnasio. Para realizar de forma segura y eficaz ejercicios como las pesas muertas, los ejercicios de levantamiento de pesas, las flexiones invertidas y los ejercicios de flexión de brazos, es necesario dominar la bisagra de cadera. Digamos que realizas los deadlifts con una mayor flexión en las rodillas y te sientas hacia atrás en los glúteos como si estuvieras en cuclillas. "Una vez que conviertes el ejercicio en una sentadilla, esos cuádriceps - esos músculos anteriores - se iluminan", dice Froelich. "No es algo malo - no necesariamente va a causar dolor o lesión - pero pondrá la presión en tus cuádriceps cuando no estás tratando de trabajar la parte anterior de tu cuerpo. "En otras palabras, el patrón de movimiento incorrecto puede convertir el ejercicio de la cadena posterior, conocido por trabajar las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja de la espalda y los dorsales, en un movimiento que fortalece principalmente la parte delantera del cuerpo.
Aunque no realices un movimiento similar a una sentadilla, una bisagra de cadera mal hecha puede provocar molestias y lesiones en la zona lumbar y las rodillas, dice Froelich. Y en ese sentido...
Errores comunes en las bisagras de cadera
Para no sentir dolor al hacer una flexión de cadera, es fundamental mantener la espalda plana y trabajar el tronco. "Vas a usar la parte baja de la espalda [durante una flexión de cadera], quieres trabajar un poco la espalda", dice Froelich. Pero al redondear [la columna], vas a poner mucha presión en la parte baja de la espalda en lugar de en lo que quieres poner el peso, que son los glúteos y los isquiotibiales". Y esta presión añadida puede provocar dolor y posibles lesiones en el futuro", añade. "Si puedes ver tus hombros en tu visión periférica, estás curvando tu espalda - ese es el indicador número uno", dice Froelich. "Una vez que esos hombros comienzan a venir hacia adelante, que es cuando hay ' s un potencial de lesiones en la espalda. "
La mirada también es importante. Cuando te inclines, recuerda mirar hacia el suelo para mantener la columna neutra, dice Froelich. Si tuvieras que levantar peso muerto mirando directamente a un espejo delante de ti, acabarías ejerciendo una presión adicional sobre la columna vertebral, lo que también puede contribuir a dolores lumbares, dice;
Y aunque es importante evitar un movimiento de "sentadilla" durante una bisagra de cadera, no debes intentar evitarlo bloqueando completamente las rodillas. "Compensar en exceso para evitar la sentadilla podría causar posibles lesiones o molestias porque estás ejerciendo mucha presión justo en esa articulación de la rodilla", dice Froelich. "Y por eso'es realmente importante mantener al menos una ligera flexión en las rodillas. "
Durante las elevaciones de peso muerto en particular, concéntrate en mantener las pesas cerca del cuerpo, imaginando que te estás pintando las espinillas con las mancuernas, para asegurarte de que realizas el ejercicio correctamente, dice Froelich. "Esta señal te ayudará a enviar las caderas hacia atrás, y también podrás utilizar realmente la parte posterior de las piernas para tirar hacia arriba. "¿Necesitas ayuda para visualizar este patrón de movimiento? Mira cómo Froelich demuestra la técnica en tiempo real a continuación.
Cómo mejorar la articulación de la cadera
Si aún no consigues dominar la bisagra de cadera después de probar esas claves, hay algunos pasos que puedes dar para mejorar tu forma. ¿El primer paso? Mejorar la movilidad de la cadera, dice Froelich. (Recordatorio: Mientras que la flexibilidad es la capacidad de tus tejidos blandos para estirarse pasivamente, la movilidad se refiere a la capacidad de una articulación para moverse activamente a través de un rango completo de movimiento, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte). Si tienes carencias en este sentido, no podrás flexionar tanto ni con tanta facilidad. A su vez, "se puede sentir algo de incomodidad, y entonces su cuerpo va a querer deshacerse de esa tensión, por lo que podría empezar a sentirse a sí mismo en que se pone en cuclillas un poco. "Antes de realizar ejercicios que impliquen una bisagra de cadera, haz algunas series de círculos de piernas para trabajar las articulaciones de la cadera en toda su amplitud de movimiento, sugiere Froelich. Incorporar a tu rutina ejercicios de movilidad de cadera como estiramientos 90-90, bocas de incendio y empujes de cadera también puede ayudarte;
A continuación, da prioridad al fortalecimiento de los músculos lumbares, sugiere Froelich. Practicar supermans (o superhumanos), puentes de glúteos y otros ejercicios que fortalezcan la zona lumbar garantizará que el grupo muscular esté lo suficientemente en forma como para soportar la bisagra de cadera y, en última instancia, el peso muerto, añade. "Asegurarse de que la parte baja de la espalda está en una posición fuerte es clave para realizar [bien] la bisagra de cadera y también para evitar lesiones", dice;
