Tanto si estás perfeccionando tu saque de tenis como si estás cargando la enorme bolsa de comida de tu perro por toda la casa, trabajar la estabilidad del tronco mediante ejercicios específicos es útil para mejorar el rendimiento tanto en las actividades deportivas como en la vida diaria. Un ejercicio en particular, la prensa Palloff, es conocido por ser un ejercicio de estabilidad del tronco especialmente eficaz, ya que utiliza la fuerza isométrica para reforzar y mantener una alineación y estabilidad adecuadas de la columna vertebral, según una investigación publicada en el Strength and Conditioning Journal. Además, el ejercicio de prensa Palloff es muy seguro y presenta riesgos mínimos en comparación con otros movimientos del tronco, como abdominales y sentadillas, que se basan en movimientos repetitivos de flexión de la columna vertebral que pueden provocar lesiones.
A continuación, Melissa Wogahn, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento con una maestría en fisiología del ejercicio, proporciona consejos sobre cómo realizar el Pallof press, junto con sus beneficios y modificaciones para adaptarse a sus necesidades.
Cómo hacer un Pallof Press
El Pallof press (que se realiza en el plano transversal del movimiento, para tu información) se realiza utilizando una banda de resistencia o una máquina de cable, y desafía a tu núcleo de dos maneras clave: rotación y antirrotación. El movimiento de rotación se produce cuando tiras del cable o la banda desde la posición inicial hasta la posición final (es decir, la posición en la que completas el press). Entonces, mientras sostienes la pesa en su sitio, estarás luchando contra el tirón de la pesa, lo que hace que el Pallof press sea también un ejercicio antirrotación.
Para realizar el Pallof press de forma segura, "Piensa en mantenerte conectado [y] utiliza la respiración para ayudar a la estabilización, manteniendo las rodillas, caderas, costillas y hombros cuadrados al frente," aconseja Wogahn. "Mantén un movimiento suave y controlado y mantén [tu] peso uniforme sobre ambos pies. Como la estabilidad empieza en los pies, presiona activamente a través de la planta del pie para mejorar la base estable," añade.
A. Si utiliza una máquina de cable en el gimnasio, colóquese perpendicular a la máquina de cable. Si utiliza una banda de resistencia, sujétela a un punto de anclaje seguro de su espacio de entrenamiento (como una puerta cerrada o un soporte para sentadillas) y colóquese perpendicular al punto de anclaje. Colóquese más cerca del punto de anclaje para una menor resistencia y más lejos del punto de anclaje para una mayor resistencia.
B. Con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco contraído, gire el torso hacia la máquina o el punto de anclaje y agarre el asa de la máquina o el extremo de la banda de resistencia con ambas manos. Gire el tronco alejándolo de la máquina o del punto de anclaje para mirar hacia delante, con las manos directamente delante del pecho. Esta es la posición inicial.
C. Extienda los brazos para separar las manos del cuerpo. El movimiento debe ser suave y controlado, sin impulso. Resista el impulso de girar el torso hacia la máquina o el punto de anclaje.
D. Vuelva lentamente a la posición inicial, terminando con los codos junto a las costillas. Las manos deben permanecer a la altura del pecho durante todo el movimiento.
Los beneficios clave del ejercicio Pallof Press
"El Pallof press es un ejercicio antirrotación destinado a crear conciencia y fuerza en el tronco", afirma Wogahn. Los ejercicios antirrotación son una parte vital del entrenamiento del tronco. No existe un único ejercicio que pueda trabajar todos los músculos abdominales, por lo que es necesario incluir una variedad de ejercicios, incluidos los de rotación y antirrotación, para conseguir un tronco estable y fuerte. He aquí algunos beneficios específicos del Pallof press.
Obras en el plano transversal
Para tu información, el plano transversal es una línea imaginaria que divide tu cuerpo en dos mitades: superior e inferior. Los movimientos paralelos a la cintura, como la rotación, se realizan en el plano transversal. Como tu cuerpo existe en 3D, es importante entrenar en los tres planos. Prestar atención al plano transversal mediante el Pallof press te ayudará a equilibrar tu fuerza en todas las dimensiones.
Ayuda a prevenir lesiones
Las investigaciones sugieren que las lesiones de espalda son el resultado de muchos años de pequeños micromovimientos articulares que debilitan las estructuras de soporte y provocan la pérdida de la capacidad de contraer los músculos estabilizadores del núcleo. "El Pallof press es un ejercicio que ayuda a aumentar la conciencia de la musculatura central y, al activar estos músculos inicialmente, podemos prepararnos para un movimiento seguro y para las tareas cotidianas", explica Wogahn.
El Pallof press específicamente te ayuda a aprender a mantener la alineación y estabilidad correctas de la columna vertebral. Y lo que es más importante, podrás reforzar el tronco sin depender de otros tipos de movimientos, como abdominales y sentadillas, que pueden agravar la espalda o aumentar el riesgo de lesiones si el tronco no es lo suficientemente fuerte o estable para realizarlos.
Mejora el funcionamiento general
Entrenar el plano transversal con el press Pallof mejorará el movimiento y el funcionamiento general. Según Woghan, el Pallof press prepara el tronco para las actividades cotidianas y otros ejercicios que requieren un tronco conectado y comprometido y una columna vertebral estable y fuerte.
Un núcleo comprometido, conectado y estable permite la transferencia de potencia, que es vital para muchos deportes, aficiones físicas y la vida cotidiana. La transferencia de potencia permite que el tronco facilite el movimiento de las extremidades, lo que es importante para mover objetos cotidianos o realizar movimientos atléticos. "Actividades como el golf, el béisbol y el softball, el tenis, el pickleball, el voleibol, por nombrar algunas, todas se benefician de la fuerza en el plano transversal," dice Wogahn. Aprender a conectar con el tronco y a desarrollar la estabilidad con la prensa Pallof también se traslada a las actividades de la vida diaria, como entrar y salir del coche, sacar la ropa de la lavadora o la secadora, pasar el aspirador y meter la mano debajo de un armario.
Pallof Press Músculos trabajados
Como ejercicio central, el Pallof press trabaja varios músculos abdominales. Entre ellos se incluyen los oblicuos, que trabajan para resistir la rotación, el transverso abdominal, que a menudo se conoce como los músculos del corsé, ya que ayudan a mantener todo sujeto y tirante, y el recto abdominal (también conocido como los músculos del six-pack), que se contraen isométricamente durante el movimiento.
Los glúteos y los estabilizadores escapulares, que se encargan de mantener estables los omóplatos, son otros músculos del tronco que se activan durante los ejercicios de Pallof press. Estos estabilizadores son fundamentales para mantener una postura correcta.
Variaciones del ejercicio Pallof Press
Tanto si es la primera vez que realiza movimientos rotatorios del tronco como si necesita reducir la intensidad de su entrenamiento por motivos de recuperación o desea aumentar el desafío, puede modificar el Palloff press en consecuencia.
Modificación: Pallof Press de base ancha
Para un principiante, Wogahn recomienda la misma ejecución que la tradicional con banda o cable y aligerar la carga, comenzando con una base más ancha (es decir, ensanchando la postura de los pies para conseguir la máxima estabilidad). Prueba esta variación si eres nuevo en el Pallof press u otro movimiento de rotación, como el woodchop. Una vez que domines esta versión, puedes estrechar los pies y aumentar el peso.
Progresión: Pallof Press a una pierna
Esta postura con una sola pierna tiene la ventaja añadida de ser un ejercicio de estabilidad para pies y rodillas", dice Wogahn. Además, este movimiento desafiará aún más a tu tronco mientras luchas por mantener el equilibrio mientras empujas el peso lejos de tu cuerpo". Antes de probar esta dura variante, asegúrate de aligerar la carga (es decir, el peso que levantas) y alterna las series en cada pierna para evitar desequilibrios musculares.
Errores comunes de Pallof Press
A los entrenadores les encanta el Pallof press porque es accesible para los principiantes, siempre que la base sea ancha y la carga sea adecuada para su nivel de habilidad, dice Wogahn. También es ideal para quienes aún no tienen una conexión muy fuerte con su core. Sin embargo, aunque el Pallof press es apto para principiantes, hay que evitar algunos errores comunes.
Por ejemplo, muchas personas cambian el peso de un pie a otro al realizar un press Pallof, desplazando o torciendo así las costillas, las caderas o los hombros. Dado que los beneficios de este movimiento proceden del trabajo que realizas para mantener el peso estable utilizando tu núcleo, es esencial que mantengas el peso estable y el cuerpo recto.
Otro error fácil de cometer durante el Pallof press es no mantener la columna vertebral neutra. Esto puede traducirse en un cuello encorvado, los omóplatos hacia delante y la parte superior de la espalda encorvada, o la zona lumbar excesivamente arqueada. Mete un poco el cóccix y contrae los abdominales, manteniendo los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que la columna esté en la posición correcta.
Para una máxima seguridad, ten en cuenta indicaciones útiles para recordarte a ti mismo cómo colocar el cuerpo, como "súper rígido," "mantente conectado," o "mantente erguido." Y por supuesto, si eres nuevo en el ejercicio de Pallof press, obtén la autorización de tu médico antes de realizarlo o cualquier otro movimiento nuevo. Evite el Pallof press si tiene alguna lesión de espalda o si siente algún dolor, aparte del desafío muscular normal que se siente al trabajar correctamente los músculos centrales.
Cómo añadir el ejercicio Pallof Press a su rutina
Los presses pallof son perfectos para añadir a cualquier rutina de calentamiento. Como ejercicio de refuerzo e implicación del tronco, son ideales para activar el tronco y aumentar la conexión mente-músculo antes de intentar movimientos más pesados o intensos. Prueba a incorporar los Pallof press antes de realizar sentadillas, peso muerto, press de hombros y otros movimientos de entrenamiento de fuerza que requieran una gran cantidad de músculos centrales para una estabilidad segura.
Si practicas algún deporte, también puedes utilizar el Pallof press como calentamiento antes de salir al campo o a la pista. Cualquiera que juegue al tenis, al golf o al pickleball se beneficiará de practicar el movimiento de rotación.
Por último, también puedes hacer Pallof press como parte de cualquier día de entrenamiento del core o de entrenamiento ligero. Probablemente es mejor evitar añadirlos al final de un entrenamiento extenuante porque si tu núcleo está debilitado, puede que no mantengas la forma adecuada (y por lo tanto pongas tu espalda en riesgo de lesión - no gracias). Si quieres programar los presses Pallof al final de tu entrenamiento, asegúrate de utilizar una carga lo suficientemente ligera y hazlo despacio, utilizando una forma perfecta.
