Imagina una rutina de entrenamiento contundente que combine ejercicios cardiovasculares y de fuerza, que te haga entrar y salir del gimnasio en 30 minutos y que te deje con ganas de volver a entrenar. ¿Suena demasiado bien para ser verdad? No lo es: se llama entrenamiento en circuito.
El entrenamiento en circuito, explicado
El entrenamiento en circuito es un tipo de entrenamiento en el que se realizan varios ejercicios (normalmente entre cinco y diez) dirigidos a diferentes grupos musculares con un descanso mínimo entre cada movimiento. El resultado es un entrenamiento que pone a prueba tu fuerza y resistencia muscular y tu sistema cardiorrespiratorio. Es probable que hayas hecho entrenamiento en circuito en clases tipo boot camp y ni siquiera te hayas dado cuenta.
Beneficios del entrenamiento en circuito
Los entrenamientos en circuito tienen muchas ventajas. Para empezar, rompe el aburrimiento. Si te encuentras constantemente mirando el reloj durante el entrenamiento y contando los segundos que faltan para que termine, merece la pena probar el entrenamiento en circuito. Es una forma segura de agitar tu rutina de entrenamiento, ya que pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente significa que tu mente no tiene tiempo para divagar o desconectar. Además, existen infinitas formas de personalizar, modificar y hacer progresar tu entrenamiento en circuito para alcanzar tus objetivos en un tiempo récord.
También quemarás calorías de forma más eficiente. El cuerpo pasa por un periodo de recuperación posterior al entrenamiento (denominado efecto de postcombustión) que requiere más energía cuando se realizan entrenamientos en circuito que con otros métodos, como las rutinas de intensidad moderada en estado estacionario. Por eso, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, puedes quemar entre un 8 y un 15 por ciento más de calorías si optas por el entrenamiento en circuito de alta intensidad. Y cuando el entrenamiento en circuito combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza, también aumentas la masa muscular; básicamente, puedes alcanzar varios objetivos de entrenamiento con una sola sesión.
Cómo crear un entrenamiento en circuito
Averiguar cómo configurar un entrenamiento de circuito eficaz por tu cuenta puede ser bastante desalentador al principio. Para echarte una mano, aquí tienes seis sencillos pasos que te ayudarán a crear tu rutina perfecta.
Paso 1: Establecer un límite de tiempo
Los entrenamientos en circuito se basan en un número determinado de estaciones que se repiten hasta que se agota el tiempo, por lo que saber de cuánto tiempo dispones puede ayudarte a determinar cuántos circuitos necesitas completar y con qué intensidad. Lo ideal para el entrenamiento en circuito es entre 10 y 45 minutos, pero cuanto más corto sea el entrenamiento, más duro deberás trabajar.
Y como alternas la parte del cuerpo que trabajas en cada movimiento, no necesitas descansar entre ejercicios. Piénsalo así: Los brazos descansan durante las sentadillas y las piernas descansan durante las flexiones.
Ejemplo de entrenamiento en circuito: Un minuto en cinco estaciones diferentes. Repítelo durante seis rondas y suma un entrenamiento de 30 minutos.
Paso 2: Elija un ejercicio para la parte superior del cuerpo
El truco del entrenamiento en circuito es utilizar todo lo que tengas a mano. Si estás en el gimnasio, tienes una amplia gama de opciones, pero lo único que necesitas es tu cuerpo. (Puedes elegir un movimiento diferente para la parte superior del cuerpo en cada ronda o simplemente repetir el mismo ejercicio cada vez si quieres simplificar las cosas. Dependiendo del estilo que prefieras, puedes pasar por todos estos ejercicios o simplemente elegir tu favorito.
Ejercicios de entrenamiento en circuito para la parte superior del cuerpo:
Circuito 1: Press de hombros
Circuito 2: Remo inclinado
Circuito 3: Curl con mancuernas de pie
Circuito 4: Descenso de tríceps
Circuito 5: Flexiones
Circuito 6: Giro ruso
Paso 3: Elija un ejercicio para la parte inferior del cuerpo
Al igual que hiciste con la parte superior del cuerpo, elige ejercicios que trabajen cada parte de la parte inferior. Puedes cambiar los movimientos en cada ronda o mantenerlos iguales.
Ejercicios de entrenamiento en circuito para la parte inferior del cuerpo:
Circuito 1: Estocada hacia delante o estocada caminando
Circuito 2: Sentadilla sumo
Circuito 3: Elevación de pantorrillas
Circuito 4: Curl de isquiotibiales sobre pelota suiza
Circuito 5: Peso muerto
Circuito 6: Superman
Paso 4: Elija un ejercicio compuesto
El entrenamiento con pesas es un entrenamiento excelente, pero realmente conseguirás aumentar tu ritmo cardíaco añadiendo algunos movimientos de todo el cuerpo a tu plan de entrenamiento en circuito. De nuevo, elige uno de los siguientes o haz un ciclo con los seis movimientos.
Ejercicios de entrenamiento en circuito compuesto:
Circuito 1: Estocada con salto
Circuito 2: Escaladores
Circuito 3: Thruster (sentadilla a press de hombros)
Circuito 4: Limpieza con barra
Circuito 5: Salto en banco
Circuito 6: Balanceo con kettlebell a un brazo
Paso 5: Añade un minuto de cardio de máximo esfuerzo
Las investigaciones demuestran que practicar cardio con regularidad es una forma eficaz de mejorar la condición cardiorrespiratoria. Elige tu tipo favorito de cardio para añadirlo a tu entrenamiento en circuito y hazlo todo durante un minuto.
Ejercicios de entrenamiento cardiovascular en circuito:
Circuito 1: Correr
Circuito 2: Saltar a la comba
Circuito 3: Remo
Circuito 4: Ciclismo
Circuito 5: Footing cuesta arriba
Circuito 6: Subida de escaleras
Paso 6: Descansar un minuto
Te lo has ganado. Deja que baje tu ritmo cardíaco y vuelve a realizar el circuito tantas veces como quieras para completar el entrenamiento.
