Respiración agitada, sudor goteando, mente acelerada: Correr te fortalece física y mentalmente al mejorar tu salud cardiovascular y desafiarte a superar el malestar. Pero las carreras de velocidad, un tipo específico de carrera que se completa a un ritmo exigente, desbloquea otro nivel de resistencia y capacidad de recuperación que puede que no consigas con carreras largas y constantes o sprints cortos e intensos. Tanto si quieres mejorar tu resistencia como conseguir un récord personal en tu próxima carrera, las carreras de velocidad son una forma excelente de aumentar tu tolerancia a las partes incómodas de correr rápido.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las carreras de tempo, sus beneficios y cómo incorporarlas a tu entrenamiento.
¿Qué son las carreras de velocidad?
También conocida como carrera de umbral o carrera de umbral de ácido láctico, la palabra "tempo" se refiere en realidad a la intensidad de la carrera. En una carrera de tempo, corres entre un 8 y un 9 en una escala del 1 al 10 en la escala de esfuerzo percibido, o entre el 85 y el 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima (tu frecuencia cardiaca más alta mientras corres), dice Steve Stonehouse, entrenador de carrera certificado y director de formación de STRIDE.
En otras palabras, las carreras de tempo son AF exigentes, por lo que tendrás que trabajar tramos más largos de carrera a ritmo de tempo. Son más largas que un sprint, pero no tan largas como las carreras largas tradicionales. Si eres nuevo en las carreras de tempo, o en el running en general, deberás empezar alternando intervalos de alta intensidad con un ritmo más lento y cómodo, dice Stonehouse.
Por ejemplo, si haces una carrera de tres millas, la primera milla será a un ritmo fácil, la segunda milla será a un ritmo de tempo, y luego la tercera milla será a un ritmo fácil otra vez;
Por otro lado, los corredores más experimentados podrían ser capaces de registrar duraciones más largas, como tres o cuatro millas seguidas, a ritmo de tempo.
Una expresión que se utiliza mucho cuando se habla de carreras de tempo es "cómodamente duro", dice Stonehouse. No es un sprint completo, sino ese umbral de carrera entre un ritmo aeróbico (un ritmo que puedes mantener cómodamente durante un largo periodo de tiempo) y un ritmo anaeróbico (una breve ráfaga de esfuerzo duro). El entrenamiento se realiza en el umbral de cambio de ritmo aeróbico a anaeróbico;
Según Danny Mackey, entrenador jefe del club de atletismo Brooks Beasts, un equipo de corredores profesionales de Seattle, las carreras de tempo también se pueden hacer a una intensidad ligeramente inferior -alrededor del 75 por ciento de tu esfuerzo máximo- cuando mantienes ese ritmo durante periodos más largos. Por ejemplo, "un tempo tradicional es entre 25 y 30 segundos por milla más lento que tu ritmo de 5K durante 20 o 30 minutos", dice Mackey.
Cómo calcular el tempo
La mejor forma de averiguar tu ritmo de carrera es utilizar un pulsómetro o una calculadora de ritmo, que puedes encontrar fácilmente en Internet. Para utilizar un monitor cardiaco, corre 1,5 millas a tu ritmo de carrera, anota tu frecuencia cardiaca y luego calcula cuál es el 75 u 85 por ciento de esa intensidad para llegar a tu rango de ritmo tempo, sugiere Mackey. Por ejemplo, si corres 1,5 millas a tu frecuencia cardiaca máxima, que es de unas 160 lpm, tu ritmo tempo rondará las 136 lpm (85%).
Otra forma de calcular el ritmo tempo consiste en correr un kilómetro y medio al 70 o 75 por ciento de tu intensidad máxima, medida con el pulsómetro, y luego aumentar el ritmo, dice Stonehouse. Por ejemplo, si corres un kilómetro y medio a 112 lpm (el 70 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima de 160 lpm), puedes aumentar la velocidad hasta alcanzar entre 120 (75 por ciento) y 136 lpm (85 por ciento) para tu ritmo de tempo.
Observa tu pulsómetro y acelera hasta que tu frecuencia cardiaca se sitúe entre los 80 y los 80 [en términos de porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima]," explica Stonehouse. Si notas que supera el 90%, reduce un poco la velocidad y mantén ese ritmo todo lo que puedas. Puede ser un cuarto o medio kilómetro al principio. A medida que te pongas más en forma, podrás ir alargándolo poco a poco"
Utilizar un pulsómetro o un reloj inteligente puede darte información en tiempo real sobre si debes reducir o aumentar el ritmo. Con esa información, puedes ajustar el ritmo y el esfuerzo según sea necesario. Es una buena idea reevaluar tu esfuerzo máximo cada tres semanas para que puedas ajustar el ritmo de tus carreras tempo en consecuencia, dice Mackey.
Otra cosa a tener en cuenta es que tu ritmo de tempo puede cambiar de un día para otro en función de varios factores, como lo bien que hayas dormido la noche anterior o si estás estresado en el trabajo. "Tu carrera de tempo de este jueves puede ser diferente a la del próximo jueves", dice Stonehouse. Puede que un día me dé cuenta de que correr a un ritmo de 8:45 por milla es mi ritmo ideal de carrera de tempo, pero puede que tenga un día en el que esté estresado y ese ritmo de 8:45 [por milla] me exija un esfuerzo del 90 por ciento. En ese caso, tendría que bajar el ritmo;
Los beneficios de las carreras de velocidad
Aunque las carreras de tempo no suenan exactamente como algo por lo que darías volteretas, incorporar estas carreras de gran esfuerzo a tu rutina tiene grandes recompensas. Estas son las principales razones por las que deberías añadir carreras de ritmo a tu entrenamiento.
Las carreras de ritmo te hacen más aeróbico
Como las carreras de tempo se hacen a ese ritmo de "umbral", estás condicionando tu cuerpo para correr más rápido durante un período de tiempo más largo, lo que aumenta tu tolerancia a correr a ritmos duros. Aunque es posible que las carreras de tempo no reduzcan tu tiempo de carrera de forma significativa, sin duda pueden mejorarlo porque eres capaz de correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.
Mackey afirma que [las carreras de tempo] son un apoyo para el entrenamiento específico de carrera y de repetición dura. Muchos atletas hacen HIIT y eso está muy bien, pero no es ni mucho menos tan eficaz como cuando se realiza ese entrenamiento además del trabajo de tempo", añade.
Ayudan a eliminar el lactato
Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), cada vez que se realiza ejercicio físico de alta intensidad, el cuerpo produce ácido láctico, un subproducto de la glucólisis, que es el proceso al que se somete el organismo para producir energía durante el ejercicio intenso. El ácido láctico está formado por lactato e iones de hidrógeno, lo que reduce el pH del tejido muscular. Según la NASM, cuando el pH del tejido muscular disminuye, se empieza a notar una sensación de quemazón en los músculos durante el ejercicio intenso. Como las carreras de tempo aumentan la capacidad aeróbica, el cuerpo procesa el lactato que producen los músculos de forma más eficaz, explica Mackey.
"Básicamente, tardarás más tiempo en fatigarte y tener la quema muscular profunda," dice Mackey. "El lactato es un subproducto del trabajo anaeróbico. Demasiado [lactato] hace daño y quema, por lo que ya no puedes correr tan rápido. Así que cuanto más aeróbico seas, [más] podrás soportar y ayudar al intenso trabajo anaeróbico"
Las carreras de velocidad aumentan la resistencia mental
La dureza asociada a las carreras de velocidad se aplica también al aspecto mental del entrenamiento. Las carreras de tempo te ayudarán a agudizar tu concentración mental porque la duración es larga y corres con un gran esfuerzo. No importa para qué tipo de carrera estés entrenando, las carreras de velocidad te ayudarán a mantenerte mentalmente resistente y a superar las molestias.
¿Quién debe hacer carreras de velocidad?
Todos, desde los principiantes hasta los corredores más experimentados, pueden beneficiarse de las carreras de velocidad. La clave, sin embargo, es empezar a correr con calma. Alguien que no ha corrido nunca o que nunca ha hecho una carrera de tempo no va a ser capaz de atarse las zapatillas y hacer una carrera de tempo de cinco kilómetros nada más empezar. En su lugar, empieza haciendo intervalos, alternando entre tempo y ritmo suave.
También debes tener en cuenta si estás entrenando para una carrera específica, como una 10K, media maratón o maratón completa. Las personas que se entrenan para una carrera pueden beneficiarse más de las carreras de velocidad que las que corren como parte de su rutina de entrenamiento.
"Para un corredor ocasional, probablemente se podría argumentar que, 'Oye, ¿realmente necesita esta persona variar las intensidades de sus entrenamientos?'" dice Stonehouse. "Se podría argumentar que no'porque no están entrenando específicamente para nada. Sólo corren un par de veces a la semana, así que quizá sea menos urgente para ellos llegar a esas intensidades más altas. Pero siempre tuve un entrenador que me decía, 'Oye, si todo lo que haces es hacer carreras largas y lentas, entonces todo lo que vas a ser es un corredor largo y lento';
TL; DR: Si las carreras de tempo deben o no formar parte de tu rutina habitual depende de tus objetivos específicos. ¿Corres para divertirte y no te preocupa batir récords? Siéntete libre de saltarte las carreras de velocidad a menos que te guste un buen reto. Sin embargo, si tu objetivo es una carrera y un tiempo de llegada específicos, añade carreras de velocidad a tu entrenamiento.
Cómo incorporar carreras de ritmo a tu rutina
Hacer una carrera de tempo a la semana es suficiente para ver resultados, dice Mackey. Variar la distancia y la dosis de tus carreras de tempo también puede ser útil.
Yo cambiaría los tipos [de carreras de tempo]", dice Mackey. "Una semana, podrías hacer repeticiones de millas de tempo. Otra semana [podrías hacer] una carrera de tempo de 20 a 30 minutos. [Luego, una semana sin tempo y otra con un tempo más largo y lento. Verás cuáles son tus áreas de crecimiento y qué necesitas hacer más en tus entrenamientos"
Otro ejemplo es que puede hacer una carrera de cuatro millas a un ritmo constante y cómodo durante una semana. La semana siguiente, puede hacer repeticiones de tres kilómetros a ritmo de tempo durante el número de rondas que desee. Para algunas personas, pueden ser dos repeticiones de dos millas y para otras, tres.
"Así que correrías tres kilómetros a ritmo de tempo y luego descansarías unos cinco o seis minutos, y luego volverías a correr tres kilómetros a ritmo de tempo," dice Stonehouse.
Otra forma de añadir carreras de tempo a tu entrenamiento de media maratón o maratón completa es dividir las carreras largas en intervalos de tempo. Por ejemplo, si corres ocho millas, puedes utilizar la primera milla como calentamiento y utilizar las millas dos y tres como carrera de tempo. A continuación, puedes recuperarte un poco reduciendo el ritmo para que tu frecuencia cardiaca vuelva a bajar. Después de cinco minutos más o menos, puedes volver a hacer una carrera de tempo durante otros tres kilómetros. Repite el mismo patrón hasta llegar a las ocho millas, dice Stonehouse.
Si estás entrenando para carreras más largas, como un maratón, también debes asegurarte de tener suficientes días de recuperación en tu programa. Como regla general, siempre debes hacer una carrera de recuperación después de los días de mayor intensidad", dice Stonehouse. Un entrenamiento suave después de una carrera de mayor intensidad ayuda a limpiar las piernas. El día siguiente a la carrera de recuperación es el día de descanso;
Dado que las carreras de velocidad son especialmente exigentes, asegúrate de que has calentado bien antes de forzar el ritmo. Empieza con un calentamiento dinámico específico para correr y, a continuación, empieza a correr después de al menos un kilómetro y medio a tu ritmo de calentamiento.
Las carreras de tempo son duras, sí, pero sus beneficios merecen la pena, especialmente si estás entrenando para una carrera específica y quieres mejorar tu tiempo. Sentir la incomodidad de correr a alta intensidad puede ser justo lo que necesitas para superar bloqueos mentales difíciles.
"Es como si balancearas kettlebells durante un tiempo, te empezaran a salir callos en las manos," dice Stonehouse. "Estás acondicionando tus manos para que se machaquen con este entrenamiento. Bueno, las carreras de tempo te endurecen porque entrenas tu cuerpo para correr a un ritmo cómodo y duro. Las carreras de tempo te permiten entrenar tu cuerpo para tolerar ese dolor durante más tiempo"
