Si has estado levantando pesas con regularidad, probablemente tengas una idea aproximada de hasta dónde te llevarán tus músculos. Puede que sepas que eres capaz de hacer al menos ocho repeticiones en una máquina de prensa de piernas con un peso que requiere una fuerza del nivel de She-Hulk. O puede que sepa que sus músculos pectorales son lo bastante fuertes como para levantar mancuernas del mismo peso que su perro al menos tres veces.
Pero si quieres una medida exacta de tu fuerza absoluta, considera la posibilidad de medir tu fuerza máxima en una repetición, también conocida como fuerza máxima en una repetición. Aquí, los expertos en fitness te explican todo lo que necesitas saber sobre esta herramienta de entrenamiento de la fuerza, incluidas sus ventajas clave para tu programa de entrenamiento y cómo realizar con seguridad esos levantamientos hercúleos.
¿Qué es un máximo de una repetición?
En pocas palabras, una repetición máxima es la mayor cantidad de peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio en particular, con la forma adecuada, por supuesto, dice Natalie Smith, C.P.T., entrenadora certificada de powerlifting en Portland, Oregón. Normalmente pondrás a prueba tu fuerza máxima de una repetición durante los levantamientos compuestos, movimientos multiarticulares que requieren varios grupos musculares al mismo tiempo. Piensa en la sentadilla trasera y delantera, el peso muerto y el press de banca. "Cuando hay más grupos musculares trabajando juntos, se puede levantar más peso, por lo que tiene más sentido utilizar máximas de una repetición en esa aplicación", añade. También es habitual comprobar el máximo de una repetición en los ejercicios de halterofilia olímpica (como la arrancada y el levantamiento), añade Laura Su, C.S.C.S., entrenadora de fuerza en Seattle.
Aunque se pueden realizar máximos de una repetición con ejercicios accesorios (movimientos de una sola articulación, como el curl de bíceps o el remo inclinado), no suele ser necesario si ya se realizan esos movimientos compuestos, dice Su. Su explica que, en ese caso, basta con utilizar los levantamientos accesorios para añadir o mantener el entrenamiento de volumen en el programa, ya que no se obtendría tanto volumen al probar un máximo de una sola repetición;
Las ventajas de conocer tu límite máximo de una repetición
Conocer tu fuerza máxima en una repetición es crucial si te dedicas al powerlifting, un deporte de competición que consiste en poner a prueba tu fuerza absoluta en press de banca, sentadilla y peso muerto, en concreto, dice Su. De hecho, el objetivo de este deporte es conseguir la mayor fuerza máxima en cada uno de estos movimientos, añade Smith. Pero, de vez en cuando, poner a prueba tu fuerza máxima en levantamientos compuestos puede ser beneficioso, incluso si eres un deportista de fuerza ocasional.
Muestra tu verdadera fuerza
Probar tu fuerza máxima en una repetición no sólo te permite medir tu progreso a lo largo del tiempo, sino que también te muestra lo fuerte que eres realmente en un momento determinado. Y ese conocimiento puede ser valioso para los principiantes en el entrenamiento de fuerza, dice Su. "Es una buena idea poner a prueba tu fuerza máxima de una repetición después de haber entrenado durante algún tiempo y haber establecido tu técnica y forma", explica. "Te da una idea de que soy mucho más fuerte de lo que pensaba. Podría estar empujando los pesos durante mis levantamientos regulares un poco más fuerte'".
Y lo que es más, levantar con éxito una pesa monstruosa puede hacerte sentir como un auténtico badass, añade Smith. "Uno de los aspectos más ignorados del entrenamiento de fuerza es el componente psicológico", explica. "Cuando consigues ver lo fuerte que eres y reflexionar sobre todos tus progresos -quizá estás levantando más peso del que nunca creíste posible- eso es realmente empoderador";
Le ayuda a programar mejor su entrenamiento
Una vez que conozcas tu fuerza máxima de una repetición, podrás utilizarla para determinar la cantidad de peso que debes utilizar en otros aspectos de tu entrenamiento. En un programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado, trabajarás a través de varias fases en las que te centrarás en diferentes cualidades, como aumentar el volumen o desarrollar la fuerza, dice Smith. En cada fase, el peso que utilices puede determinarse en función de un porcentaje de tu fuerza máxima de una repetición, explica.
Por ejemplo, para fomentar la hipertrofia (es decir, el crecimiento muscular), generalmente se realizan de 6 a 12 repeticiones de un ejercicio concreto con un peso que oscila entre el 67 y el 85 por ciento del peso máximo de una repetición, según el American Council on Exercise (ACE). Por lo tanto, si tu peso máximo en sentadillas de espalda es de 45 kg, deberás utilizar una barra de entre 67 y 85 kg para aumentar el rendimiento. Para desarrollar la resistencia muscular, normalmente realizarás más repeticiones utilizando una carga que equivalga al 67 por ciento de tu peso máximo de una repetición, según el ACE. "Quieres pasar más tiempo desarrollando fuerza que poniéndola a prueba [con cargas máximas de una repetición]", dice Smith. "El uso de porcentajes te permite tener una pauta de cuánto peso usar, para que no estés constantemente yendo demasiado pesado o fallando levantamientos todo el tiempo".
Cómo calcular tu máximo de una repetición
Si actualmente no tienes acceso a pesas más pesadas o al equipo de seguridad adecuado (o vigilantes), puedes utilizar algunas herramientas para estimarlo. En primer lugar, puedes utilizar calculadoras en línea, como una de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, que basa tu máximo estimado de una repetición en el peso que utilizas y el número de repeticiones que puedes hacer de un ejercicio. O puedes fijarte en tu máximo de cinco repeticiones, que suele ser el 87% de tu máximo de una repetición, dice Su. Por ejemplo, si puedes levantar peso muerto durante cinco repeticiones, tu peso máximo estimado en una repetición sería de 70 libras. Si no quieres hacer todos los cálculos tú mismo, consulta esta práctica tabla de la National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento), que puede ayudarte a encontrar tu máximo estimado de una repetición basándose en el peso que estás utilizando y tu número máximo de repeticiones.
Por otro lado, puedes utilizar la ecuación de predicción de Brzycki, una fórmula utilizada habitualmente en los estudios de ciencias del ejercicio, para estimar tu fuerza máxima de una repetición, si te apetece sacar la calculadora. En esta fórmula, una repetición máxima = peso utilizado en kilogramos
Sólo tienes que saber que las calculadoras, tablas y fórmulas online pueden no ser totalmente a prueba de errores, y que factores como la técnica, el sexo, la edad y lo bien que te hayas recuperado del entrenamiento anterior pueden influir en tu máxima de una repetición, dice Smith. "La única forma de saber realmente cuál es tu máxima de una repetición es probarla, pero pueden ser una herramienta útil," dice.
Cómo probar con seguridad tu One-Rep Max
Si estás listo para poner a prueba tu fuerza máxima de una repetición, no entres en el gimnasio, cargues la barra con todas las pesas posibles e intentes levantarlas con todas tus fuerzas, dice Su. Lo primero que tienes que hacer es preparar tu cuerpo para el levantamiento. "Hay que calentar estratégicamente para minimizar la fatiga y prepararse al máximo para levantar un peso elevado", explica.
Comienza realizando algunos ejercicios de movilidad para aflojar las articulaciones y, a continuación, haz la primera serie sólo con una barra, explica Su. Si utilizas mancuernas, empieza con un par que pese aproximadamente el 50 por ciento de tu peso máximo estimado de una repetición, según ACE. Después de cada serie, aumenta el peso entre un 10 y un 15 por ciento y reduce el número de repeticiones, sugiere Su. A medida que la carga se acerque a tu peso máximo estimado, aumenta la carga entre un 5 y un 10 por ciento y realiza una sola repetición hasta alcanzar tu peso máximo, dice. Intenta no realizar más de ocho series para reducir la fatiga al mínimo, añade. Entre cada serie, considera la posibilidad de tomar un descanso de tres a cinco minutos para dar a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse de los levantamientos extenuantes, añade Smith.
Este es un ejemplo de cómo Su puede trabajar hasta alcanzar su máximo de una repetición en sentadilla de espalda con barra:
- 5 a 10 repeticiones con barra
- 5 repeticiones con 135 libras
- 3 repeticiones con 185 libras
- 1 repetición en 225 libras
- 1 repetición en 250 libras
- 1 repetición con 275 libras
- 1 repetición en 300 libras
Lo ideal es contar con uno o dos observadores para probar el máximo de una repetición en sentadilla o press de banca, ya que puedes quedarte atascado en la parte inferior del movimiento, dice Su. En ese caso, podrían ayudarte a levantar el peso si fallas en una repetición pesada, añade. Si no tienes esa opción, utiliza un soporte con imperdibles y colócalos uno o dos centímetros por debajo del punto más bajo de la sentadilla o el press de pecho. Si tienes que abandonar un movimiento, apoya la barra en los pasadores, dice. El levantamiento de peso muerto, sin embargo, suele ser lo bastante seguro como para hacerlo solo, ya que puedes bajar el peso si te parece demasiado pesado, dice.
Teniendo en cuenta la sensación de BAMF que se tiene después de poner a prueba la fuerza máxima de una repetición, puede resultar tentador incorporarla a la rutina de forma regular. Pero Smith advierte de lo contrario. "Las verdaderas máximas de una repetición no deberían constituir la mayor parte de tu programa, porque si siempre estás probando tu fuerza, es mucho más probable que te lesiones," dice. "Si constantemente estás probando lo mismo, tampoco vas a progresar." Por eso recomienda limitar tus pruebas de máxima de una repetición a una vez cada ocho a 12 semanas.
Durante ese periodo de tiempo, debes centrarte en aumentar tu fuerza y entrenar utilizando pesos en esos porcentajes más bajos, dice Smith. Empieza levantando con un peso más bajo y un mayor número de repeticiones. A continuación, aumenta gradualmente la carga y haz menos repeticiones para ganar fuerza a medida que te acercas al día de la prueba, sugiere. Para un plan más personalizado, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador de fuerza, que puede asegurarse de que estás dando todos los pasos necesarios para alcanzar tu objetivo de forma física.
Cuando llegue tu próxima evaluación, no esperes ver un salto masivo en el peso que puedes levantar. Algunas personas piensan, "Oh, tal vez pueda alcanzar un PR de 50 o 60 libras", pero eso no suele ser muy realista", dice Smith. En lugar de eso, puedes esperar subir entre 5 y 10 libras desde tu último máximo de una repetición, lo que sigue siendo una hazaña increíble. "Si puedes añadir consistentemente 5 libras a tu levantamiento, eso'va a sumar mucho, meses y años en el camino," dice. "Así que ten paciencia con ello - construir fuerza es un maratón, no un sprint."
