Cuando te inicias en el entrenamiento de fuerza, tus entrenamientos pueden consistir simplemente en un puñado de ejercicios que parecen sincronizarse con tus objetivos: sentadillas y flexiones de glúteos para aumentar tus glúteos, press de hombros y elevaciones laterales para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, etc. Pero si quieres ver un progreso importante en el gimnasio, tendrás que evaluar cómo utiliza cada ejercicio los grupos musculares específicos de tu cuerpo. Pero si quieres progresar mucho en el gimnasio, tendrás que evaluar cómo utiliza cada ejercicio las articulaciones y los grupos musculares específicos de tu cuerpo. En otras palabras, deberás tener en cuenta si estás realizando un ejercicio de aislamiento.
Pero no se preocupe, no necesita un título en anatomía para entender los ejercicios de aislamiento. A continuación, un especialista en fuerza y acondicionamiento explica en qué consisten los ejercicios de aislamiento y por qué son tan importantes. Además, encontrará consejos sobre cómo integrarlos correctamente en su rutina de fitness.
¿Qué son los ejercicios de aislamiento?
En pocas palabras, un ejercicio de aislamiento es un ejercicio de una sola articulación, lo que significa que sólo se utiliza una articulación (por ejemplo, el codo, el hombro o el tobillo) durante el movimiento, dice Laura Su, C.S.C.S., entrenadora de fuerza en Seattle. A su vez, los ejercicios de aislamiento dependen en gran medida de un solo grupo muscular para completar el movimiento, conocido como músculo agonista, explica. (El músculo antagonista, por cierto, es el músculo que se relaja o se alarga.) Piensa en el curl de bíceps: Durante este ejercicio, te mueves en una sola articulación -el codo- y aíslas el músculo bíceps. Y durante una extensión de cuádriceps, te mueves únicamente en la articulación de la rodilla y te diriges al músculo cuádriceps;
Un ejercicio de aislamiento es lo contrario de un ejercicio compuesto. Este último tipo de movimiento requiere múltiples articulaciones que trabajan al unísono para completar una acción, dice Su. En una sentadilla, por ejemplo, intervienen las caderas, las rodillas y los tobillos, y se trabajan varios grupos musculares importantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, añade.
Los beneficios de los ejercicios de aislamiento
Aunque los movimientos compuestos son los más rentables, ya que afectan a varios grupos musculares a la vez, los ejercicios de aislamiento no deben pasarse por alto. Estos son los principales beneficios que puedes obtener añadiendo movimientos de aislamiento a tu rutina de fitness.
Fortalecer los músculos afectados por lesiones o intervenciones quirúrgicas
Después de curarse de una lesión o recuperarse de una operación, los ejercicios de aislamiento pueden ayudarle a recuperar la fuerza que puede haber perdido durante ese tiempo de inactividad. Supongamos que acabas de recuperarte de una rotura del ligamento cruzado anterior que se produjo hace seis meses; como no has entrenado la pierna lesionada, es probable que los cuádriceps, gemelos e isquiotibiales de ese lado sean más débiles que los de la pierna libre de lesiones, explica Su. Los levantamientos compuestos te ayudarán a fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, pero "realizar ejercicios de aislamiento [como] elevaciones de pantorrilla, extensiones de cuádriceps o flexiones de isquiotibiales en el lado lesionado puede ayudar a que alcance a tu lado más fuerte un poco más rápido", explica. Además, los movimientos de aislamiento pueden mejorar la salud de los tendones y ligamentos de la zona afectada al aumentar el flujo sanguíneo, dice Su.
Mejorar el rendimiento durante los ejercicios compuestos
Realizar ejercicios de aislamiento de forma regular también puede mejorar tu rendimiento durante los levantamientos compuestos y ayudarte a superar las mesetas, afirma Su. Digamos que estás haciendo una ronda de press de banca. Si tienes problemas para enderezar completamente los codos en la parte superior del movimiento, podría ser una señal de que tus tríceps son débiles, explica. Si incorporas más ejercicios de aislamiento de tríceps a tu rutina, fortalecerás este grupo muscular y, en última instancia, podrás extender correctamente los brazos mientras haces press, dice Su. Una vez que la fuerza de los tríceps está a la altura y que ' re capaz de completar toda la repetición, que ' re entonces capaz de amplificar el peso total de su press de banca y seguir progresando en su fitness.
Le ayudamos a alcanzar sus objetivos estéticos
Centrarse en los ejercicios de aislamiento también puede ayudarte a alcanzar tus objetivos estéticos, por ejemplo, si te entrenas para una competición de culturismo o de musculación, explica Su. Por ejemplo, si necesitas fortalecer los glúteos para cumplir los requisitos de tu deporte, puedes practicar más ejercicios de aislamiento de glúteos para desarrollar la musculatura de esas zonas, explica. (Dicho esto, cambiar tu aspecto no debería ser la única razón por la que te ejercitas; hay muchos otros beneficios que puedes obtener del entrenamiento de fuerza).
Cómo añadir ejercicios de aislamiento a su rutina
Aunque los ejercicios de aislamiento ofrecen algunas ventajas deseables, debes incluir una mezcla saludable de movimientos de aislamiento y compuestos en tu rutina de entrenamiento, dice Su. "Con los ejercicios de aislamiento se puede conseguir mucho más volumen que con los levantamientos compuestos, porque no son tan agotadores neurológicamente: no se pide a un montón de músculos que se activen a la vez", explica. Pero si alguien hiciera sus entrenamientos sólo con ejercicios de aislamiento, definitivamente no recibiría tanto estímulo para los músculos como con un levantamiento compuesto grande y pesado". "
El número de ejercicios de aislamiento que debes realizar en un entrenamiento depende de la división de tu entrenamiento (es decir, de cuántas veces entrenes a la semana) y de tus objetivos. En general, querrás realizar un ejercicio de aislamiento por cada grupo muscular entrenado, señala Su. Digamos que estás haciendo una división de entrenamiento de dos días. Cada día, harás un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo, un ejercicio compuesto para la parte inferior y un puñado de ejercicios de aislamiento que complementen los grupos musculares trabajados durante los movimientos compuestos. (BTW, usted ' querrá limitar su número total de ejercicios por entrenamiento a ocho a 15 movimientos, ella sugiere). "Si haces sentadillas y press de banca, los principales músculos que trabajas son los cuádriceps, los glúteos, los tríceps y los pectorales, así que puedes elegir ejercicios de aislamiento que trabajen los músculos que acabas de trabajar durante los levantamientos compuestos", dice Su. Por ejemplo, puedes hacer extensiones de cuádriceps, flexiones de glúteos, extensiones de tríceps y flexiones de pecho;
También puedes realizar ejercicios de aislamiento unilateralmente, es decir, en un solo lado. Es totalmente normal que un lado de tu cuerpo sea más fuerte que el otro, pero puede que no te des cuenta de que existen desequilibrios musculares hasta que realices tus ejercicios favoritos utilizando sólo un lado de tu cuerpo a la vez, dice Su. Además, entrenar unilateralmente puede ayudarte a corregir cualquier desequilibrio que tengas, lo que puede garantizar que tus patrones de movimiento no se compensen y así mantener a raya las lesiones, según el Consejo Americano de Ejercicio.
Con todos los ejercicios de aislamiento, intenta hacer suficientes repeticiones como para que la serie te resulte difícil pero puedas hacer de una a tres repeticiones más si fuera necesario, sugiere Su. "De este modo, estimularás el músculo lo suficiente como para conseguir una hipertrofia muscular y un aumento de la fuerza óptimos", explica. "Pero no hay que llegar siempre al fallo, porque aunque es bueno para el crecimiento y las ganancias musculares, es muy difícil recuperarse. "
¿Listo para empezar? Prueba a mezclar los siguientes ejercicios de aislamiento en tu rutina siguiendo los consejos de Su'y empieza a ver cómo progresa tu fuerza y crecen tus músculos.
Ejercicios de aislamiento de la parte superior del cuerpo
- Curl de bíceps
- Mosca de pecho
- Elevación frontal
- Curl de martillo
- Aumento lateral
- mosca inversa
- Extensión de tríceps
- Contragolpe de tríceps
Ejercicios de aislamiento para la parte inferior del cuerpo
- Levantamiento de pantorrillas
- Contragolpe de glúteos
- Curl de isquiotibiales
- Abducción de cadera
- aducción de cadera
- Extensión de cuádriceps
- Levantamiento de pantorrillas
- Contragolpe de glúteos
- Curl de isquiotibiales
- Abducción de cadera
- aducción de cadera
- Extensión de cuádriceps
