Por supuesto, las pesas muertas y los ejercicios con pesas rusas son impresionantes, pero pocos ejercicios muestran tu verdadera fuerza como las dominadas y las dominadas. Las dominadas y las dominadas no solo ponen a prueba tu fuerza de agarre, sino que también exigen que los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el tronco tiren de tu cuerpo colgando por encima de una barra.
Para el ojo inexperto, las dominadas y las flexiones de brazos parecen casi idénticas, salvo por una pequeña diferencia en la posición de las manos. Pero como dice el tópico, las apariencias engañan. Aquí, los expertos en fitness desglosan todo lo que necesitas saber sobre la dominada y la dominada, incluyendo la diferencia clave entre los movimientos, los músculos que trabaja cada ejercicio, sus principales beneficios y consejos sobre cómo averiguar qué ejercicio es mejor para ti. Novedad: ambos ejercicios merecen un lugar en tu rutina de entrenamiento.
¿Qué es un Pull-Up?
En pocas palabras, una dominada es un ejercicio de peso corporal en el que te cuelgas de una barra con un agarre en pronación (es decir, por encima de la mano, con las palmas de las manos mirando hacia fuera) y te levantas hasta que la barbilla queda por encima de la barra. Las dominadas trabajan principalmente los músculos de la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo). En concreto, las dominadas se centran en el dorsal ancho, los grandes músculos que recorren los laterales de la parte media y baja de la espalda. También trabajan el trapecio inferior, una parte del músculo trapecio que comienza cerca de los omóplatos y se extiende en forma de "V" en el centro de la espalda, dice Holly Roser, C.P.T., entrenadora personal certificada por NASM en San Francisco, California.
"Las dominadas son uno de los movimientos con el peso del cuerpo más duros que se pueden realizar," dice Roser. "Estás cargando con todo el peso de tu cuerpo y levantándote con la parte superior del cuerpo sin ayuda de la parte inferior del mismo;
Beneficios de las dominadas
Por si aún no te has dado cuenta, las dominadas son un ejercicio muy exigente, y por eso se consideran un "movimiento de referencia" en los espacios de entrenamiento, lo que significa que son un ejercicio en el que basas tu fuerza, dice Roser. Así que, en el caso de una dominada, puede decir mucho sobre la fuerza de tu espalda y tu agarre. "Lo más probable es que, si puedes hacer una dominada, hayas estado acondicionando tu cuerpo mediante un entrenamiento extenuante durante probablemente seis meses o más," dice. Pero ésa no es la única razón por la que deberías incorporar las dominadas a tu rutina de entrenamiento, o al menos llegar a hacerlas.
Fortalecen toda la parte superior del cuerpo.
Los estudios demuestran que las dominadas ejercitan los músculos de toda la parte superior del cuerpo, incluidos los antebrazos, los bíceps, los pectorales y los dorsales. ICYDK, los músculos de la espalda son vitales para realizar una gran variedad de movimientos cotidianos, como abrir y cerrar puertas, agacharse, girar y mucho más. Tener unos músculos de la espalda fuertes también ayuda a realizar otros ejercicios importantes de fuerza funcional, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, dice Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de TS Fitness en Nueva York. Estos ejercicios imitan muchas tareas cotidianas, como levantar alimentos pesados o levantar a un niño del suelo.
Más buenas noticias: Hacer dominadas en una barra normal no es la única forma de aprovechar los beneficios de este ejercicio para la parte superior del cuerpo. Según un pequeño estudio publicado en la revista Journal of Human Kinetics, el uso de otros tipos de aparatos de fitness, como las correas, puede activar los mismos músculos que el movimiento tradicional en la barra. Para hacer una dominada con correas, sujételas a la barra y agarre las asas con ambas manos, con las palmas hacia delante. Echando los hombros hacia atrás y hacia abajo y manteniendo el tronco contraído, levántese hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
Según el estudio, al comparar la dominada tradicional con otras variantes, como la dominada con correas y con toalla (en la que se coloca una toalla sobre la barra y se agarra por ambos extremos mientras se realiza la dominada), los tres movimientos se dirigieron por igual a los músculos dorsales, el deltoides posterior (músculo del hombro), el trapecio medio y el bíceps braquial. Traducción: Independientemente de la variante de dominadas que practiques, estarás ejercitando los mismos grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
Ayudan a mejorar la postura.
Si quieres mejorar tu postura, lo mejor son las dominadas. "Las dominadas ayudan a trabajar los músculos [específicamente los de la espalda] que suelen ser más débiles", dice Roser. "Es importante fortalecer los dorsales, ya que te ayudarán a sostener el cuello y los hombros (los dorsales y los trapecios débiles provocan encorvamiento) y te mantendrán en una postura excelente".
"Cuando te encorvas, el cuello se inclina hacia delante, lo que somete a tensión a la columna cervical (región del cuello de la columna vertebral) y a los músculos que rodean el cuello y los hombros", añade. "Fortalecer los dorsales te ayudará a mantener una postura ideal, disminuyendo el riesgo de lesiones". De hecho, una mala postura está asociada a problemas de espalda y
Hay otras razones por las que deberías mejorar tu postura: Una buena postura es esencial para respirar mejor. Esto se debe a que cuando estás encorvado, la posición comprime la columna torácica (parte media de la espalda), lo que impide que el diafragma, el músculo en forma de cúpula que se utiliza para respirar y que se encuentra debajo del esternón, se abra completamente, según ACE.
Trabajan tu núcleo.
Para realizar una dominada correctamente, debes trabajar todo el tronco y adoptar una posición de cuerpo hueco. Para conseguirlo, tira de las costillas por encima de las caderas y coloca la pelvis en posición posterior, dice Tamir. Esto te ayudará a estabilizar y endurecer el cuerpo para que puedas tirar de ti mismo por encima de la barra.
Según un estudio publicado en la revista Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, si se comparan los músculos que se trabajan en una dominada con otros ejercicios de tracción, como la dominada sentada, la dominada de rodillas y la dominada asistida, las dominadas son los que más activan el recto abdominal (músculos abdominales superficiales).
Aumentan la fuerza de agarre.
La fuerza de agarre, es decir, la capacidad de sujetar y apretar objetos, desempeña un papel importante en la capacidad de levantarse por encima de la barra. Los músculos del antebrazo, así como los de los dedos y las manos, son responsables de la fuerza de agarre. Según un pequeño estudio publicado en el Journal of Electromyography and Kinesiology, el músculo braquiorradial, que es un músculo del antebrazo, se activa al hacer dominadas.
Las flexiones y las dominadas ayudan a mejorar la fuerza de agarre, ya que se utilizan los músculos de las manos y los antebrazos para agarrar la barra y elevar el peso del cuerpo hacia la barbilla", explica Roser. La fuerza de agarre es especialmente importante a medida que envejecemos, porque nos ayuda a realizar tareas cotidianas que nos mantienen independientes, como abrir tarros.
"A medida que se envejece, se pierde densidad ósea", dice. "Es importante desafiar a los músculos de antebrazos, muñecas y manos para combatir la pérdida de densidad ósea"
Un ejemplo: Las investigaciones demuestran que la fuerza de agarre es un biomarcador para identificar si los adultos mayores corren el riesgo de sufrir problemas de salud y es un predictor de enfermedades, mortalidad específica por enfermedad, caídas y fracturas. La fuerza de agarre también desempeña un papel importante en el rendimiento deportivo: en el béisbol, el tenis, el pádel y el esquí se utiliza el agarre, afirma Roser.
¿Qué es un Chin-Up?
Similar a la dominada, la dominada también consiste en colgarse de una barra y elevarse hasta que la barbilla quede por encima de ella. En lugar de un agarre en pronación, se utiliza un agarre por debajo de la mano, con las palmas apuntando hacia el cuerpo. Al igual que las dominadas, las dominadas hacen trabajar los músculos de la espalda. Sin embargo, el agarre por debajo de la mano también permite activar los músculos de la cadena anterior (léase: frontal) del cuerpo, en concreto, los bíceps (la parte delantera de los brazos) y los pectorales (los músculos del pecho), dice Tamir.
Beneficios de las flexiones de barbilla
Gracias al agarre por debajo de la mano, las dominadas son más accesibles que las dominadas, ya que se puede aprovechar mejor la fuerza de bíceps y pectorales, dice Tamir. "Es más fácil para los principiantes que no tienen tanta fuerza en la espalda," añade.
Pero al igual que su homólogo, la dominada trabaja los músculos de toda la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, los hombros, el pecho, los brazos y el tronco. He aquí por qué no deberías descartar la dominada por considerarla un movimiento "más fácil".
Requieren menos movilidad y estabilidad del hombro.
Si no puedes hacer una dominada tradicional, la dominada ofrece muchos de los mismos beneficios para la fuerza de la parte superior del cuerpo, al tiempo que protege los hombros. Las personas que tienen poca movilidad en los hombros y carecen de estabilidad debido a la debilidad de los músculos rotadores (los músculos que rodean la articulación esférica de los hombros) no pueden hacer dominadas. Las dominadas, sin embargo, requieren menos movilidad del hombro y el movimiento resulta más natural, lo que las convierte en una excelente alternativa, dice Tamir.
Apuntan a tus hombros.
Un pequeño estudio publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports evaluó la fuerza muscular de tres variantes diferentes de pull-up, incluida la dominada, y descubrió que activaba los músculos deltoides (hombro) y rotadores, al tiempo que trabajaba los trapecios y los dorsales. Fortalecer los hombros es importante para las actividades diarias, como levantar y alcanzar objetos por encima de la cabeza.
Suponen un reto para el tronco y la fuerza de agarre.
Al igual que las dominadas, las dominadas son excelentes para fortalecer el tronco y el agarre, dice Tamir. Al estar colgado de la barra, emplearás los músculos del antebrazo, así como las manos y los dedos, para agarrar la barra. El tronco debe estar en tensión durante todo el movimiento para ayudar a estabilizar el cuerpo, explica.
Cómo elegir entre Pull-Up y Chin-Up
A la hora de elegir entre dominadas y dominadas, todo depende de tus objetivos personales de fitness y de tus capacidades físicas. A continuación, te indicamos los casos más comunes en los que deberías centrarte en hacer una dominada o una dominada.
Si eres principiante: Chin-ups
Si es la primera vez que hace dominadas, empiece por las dominadas, ya que le ayudarán los bíceps y los pectorales a tirar de usted por encima de la barra, sugiere Tamir. Los músculos lumbares inferiores y los trapecios inferiores no están tan bien entrenados como los bíceps y los pectorales si eres principiante en el entrenamiento de fuerza, por lo que una dominada es mucho más difícil que una dominada, añade Roser.
Luego, a medida que fortalezcas la espalda y los hombros, puedes empezar a hacer dominadas, dice Tamir. O bien, haz dominadas e hileras, usando correas TRX, barras o mancuernas, dos o tres días a la semana para fortalecer los músculos trapecios inferiores, sugiere Roser. Estos ejercicios te ayudarán a superar tu primera dominada.
Si te falta movilidad y estabilidad en los hombros: Chin-ups
"Si tienes poca movilidad en los hombros, te recomiendo que hagas dominadas hasta que mejores tu movilidad", dice Tamir. Si careces de una amplitud de movimiento adecuada en las articulaciones de los hombros, correrás un mayor riesgo de lesionarte al hacer dominadas tradicionales, añade. Para mejorar la movilidad de los hombros, practica con regularidad rotaciones de hombros y movimientos que ayuden a abrir la columna torácica (también conocida como espalda media), como las rotaciones de la columna T en postura del niño, sugiere Tamir.
Como las dominadas también requieren una gran estabilidad del hombro, prueba a hacer ejercicios de rotación externa con una banda o rotaciones externas laterales con una mancuerna, recomienda Tamir. Si sigues sintiendo molestias en la articulación del hombro al hacer dominadas, gira las palmas de las manos una hacia otra, lo que también se conoce como agarre neutro, para aliviar los dolores, añade Roser.
Si quieres trabajar los dorsales: Pull-ups
Una vez que hayas dominado las dominadas y quieras aumentar el desafío, es hora de probar las dominadas. Aunque ambos ejercicios trabajan la espalda, las dominadas trabajan mejor los dorsales, según Tamir.
Dicho esto, si todavía no eres capaz de hacer una dominada completa, prueba a hacer dominadas, en las que aguantas la parte superior del movimiento (cuando la barbilla está por encima de la barra) para fortalecer la espalda, sugiere Tamir. También puedes hacer dominadas negativas: Empezarás el movimiento en la parte superior (con la barbilla por encima de la barra) y te centrarás en la fase excéntrica (bajar el cuerpo con control). También puedes colgarte de la barra y hacer retracciones de hombros (llevar los omóplatos hacia la columna y juntos) y depresiones (llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo).
También puedes intentar una dominada asistida con una banda de resistencia, sugiere Roser. Enrolla una banda de resistencia alrededor de la barra y coloca ambas rodillas en ella. La banda te ayudará a tirar de tu cuerpo hacia la barra. "Cuando la banda te resulte demasiado fácil, retira una rodilla de la banda y, con el tiempo, pasa a una banda que tenga menos resistencia, lo que te permitirá tirar de tu propio peso hacia la barra," dice.
Entonces, ¿qué es mejor, la pull-up frente a la chin-up?
En el debate entre dominadas y dominadas, no hay un claro ganador. Ambos ejercicios son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, pero si tiene objetivos específicos en mente, es un principiante o un profesional del entrenamiento de fuerza, o tiene algunas limitaciones articulares, un movimiento puede ser más adecuado para usted. La conclusión es que tanto las dominadas como las dominadas son ejercicios excelentes; uno no es necesariamente mejor que el otro. Ser capaz de hacer dominadas o dominadas es una prueba de lo fuerte que eres realmente.
