No es ningún secreto que Carrie Underwood tiene una gran fuerza vocal. Pero la cantante de country también tiene una gran resistencia y fuerza física para seguir adelante en innumerables giras y actuaciones exigentes.
Entonces, ¿cómo mantiene Underwood la parte inferior de su cuerpo lo suficientemente en forma como para soportar las acrobacias sobre el escenario y los momentos de alfombra roja? Como era de esperar, se trata de la dedicación a los entrenamientos de piernas consistentes, y su entrenador de toda la vida Eve Overland está soltando los detalles.
Underwood hace ejercicio a menudo con Overland, que dice que para la estrella ser constante y estar motivada es algo natural: "Hacer ejercicio y mantenerse sana es una forma de vida para Carrie. Es lo que es, lo que hace", dice Overland a Shape. "Carrie entiende que mantenerse fuerte, móvil y en forma es muy importante en todos los aspectos de su vida, dentro y fuera del escenario. Hacer ejercicio es su cuidado personal y su tiempo para sí misma"
Overland dice que ella y la cantante hacen ejercicio casi todos los días, incluso cuando están de gira. "Cada entrenamiento incorpora tanto ejercicios para la parte superior del cuerpo como para la inferior," dice Overland. "Lo más habitual es que trabajemos con grupos musculares opuestos, de modo que ella consigue mucha frecuencia con ejercicios para la parte inferior del cuerpo sin sobrecargarla en un día determinado. Este enfoque ha contribuido a su increíble fuerza y a su esculpido físico." Por ejemplo, un entrenamiento incluirá ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo, como press de pecho y extensiones de tríceps, y ejercicios de tracción para la parte inferior del cuerpo, como curl de isquiotibiales y peso muerto, explica Overland.
Dicho esto, algunos de los ejercicios de piernas favoritos de Underwood son las sentadillas, las estocadas y las elevaciones a peso muerto, según su entrenador. "Le gusta ceñirse a los básicos porque funcionan", dice Overland. "Caminatas con banda lateral, prensa de piernas en máquina [repeticiones], curl de isquiotibiales y kickbacks de pierna recta con cable son algunos más de los go-tos por el gran bombeo que proporcionan"
¿Te interesa entrenar como Underwood? A continuación, Overland detalla un entrenamiento de piernas modificado inspirado en la vigorosa rutina de Underwood'que casi cualquiera puede probar.
Entrenamiento de piernas de Carrie Underwood para fortalecer la parte inferior del cuerpo
Cómo funciona: Hay tres superconjuntos con dos o tres ejercicios en cada uno. Realiza cada ejercicio de la superserie de forma consecutiva con el tiempo de descanso recomendado antes de pasar al siguiente grupo de ejercicios de la siguiente superserie.
Necesitarás: Un juego de mancuernas, un balón Bosu y placas de pesas. El peso de las mancuernas varía en función de tu nivel y habilidad.
Superserie 1
Completa 3 rondas de cada ejercicio.
Sentadillas con mancuernas elevadas por el talón
A. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloque los talones sobre una superficie elevada, como un plato de pesas, con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
B. Sujete una mancuerna en cada mano, apoyando las mancuernas delante de los hombros en un agarre neutro.
C. Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados o más abajo. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
D. Empuje con los talones y vuelva a la posición inicial.
Haz de 12 a 15 repeticiones, descansa 30 segundos.
Escalón cruzado con mancuernas
A. Colócate en paralelo a una caja o banco y sujeta una mancuerna en cada mano.
B. Manteniendo el pecho erguido y el tronco apretado, levanta un pie y crúzalo por delante de la otra pierna para pisar el banco.Asegúrate de que la rodilla está directamente sobre el tobillo y en línea con los dedos de los pies, y mantén la pierna interior lo más cerca posible del banco.
C. Transfiera todo el peso al pie sobre el banco, empuje con el talón y suba al banco con la otra pierna para ponerse de pie. Mantenga las caderas cuadradas.
D. Con control, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
Haz 10 repeticiones de cada lado, descansa 10 segundos.
Touchdowns
A. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y extienda una pierna hacia un lado.
B. Dobla la rodilla de la pierna que está de pie y hunde las caderas hacia atrás hasta tocar el suelo.
C. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, salta y cambia de pierna en el aire.
D. Aterrice con el pie opuesto debajo del cuerpo y la otra pierna extendida hacia el lado. Tocar el suelo con la mano opuesta.
Haz 12 repeticiones con cada pierna, descansa un minuto.
Superset 2
Completa 3 rondas de cada ejercicio.
Sumo Deadlifts con mancuernas
A. Coloque dos placas de pesas o pelotas Bosu en el suelo a una distancia mayor que la anchura de los hombros.
B. Colóquese de pie con un pie a cada lado de las placas de pesas o las pelotas Bosu, con los dedos ligeramente girados hacia fuera. Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas pero en posición fija.
C. Sujete una mancuerna con ambas manos por delante de las caderas. Doble las rodillas, flexione la cintura y deslice las caderas hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo. Mantenga la espalda recta y el tronco contraído.
D. Empuje con los talones para ponerse de pie, utilizando los isquiotibiales y los glúteos. Apriete los glúteos en la parte superior, pero mantenga una columna vertebral neutra. No se arquee demasiado ni empuje la pelvis demasiado hacia delante.
Haz de 12 a 15 repeticiones, descansa 30 segundos.
Bosu Dome-Up Peso corporal Deadlifts con una sola pierna
A. Colócate encima de un balón Bosu con el lado de la cúpula hacia arriba. Mantén el tronco contraído y la postura erguida.
B. Transferir todo el peso a una pierna y flexionar las caderas.
C. En equilibrio sobre una pierna con la parte inferior del torso paralela al suelo, mantenga los brazos estirados hacia abajo. Extiende la otra pierna recta por detrás del cuerpo con los dedos de los pies apuntando al suelo.
D. Empuje con el talón de la pierna que está de pie, levante el torso y vuelva a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones con cada pierna, descansa 10 segundos.
Bosu Arriba y Arriba
A. Colócate encima de un balón Bosu con el lado de la cúpula hacia arriba. Desplaza un pie hacia un lado, de modo que un pie quede en el suelo y el otro permanezca en el centro del balón Bosu.
B. Impulsa el pie que está sobre la pelota Bosu y salta hacia arriba, de modo que el pie opuesto esté sobre la pelota Bosu y el otro en el suelo.
C. Inmediatamente salta de nuevo y vuelve a la posición inicial.
Haz 12 repeticiones con cada pierna, descansa un minuto.
Superserie 3
Completa 3 rondas de cada ejercicio.
Combinación de sentadillas con mancuernas y estocadas hacia delante
A. Colóquese de pie delante de un banco. Doble una pierna y levante el pie opuesto del suelo. Sostenga una mancuerna frente al pecho.
B. Mantenga una buena postura y baje lentamente para sentarse en el banco.
C. Apoye el pie en el suelo y levántese sobre esa pierna.
D. Da un gran paso hacia delante con la pierna elevada, manteniendo las caderas cuadradas. Descienda en una estocada doblando ambas rodillas 90 grados. Mantenga el talón trasero elevado.
E. Impulse el pie delantero y luego levántelo del suelo, volviendo a la posición de pie con una sola pierna.
Haz de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, descansa 30 segundos.
Lúpulo de tronco
A. Coloque ambas manos en el extremo de un banco con las piernas juntas y extendidas hacia atrás. Mantenga los brazos rectos pero no bloquee los codos.
B. Dobla las rodillas, aprieta el tronco y salta con ambos pies por encima del banco hacia un lado.
C. Saltar inmediatamente con los pies hacia el otro lado sin un doble rebote.
Haz 12 repeticiones de cada lado, descansa un minuto.
