Aparte del día de Año Nuevo, la decisión de ponerse en forma no suele tomarse de la noche a la mañana. Además, una vez que empiezas con un nuevo plan de entrenamiento, tu motivación puede aumentar y disminuir de una semana a otra. Según investigadores de Penn State, estas fluctuaciones pueden ser tu perdición.
Los investigadores examinaron las intenciones de los estudiantes universitarios de hacer ejercicio, así como sus niveles reales de actividad, y llegaron a dos conclusiones principales: En primer lugar, la motivación para hacer ejercicio fluctúa semanalmente. Y en segundo lugar, estas fluctuaciones están directamente relacionadas con el comportamiento: los que tenían las intenciones más firmes de hacer ejercicio eran los que tenían más probabilidades de llevarlo a cabo, mientras que los que tenían las mayores variaciones en la motivación eran los que tenían más dificultades para seguir haciendo ejercicio.
"Existe la idea de que cuando uno quiere empezar un nuevo régimen de ejercicio físico es todo o nada, pero el cambio es una serie de etapas diferentes con distintas formas de llegar a cada etapa siguiente," dice Elizabeth R. Lombardo, doctora en psicología y autora de A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness. Es posible que estos estudiantes hayan intentado saltarse uno o varios de los cinco pasos o "etapas" necesarios para realizar un cambio permanente.
Todo depende de la motivación, dice Lombardo. "¿Estás más motivado para hacer cambios positivos o para quedarte en el sofá y comer patatas fritas?"
Antes de empezar
Escriba los beneficios del ejercicio antes de empezar, dice Lombardo: "Enumere las mejoras físicas, sociales, productivas y espirituales que experimentará; todas estas áreas se benefician de una rutina de ejercicio regular". Por ejemplo, socialmente se siente mejor, es mejor amigo, es más productivo, se cuida, etc. Léelo y "siéntelo" todos los días al menos una o dos veces al día en voz alta y experimenta la emoción que hay detrás de tus afirmaciones, dice Lombardo.
Empezar una nueva rutina o un hábito saludable requiere seguir las cinco etapas siguientes. (El modelo original de cambio fue desarrollado a finales de los años 70 por consejeros especializados en alcoholismo para ayudar a los profesionales a comprender los problemas de adicción de sus clientes). Cada etapa contiene obstáculos que es probable que encuentres.
¿Preparado para cambiar de vida? Los expertos comparten sus mejores consejos para superar cada etapa y salir airoso.
En su sitio (Precontemplativo)
En esta fase inicial ni siquiera te planteas cambiar tu comportamiento.
El machacador de la motivación: Un gran obstáculo en la fase de precontemplación es la concienciación o el reconocimiento de que existe un problema, afirma John Gunstad, doctor y profesor adjunto de psicología en la Universidad Estatal de Kent, Ohio. "Todos podemos identificar un problema cuando se produce una crisis (por ejemplo, un médico diagnostica un problema médico, la prenda de ropa favorita ya no nos queda bien), pero ser proactivo para identificar comportamientos pequeños y negativos puede ser todo un reto." Uno piensa para sí mismo que ya ha hecho esto antes y nunca pudo seguir con ello en el pasado, así que ¿para qué molestarse ahora?
Cambio de motivación: Según Gunstad, hay dos cosas sencillas que pueden ayudarte a impulsar un cambio de comportamiento saludable: "En primer lugar, inicia una conversación. Hable con sus amigos y familiares sobre salud, ejercicio, dietas, etc. Además de ser un gran sistema de apoyo, pueden proporcionarte la información que necesitas para ponerte en el buen camino." Además, permítete soñar despierto, añade Lombardo. "Imagina cómo sería tu vida si estuvieras más en forma, más delgado y más sano."
Prepárate (Contemplación)
Empieza a considerar que puede tener un problema que debe abordar, pero aún no se atreve a dar el primer paso.
Motivación machacona: Empiezas a pensar en cómo perder peso y ponerte en forma puede ayudarte a lucir mejor en bikini, pero tienes demasiados "peros", dice Lombardo. No dejas de pensar en excusas para no empezar, como "Quiero hacerlo pero no tengo tiempo"
Cambio de motivación: Tienes que analizar tus motivos para cambiar y considerar tanto los aspectos negativos como los positivos que puedan surgir, dice Lombardo. Por ejemplo, si empiezas a hacer ejercicio o añades algo a tu entrenamiento actual, ¿cómo vas a encajar ese tiempo extra? En ese caso, busque la forma de aprovechar al máximo el tiempo para eliminar las excusas. "Pasar de pensar en cambiar de hábitos a hacerlo de verdad puede ser difícil", dice Gunstad. "Muchas personas descubren que identificar el factor motivador adecuado puede impulsar su progreso" Para algunas personas, es estar guapas para una próxima reunión familiar. Para otras, puede ser reducir (o incluso dejar de tomar) algunos medicamentos. Averigüe qué es lo que realmente le motiva y estará en camino de pasar a la siguiente fase.
Get Set (Preparación)
Está en fase de planificación. No está completamente decidido, pero se encamina hacia el cambio.
Motivación machacona: Haces planes, pero siguen apareciendo obstáculos, dice Lombardo. Si vas a empezar a trabajar con un entrenador, puede que el tiempo se convierta en un obstáculo. O no encuentras el gimnasio adecuado. No tienes claros los detalles.
Cambio de imagen de la motivación: Escríbelo, dice Lombardo. "Escribir tus intenciones ayuda más que hablar de ellas." Esboza los pasos concretos que tienes que dar y qué puedes hacer para que cada paso sea más fácil. Divídelo en partes más pequeñas. "En lugar de fijarte como objetivo perder 50 libras de peso, planifica pasos factibles que puedas controlar a lo largo del camino," dice Lombardo. "Cada vez que hagas ejercicio debe considerarse una 'victoria' a lo largo del camino."
La preparación consiste en mantener la sencillez, dice Gunstad. "Con demasiada frecuencia, la gente quiere cambiar demasiados comportamientos a la vez o intenta cambiar su comportamiento sin un plan claro y centrado. En lugar de eso, desarrolle un objetivo claro y sencillo que sea fácil de controlar. Por ejemplo, en lugar de escribir un objetivo vago como Haré más ejercicio, establezca un objetivo como Haré ejercicio tres veces a la semana. Tener un objetivo claro le hará empezar con buen pie y le permitirá ajustar el plan más adelante.
Vamos (Acción)
Has tomado medidas para ponerte en marcha, pero sigues siendo un principiante.
El machacador de la motivación: Si tienes una actitud de todo o nada, lo más probable es que caigas aquí, dice Lombardo. "Si llevas haciendo ejercicio sólo un par de semanas y buscas cambios en tu cuerpo, puedes desanimarte si no obtienes resultados más rápido"
Recuperación de la motivación: Reconozca que debe prever lapsos en los que no tenga tiempo para hacer ejercicio. Siéntete orgulloso de lo que haces y mira lo lejos que has llegado, dice Lombardo. "Recompénsate con caprichos no alimentarios que te motiven." Buenos ejemplos: Ver una película, comprarte música nueva, darte un masaje, salir a comer algo sano, quedar con un viejo amigo, darte un baño de espuma o simplemente pasar tres horas de un sábado pasando el rato y relajándote.
La fase de acción consiste en poner en marcha el nuevo comportamiento y es la más difícil para muchas personas, dice Gunstad. "Tenga en cuenta que cambiar un comportamiento es un trabajo duro, y comer sano, dormir lo suficiente y controlar el estrés le permitirán concentrar su energía en seguir su plan"
You Got This! (Mantenimiento)
Mantenimiento significa que sigue su plan, pero aún existe la posibilidad de recaer.
Motivación machacona: Es habitual que la gente haga ejercicio durante un rato y luego deje de hacerlo y se considere fracasada, dice Lombardo. Puedes decir, estaba tan estresado que me perdí mi entrenamiento, así que por qué molestarse en seguir adelante ya que sólo va a suceder de nuevo ....
Cambio de motivación: En lugar de llamarte a ti mismo fracaso, considéralo "recopilación de datos," lo que simplemente significa que tienes que darte cuenta de lo que ha pasado y tomar medidas para evitar que vuelva a ocurrir, dice Lombardo. Por ejemplo, analiza qué te hizo saltarte el ejercicio o comerte ese donut y piensa qué puedes hacer al respecto la próxima vez que se dé la misma situación.
Consejos para mantener el rumbo
Cambiar de comportamiento es difícil y nadie puede chasquear los dedos y seguir un plan de ejercicio o unos hábitos alimentarios saludables a la perfección para el resto de su vida, afirma Gunstad. "Te vas a encontrar con algunos baches en el camino hacia tu nuevo yo saludable"
Hay dos enfoques que pueden ayudarle a tener más éxito. En primer lugar, recuerde que un estilo de vida saludable no significa seguir el plan el cien por cien de las veces. "Va a caer en viejos hábitos, pero no deje que el desliz se convierta en un resbalón." Dígase a sí mismo que no pasa nada si no es perfecto y simplemente vuelva al plan.
Después, aprenda del desliz. ("Por extraño que parezca, no podemos'mejorar sin ellos," dice Gunstad) Piensa en los factores que te hicieron desviarte del camino. ¿Fue el estrés? ¿Una mala gestión del tiempo? Si identificas tus factores desencadenantes, podrás elaborar un plan para solucionarlos y volver a la senda correcta. Después, modifica tus planes y estarás en camino hacia un nuevo yo saludable.
