Los términos 'ejercicio aeróbico' y 'ejercicio anaeróbico' son lanzados por los profesionales de la salud y el fitness con la misma frecuencia que la Generación Z escupe los términos "apuesta," "suss," y "no cap." Pero mientras TikTok puede familiarizarte con el segundo, este artículo es la mejor guía para el primero. A continuación, un desglose completo de los beneficios del ejercicio aeróbico frente al anaeróbico, incluyendo cómo incorporar cada uno a tu rutina.
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: Conceptos básicos
Al igual que un coche necesita combustible para moverse, tu cuerpo también lo necesita. Tanto si te mueves en la pista o en la cinta de correr, rápido o despacio, con pesas o sin ellas, tu cuerpo necesita algo de combustible para alimentar esa actividad y a través de múltiples fuentes, explica el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., propietario de la plataforma de entrenamiento Beyond Fitness Online.
El tipo de combustible que utiliza el cuerpo para realizar ese ejercicio es lo que determina si se trata de un ejercicio aeróbico o anaeróbico. Si el cuerpo utiliza oxígeno como combustible, se considera un ejercicio aeróbico, mientras que si en cambio utiliza la energía almacenada en los músculos, se considera un ejercicio anaeróbico, explica Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., coautora de Entrenamiento con pesas sin lesiones. "Aeróbico significa simplemente producción de energía 'con oxígeno', y anaeróbico significa producción de energía 'sin oxígeno'", dice.
¿Qué es exactamente el ejercicio anaeróbico?
Los ejercicios anaeróbicos son lo contrario de las actividades de resistencia. "El ejercicio anaeróbico sólo puede realizarse durante un periodo de tiempo muy corto", afirma Straub. El ejercicio anaeróbico incluye carreras de 100 yardas, sprints de 50 yardas, escapadas durante un partido de fútbol, pruebas de una repetición máxima y HIIT. Todos ellos implican ponerse al límite durante un tiempo muy limitado.
Durante estos tipos de ejercicio, el cuerpo no utiliza oxígeno como combustible. En su lugar, el cuerpo utiliza la molécula fosfato de creatina para crear ATP (trifosfato de adenosina), que es una molécula de energía almacenada en los músculos, o recurre al glucógeno (glucosa, también conocida como azúcar, almacenada en los músculos) para obtener energía, explica Straub.
Cuál de los dos tipos de combustible utiliza el cuerpo depende de la duración del sprint. Si el sprint dura menos de 10 segundos, el cuerpo utiliza ATP, pero si el sprint dura entre 10 y 90(ish) segundos, el cuerpo utiliza glucógeno almacenado, como Shape informó anteriormente. En este último caso, el cuerpo utiliza ATP durante los primeros 10 segundos y glucógeno durante los 80 segundos restantes.
Los beneficios del ejercicio anaeróbico
Cuando se trata de promover la salud, el ejercicio anaeróbico aporta mucho. Descubre cómo estos movimientos pueden beneficiar a tus músculos, aumentar tu capacidad atlética y mucho más.
Te convierte en un atleta más explosivo y potente
Si quieres ser más rápido, más explosivo o más potente, tendrás que entrenar tu sistema energético anaeróbico. Daniels explica que el sistema de energía anaeróbica se utiliza cada vez que se realizan movimientos cortos. Cuanto más entrenes ese sistema energético, más potentes serán esos movimientos. El entrenamiento anaeróbico puede aumentar la agilidad en movimientos como la arrancada y la limpieza, así como la explosividad en pliometría y sprints. En un pequeño estudio publicado en The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, un grupo de jugadores masculinos de voleibol que realizaron entrenamiento anaeróbico "mostraron una mejora significativa de la agilidad y la potencia explosiva" en comparación con un grupo de control.
Mejora su salud en general
Incluso si no estás entrenando para un deporte específico, deberías entrenar anaeróbicamente, dice Straub. ¿Por qué? Entrenar el sistema anaeróbico mejora la masa ósea, el metabolismo, el estado de ánimo, la fuerza, la potencia aeróbica y la salud cardiovascular, afirma.
Ayuda a fortalecer los músculos y las articulaciones
"El ejercicio anaeróbico suele ser la forma de ejercicio aconsejada para optimizar la masa muscular," dice Straub. Al fin y al cabo, los deportistas que quieren optimizar su masa muscular suelen combinar un periodo de trabajo corto y agotador con algo de descanso.
Según Antoinetta Vicario, vicepresidenta de talento y formación de P.volve, nunca se insistirá lo suficiente en las ventajas de ganar masa muscular. "Aumentar la masa muscular magra ayuda a mitigar la sarcopenia, que es la pérdida inevitable de masa muscular debida al envejecimiento, sobre todo a partir de los 40 años", afirma. "La fuerza muscular también favorece la salud de las articulaciones y forma parte de la optimización del metabolismo".
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
"Los ejercicios aeróbicos son ejercicios que puedes hacer durante un periodo de tiempo sostenido," dice Straub. Ciertamente, puedes realizar ejercicios aeróbicos durante más de 90 segundos.
Los ejercicios aeróbicos son los que se consideran ejercicios cardiovasculares clásicos, dice Straub. Algunos ejemplos habituales de ejercicios aeróbicos son una carrera de 10 km, un largo paseo en bicicleta, una vuelta al pantano con el perro o un paseo en la elíptica. Durante estos y otros ejercicios aeróbicos, la frecuencia cardiaca suele oscilar entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, dice Straub. Para identificar este intervalo, calcula tu frecuencia cardiaca máxima restando tu edad de 220. A continuación, multiplica esa cifra por 0,5. A continuación, multiplica esa cifra por 0,7 y 0,8.
Al realizar ejercicio aeróbico, el cuerpo empieza quemando las reservas de glucógeno de los músculos como combustible. Dependiendo de su dieta reciente, esto podría durarle a su cuerpo entre 30 y 60 minutos. Una vez agotadas las reservas de glucógeno, el cuerpo empieza a utilizar oxígeno para producir ATP (que, de nuevo, es un tipo de fuente de energía). Más concretamente, el cuerpo utiliza el oxígeno presente para transformar la grasa almacenada en combustible, explica Straub. El proceso de convertir la grasa en combustible no es rápido, por lo que no puede utilizarse durante un entrenamiento más corto.
Los beneficios del ejercicio aeróbico
¿Necesita otra razón para ir al gimnasio a hacer algo de cardio? El ejercicio aeróbico ofrece algunas ventajas dignas de mención.
Mejora su salud en general
El ejercicio aeróbico ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que el anaeróbico, según Straub. "El ejercicio aeróbico también puede utilizarse para mejorar la resistencia (aunque aeróbica), la masa ósea (si se trata de impacto), la potencia, el metabolismo y el estado de ánimo", afirma.
Puede favorecer la pérdida de grasa
En general, el ejercicio aeróbico se asocia a una pérdida de grasa más rápida que el anaeróbico, ya que el cuerpo utiliza la grasa almacenada como combustible. Esa pérdida de grasa puede ser una ventaja si tienes ciertos objetivos de pérdida de peso o de recomposición corporal.
Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Sin embargo, el beneficio más notable del ejercicio aeróbico es la mejora de la salud cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Frontiers in Cardiovascular Medicine halló una asociación "sólida" entre el ejercicio aeróbico regular y una disminución de las muertes por enfermedad cardiaca, así como una reducción del riesgo general de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Traducción: Incorporar el ejercicio aeróbico a su rutina habitual puede ayudarle a mantener sano su corazón.
Cómo elegir entre ejercicio anaeróbico y aeróbico
¿Tiene curiosidad por saber a qué tipo de ejercicio debe dar prioridad? ¿O cómo dividir exactamente su programa de entrenamiento en secciones aeróbicas y anaeróbicas? Aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta.
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: Para mejorar la salud y la forma física en general
Para un desglose exacto de la cantidad de ejercicio anaeróbico frente al aeróbico que debe incluir en su rutina, Vicario recomienda apoyarse en las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) para la actividad física como punto de partida.
ICYDK, la HSS recomienda que los adultos registren entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada (una caminata a paso ligero, footing lento, ciclo chill, etc.) o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (boot camp, CrossFit, carrera tempo, etc.) cada semana. Además, debe incorporar actividades de fuerza moderada dos días a la semana, lo que se considera un entrenamiento anaeróbico adicional.
Si acaba de empezar, puede que le interese optar por la opción de actividad aeróbica moderada. En general, la curva de aprendizaje de los ejercicios aeróbicos es menor que la de los anaeróbicos. Según Daniels, realizar ejercicios anaeróbicos con seguridad suele requerir más experiencia que realizar ejercicios aeróbicos con seguridad.
En una nota similar, otra ventaja del ejercicio aeróbico es que suele ser menos agotador mental, emocional y físicamente que el ejercicio anaeróbico, dice Straub. "Por lo tanto, esta forma de ejercicio tiende a ser mejor para mejorar la salud a largo plazo, ya que las personas tienden a ser más obedientes", dice. "Al final del día, el ejercicio (independientemente del tipo) sólo es beneficioso si se realiza con regularidad"
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: Para aumentar la resistencia
Aunque las recomendaciones generales de FSS son un buen punto de partida, su desglose exacto debe tener en cuenta sus objetivos de forma física, dice Daniels. Si quieres ser capaz de correr, montar en bici, nadar o remar durante X periodo de tiempo o X distancia, la balanza debe inclinarse hacia el ejercicio aeróbico. Esto significa que los corredores de maratón, los ultramaratonianos, los triatletas y los aficionados a las carreras de aventura deben preferir los entrenamientos "lentos y avanzados" a los "rápidos y de choque".
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: Para aumentar la masa muscular
Tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres aumentarla, es decir, añadir fuerza o masa muscular, vas a querer centrar tu atención en el trabajo de fuerza a través del entrenamiento anaeróbico. Lo mismo ocurre si tu objetivo es ganar una competición olímpica de levantamiento de pesas, para lo que tienes que levantar peso muerto, hacer sentadillas y press de banca, señala Daniels.
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: Para mejorar la velocidad
El trabajo anaeróbico es el que te hace más rápido. Por lo tanto, si necesitas correr o lanzarte, esprintar o saltar, querrás dar prioridad al trabajo anaeróbico, dice Daniels. Los ejercicios exactos que hagas variarán en función de tus objetivos específicos, pero puedes esperar que sean pliométricos.
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: Para quemar calorías y perder peso
Para maximizar la quema de calorías durante todo el día, es recomendable combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Dado que el ritmo cardiaco es elevado durante un periodo prolongado de tiempo, es probable que quemes más calorías durante tus entrenamientos aeróbicos. Sin embargo, el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías (que la grasa) incluso después de dejar el gimnasio y tirarse en el sofá, explica Vicario. Las investigaciones sugieren que la actividad anaeróbica genera una mayor quema de calorías después del entrenamiento en comparación con la actividad aeróbica, como Shape informó anteriormente.
"Todas las formas de ejercicio pueden quemar calorías y servir para favorecer la pérdida de peso", afirma Straub. "Por lo tanto, una mezcla de ejercicio aeróbico y anaeróbico es ideal para aumentar la quema de calorías o perder peso"
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: Para superar una meseta
Si su rutina de ejercicios le resulta aburrida o su progreso se ha estancado, considere la posibilidad de alternar entre la forma de ejercicio a la que da prioridad, recomienda Daniels. "Una opción es hacer de cuatro a seis semanas de ejercicio aeróbico, y luego intentar hacer de dos a tres semanas de ejercicio anaeróbico, antes de repetir el ciclo", dice. "Cambiar su rutina de esta manera puede ayudarle a superar las mesetas y aumentar la motivación"
Ejercicio anaeróbico frente a ejercicio aeróbico: ¿cuál es mejor?
En definitiva, ningún tipo de ejercicio es mejor que el otro. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico ofrecen una larga lista de beneficios para la salud y la forma física, por lo que los expertos recomiendan incorporar una combinación de ambos a tu régimen de entrenamiento. "La mezcla exacta de ejercicio aeróbico y anaeróbico que elijas debe basarse en tus objetivos personales de forma física y salud," dice Straub. "Pero lo ideal es alguna mezcla de ambos;
