Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí mismo, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar tu plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, entre ellas evitar lesiones.
"La variedad es la salsa del fitness", dice Adam Rosante, entrenador de fuerza y nutrición de famosos. "Una de las formas más seguras de estancarse es hacer el mismo entrenamiento una y otra vez".
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. "Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres", dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. "Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones". (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
Entonces, ¿cómo estructurar su plan de entrenamiento semanal para reducir las lesiones y optimizar los resultados? Al fin y al cabo, la recomendación del Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) es bastante amplia: 150 minutos de actividad moderada a la semana (por ejemplo, una caminata a paso ligero o un paseo en bicicleta a ritmo informal, según la agencia nacional de salud pública) y dos días de fortalecimiento muscular.
No busques más, este programa de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado es cortesía de Rosante. "Dale una vuelta y podrás ponerte más fuerte a la vez que mejoras tu condición física general y aumentas tu energía," dice.
Lunes: Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (45 a 60 minutos)
No es ningún secreto que el entrenamiento de fuerza es una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento semanal. Claro, las mancuernas y las barras pueden parecer abrumadoras a veces, pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a construir músculo magro, aumentar la resistencia ósea y prevenir lesiones. Prueba este entrenamiento de la parte superior del cuerpo con mancuernas o incorpora HIIT a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo con este entrenamiento casero de peso corporal. Cuando se trata de seguir un plan de entrenamiento semanal A+, recuerda cambiar tu rutina de fuerza cada tres o cuatro semanas para seguir viendo resultados, sugiere Holly Rilinger, entrenadora personal certificada por la AAFA y fundadora de LIFTED. (Echa un vistazo a este plan de entrenamiento con pesas de cuatro semanas).
Martes: Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo (30 a 60 minutos)
Cuando se trata de levantar peso, la regla general es dejar 48 horas de tiempo de recuperación entre el trabajo del mismo grupo muscular, según el Hospital for Special Surgery. (Cuando entrenas, desarrollas desgarros microscópicos en los músculos que producen inflamación, y tu cuerpo necesita este tiempo intermedio para reparar los desgarros). Dicho esto, céntrate en la fuerza de la parte inferior del cuerpo en el "segundo día" de tu plan de entrenamiento semanal para dar descanso a los músculos de la parte superior.
Miércoles: Yoga o una actividad de bajo impacto como barre, ciclismo ligero o natación (de 30 a 60 minutos).
Al espaciar su plan de entrenamiento semanal, evite hacer la misma actividad en días sucesivos," dice el Dr. Cardone. "Por lo tanto, si tiene un día de alto impacto, sígalo con un día de bajo impacto." Un entrenamiento de bajo impacto garantizará que sus músculos tengan tiempo para recuperarse antes de volver a golpear las pesas pesadas.
Jueves: HIIT (20 minutos)
Según un estudio de 2013 publicado en la revista Journal of Physiology, estos entrenamientos rápidos no solo llevan menos tiempo que otros, sino que también pueden aportar los mismos beneficios para la salud que las actividades de resistencia. Incluso hay pruebas de que quienes se apuntan a entrenamientos de estilo HIIT son más propensos a seguir con su rutina (¡incluido un plan de entrenamiento semanal en el gimnasio!) debido a la variedad de movimientos.
"El HIIT puede adoptar docenas de formas, pero un buen comienzo sería elegir algo que le guste, como correr, montar en bicicleta, remar o bailar," dice Rosante. "Luego, hágalo durante intervalos de tiempo. Ráfagas cortas de trabajo de máximo esfuerzo combinadas con trabajo de menor intensidad del mismo movimiento"
Viernes: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo (de 30 a 60 minutos)
Termina la semana laboral con un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. "Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, debes tratar de trabajar todos los grupos musculares principales, como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, el pecho y la parte superior de la espalda, además del tronco", dice Rosante. Recomienda centrarse principalmente en los levantamientos compuestos más pesados (que trabajan muchos grupos musculares), como el peso muerto, el empuje de cadera, la sentadilla, el press de banca y los movimientos de remo con peso, además de ejercicios antimovimiento para el tronco. "Piensa: plancha y variaciones de plancha, así como ejercicios como la prensa Paloff", dice.
Sábado: Actividad cardiovascular constante (correr o montar en bicicleta durante el tiempo que te resulte más cómodo).
Los entrenamientos HIIT tienden a recibir toda la atención en estos días por sus muchos beneficios, pero el cardio constante sigue siendo importante para tu salud. De hecho, un estudio de 2017 descubrió que correr solo dos horas a la semana puede prolongar significativamente tu esperanza de vida, lo que proporciona pruebas bastante convincentes de que correr merece un lugar en tu programa de entrenamiento semanal. Lo mismo ocurre con el ciclismo: un estudio realizado en 2017 por investigadores de la Universidad de Glasgow y publicado en el British Medical Journal sugiere que el ciclismo puede ayudarte a vivir más tiempo y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas casi a la mitad. (Para tu información, los ciclistas que participaron en el estudio hacían una media de 50 km a la semana).
Domingo: Descanso
El domingo es el día de descanso que tanto necesitas, así que no olvides aprovecharlo para hacer rodillos de espuma y estiramientos. "Piensa en la forma física como una experiencia para toda la vida", dice Rilinger. "Cuando eres más joven, te sientes invencible e ignoras las señales de advertencia. Si le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, podrás seguir jugando más tiempo"
