Entre el trabajo de 9 a 5, la preparación y el consumo de más de tres comidas, la limpieza de la casa y el cuidado de los niños (o de los bebés peludos), es probable que su agenda diaria esté bastante apretada. Y eso significa que el único momento que tienes para hacer una carrera en la cinta o un entrenamiento de fuerza puede ser justo antes de meterte en la cama.
Pero, ¿pueden todos esos resoplidos nocturnos ser más perjudiciales que beneficiosos para el sueño? Descubra cómo puede afectar al sueño hacer ejercicio antes de acostarse y qué puede hacer para que sus sesiones de sudor no le arruinen el sueño.
¿Hacer ejercicio antes de acostarse es malo para el sueño?
Puede parecer una pregunta sencilla, pero el jurado aún no ha decidido si es perjudicial hacer ejercicio antes de acostarse, dice Kin M. Yuen, M.D., M.S., profesor asistente de medicina del sueño en la Universidad de California en San Francisco y ex miembro del comité de seguridad pública de la Academia Americana de Medicina del Sueño. En la actualidad, los resultados de las investigaciones sobre el tema son dispares, las metodologías de estudio son incoherentes y hay tantos factores -como la intensidad, la duración y la modalidad de la actividad- que resulta difícil dar una respuesta concreta de "sí" o "no", explica;
En general, el ejercicio puede ayudar a mejorar el sueño, sobre todo si se padecen trastornos crónicos del sueño. En un pequeño estudio sobre adultos mayores con insomnio, los investigadores descubrieron que cuatro meses de entrenamiento con ejercicio aeróbico mejoraban significativamente la calidad del sueño y reducían la somnolencia diurna. "Trabajando con pacientes clínicos que padecen insomnio, recomendamos habitualmente un grado moderado de ejercicio [para el tratamiento], como el yoga reparador y el Tai Chi", dice el Dr. Yuen. Y en adultos sanos, una sola sesión de ejercicio nocturno se ha relacionado con un aumento significativo de la latencia del movimiento ocular rápido (REM) (también conocido como el tiempo que tardas en alcanzar el sueño REM después de quedarte dormido) y el sueño de ondas lentas (la fase más profunda del sueño sin movimiento ocular rápido), según un metaanálisis de 2019 publicado en Sports Medicine.
Dicho esto, el ejercicio antes de acostarse también puede conllevar algunos inconvenientes. Durante el ejercicio, se activa el sistema nervioso simpático, lo que hace que aumente el ritmo cardíaco y se relajen los músculos de las vías respiratorias para mejorar el suministro de oxígeno a todo el cuerpo, según la Clínica Cleveland. Al mismo tiempo, la temperatura corporal aumenta rápidamente, lo que no suele favorecer un buen descanso nocturno, dice el Dr. Yuen. Dormir con una temperatura corporal alta es similar a dormitar en una sauna: "Si estás lo suficientemente privado de sueño, puedes quedarte dormido, pero la calidad de tu sueño se verá afectada", explica. Puede que te cueste más dormirte y que te despiertes más a menudo". "De hecho, las personas que tienen una temperatura corporal elevada cuando se duermen tienden a pasar más tiempo despiertas durante la noche que las que tienen una temperatura más baja, afirma la Dra. Yuen. Si tu frecuencia cardíaca elevada tampoco vuelve rápidamente a los niveles normales después del entrenamiento, también puedes ser más propenso a experimentar efectos secundarios similares al insomnio, dice el Dr. Yuen;
El tipo de ejercicio también puede ser importante. Hacer ejercicio antes de acostarse con una actividad " vigorosa ", como correr o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede tener un impacto más fuerte en su sueño que una sesión de enfriamiento. El meta-análisis de 2019 encontró que una mayor intensidad de ejercicio nocturno se asoció con una menor eficiencia del sueño y más sueño después del inicio de la vigilia (el número de minutos que ' re despierto después de quedarse dormido inicialmente). Además, se ha encontrado que el ejercicio de alta intensidad que termina entre 30 minutos y cuatro horas antes de acostarse disminuye el sueño REM, que es necesario para que su cerebro consolide y procese nueva información, según un metaanálisis de 2021. "En teoría, correr podría causar más inflamación y puede causar más reparación muscular que ' s necesario hacer [durante el sueño] ", dice el Dr. Yuen. "Eso puede causar dificultad con el sueño, ya sea disminuyendo la cantidad de sueño o tener más problemas para conciliar el sueño. "
Las personas que padecen insomnio son especialmente propensas a sufrir las consecuencias negativas de hacer ejercicio antes de acostarse. Estas personas suelen tener niveles bastante altos de cortisol (una hormona que pone al organismo en alerta máxima) antes de acostarse, hasta cuatro veces más de lo recomendado, afirma el Dr. Yuen. "Para estas personas, añadir actividades vigorosas, ya sea media hora o una hora antes de acostarse, probablemente no sea bueno", añade.
Cómo hacer ejercicio antes de acostarse sin arruinar el sueño
Recuerde que las investigaciones actuales no son concluyentes, por lo que no está destinado a dormir mal si hace ejercicio antes de acostarse. Pero si te preocupa que tus entrenamientos nocturnos perturben tu sueño, sigue estos consejos para mantener el ritmo de tus zzz's.
Realiza un seguimiento de tus entrenamientos y del rendimiento de tu sueño,
Si vas a hacer ejercicio antes de acostarte, asegúrate de llevar un diario de tus entrenamientos nocturnos (incluyendo la actividad, intensidad, hora y duración) y de cómo te sientes por la mañana, sugiere el doctor Yuen. Pregúntate si te sientes bien descansado e intenta recordar cuánto tardaste en dormirte y cuántas veces te despertaste a lo largo de la noche.
También puedes utilizar tu monitor de fitness para registrar tu frecuencia cardiaca y obtener datos objetivos sobre tu sueño, dice. A continuación, utiliza esos datos y tus notas para orientar tus futuras opciones de entrenamiento y elegir actividades que te ayuden a dormir.
Limítese a actividades de baja intensidad
Dado que los entrenamientos intensos pueden elevar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, lo que puede dificultar conciliar el sueño y mantenerlo, realiza tus entrenamientos intensos (maratón, levantamiento de pesas) por la tarde y sigue con movimientos suaves, como yoga y estiramientos, por la noche, sugiere la Dra. Yuen. Algunas investigaciones sugieren que acelerar el ritmo cardiaco en 26 pulsaciones por minuto mientras se corre puede perturbar el sueño, añade. Pero cuando la frecuencia cardiaca de las personas sólo aumentaba unos 10 latidos por minuto, presentaban menos síntomas de insomnio, interrupciones del sueño y despertares". "
Deja de entrenar al menos 30 minutos antes de acostarte y no te saltes el enfriamiento.
Lo ideal es terminar el entrenamiento entre 30 minutos y una hora antes de acostarse para que el ritmo cardiaco disminuya y la temperatura corporal se enfríe, dice la doctora Yuen. Pero si tu ritmo cardiaco suele ser alto, deberás dejar de hacer ejercicio incluso antes. "Creo que es entonces cuando se recomiendan de forma rutinaria entre dos horas y media y cuatro horas", añade.
Dicho esto, quizá sea mejor que te tomes tu tiempo para completar una sesión de enfriamiento más larga que la que podrías hacer durante tus entrenamientos vespertinos. "Los estudios parecen apoyar un periodo de enfriamiento más largo", afirma el Dr. Yuen. Permite calmar todo el sistema corporal, enfriar la temperatura corporal y ralentizar el ritmo cardiaco, lo que parece favorecer un sueño de mejor calidad durante la noche". "
Repón fuerzas con los tentempiés adecuados.
Después de una dura sesión de entrenamiento, es recomendable comer alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono entre 30 minutos y una hora después del ejercicio para reponer las reservas de energía y reparar los músculos dañados, como ya informó Shape. Para aumentar las probabilidades de dormir bien por la noche, opta por repostar con un tentempié equilibrado que también favorezca el sueño, como un yogur (que contiene triptófano, un aminoácido que puede ayudar a conciliar el sueño) o un plátano (que contiene triptófano y melatonina) con mantequilla de frutos secos.
Evita probar nuevos entrenamientos.
Como ya se ha dicho, la necesidad de una reparación muscular exhaustiva después de un entrenamiento duro puede provocar trastornos del sueño. Según el Dr. Yuen, si te ciñes a los entrenamientos con los que tu cuerpo está familiarizado, es posible que reduzcas la cantidad de tejido de recuperación que tu cuerpo necesita. "Si alguien corre rutinariamente dos millas todos los días, entonces tal vez nada es fuera de lo común y el cuerpo no es tan desafiado, por lo que no tiene que hacer con mucho trabajo de reparación ", explica. "Pero si quien es nuevo en correr decide intentarlo [por la noche], eso puede crear más estrés muscular y pueden tener más inflamación ... Eso puede afectar a lo que su calidad del sueño va a ser como esa noche. "En otras palabras, no intentes un entrenamiento HIIT por primera vez dos horas antes de irte a dormir.
