Después de un día de trabajo especialmente tenso o de pasar la tarde con miembros de la familia agobiados, es probable que necesites una práctica que haga desaparecer en un instante todo el estrés que guardas en tu cuerpo y en tu mente. Aunque los baños calientes y las sesiones de espuma pueden servir, no hay nada como la postura de la paloma.
" En la postura, puedes liberar la tensión de tu cuerpo", dice Valerie Verdier, instructora de yoga en Nueva York y embajadora de lululemon. "Sueltas la zona lumbar, la pelvis y el peso del cuerpo, y el suelo absorbe la presión. "Además, la postura de la paloma te ayudará a estirar los flexores de la cadera después de más de ocho horas sentado en una silla de escritorio, añade;
A pesar de la profunda relajación que promueve la postura, la tradicional postura de la paloma puede ser bastante difícil, dice Verdier. Para realizarla correctamente, tendrás que flexionar profundamente y rotar externamente la cadera delantera mientras extiendes completamente la cadera trasera, explica. "Tienes dos extremidades que salen de la articulación de la cadera y realizan acciones opuestas", añade. "Es difícil porque le pides al cuerpo que haga mucho. "
¿Una forma de que todo el mundo -no sólo los profesionales- pueda aprovechar los beneficios de la postura de la paloma? Prueba una variación del movimiento que se adapte mejor a tu nivel de forma física, tus capacidades y tus necesidades. Por ejemplo, los principiantes en yoga pueden practicar una variación de la postura de la paloma que utilice un apoyo, pero que a la vez les ayude a relajar la mente y los músculos. Las personas con rodillas sensibles pueden probar una alternativa que minimice la presión sobre las articulaciones. Y las personas que deseen un estiramiento que les haga sentir bien en la columna vertebral, las caderas o los muslos pueden modificar el movimiento para que les proporcione exactamente lo que su cuerpo necesita. Traducido: No hay que avergonzarse por ajustar la postura a cómo te sientes, tanto mental como físicamente;
¿Listo para probar la postura de la paloma? Sigue las instrucciones que aparecen a continuación para dominar la postura básica y, a continuación, observa cómo Verdier te muestra cómo ajustar el ejercicio con siete variaciones diferentes de la postura de la paloma que se adaptan a todos los niveles y objetivos de forma física.
Cómo hacer la postura de la paloma
A. Empiece en posición de tabla en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueva las manos unos centímetros hacia delante y separe los dedos, presionando la esterilla con las palmas.
B. Doble los dedos de los pies y levante lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida y separando los hombros de las orejas. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
C. Levante la pierna izquierda hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón, luego baje la pierna hasta el suelo directamente detrás de las manos, dejando caer simultáneamente la rodilla derecha al suelo. Coloque la rodilla izquierda detrás de la muñeca izquierda y los dedos del pie izquierdo detrás de la muñeca derecha.
D. Baje las nalgas hasta el suelo, manteniendo la pierna derecha completamente extendida detrás del cuerpo y apoyando la parte superior del pie derecho en el suelo. Levante las manos del suelo de modo que sólo las puntas de los dedos toquen el suelo. La mano derecha, los dedos del pie izquierdo y la pierna derecha deben estar alineados.
E. Mantenga esta posición, mirando hacia el suelo entre las manos y manteniendo la columna alargada y la pelvis centrada.
6 variaciones de la postura de la paloma
Después de un ensayo, usted puede encontrar que la postura de la paloma no se siente bien para su cuerpo, pero usted don ' t tiene que renunciar a la postura por completo. En su lugar, cambiar la versión tradicional con una variación que ' s diseñado para borrar la tirantez, mantener a raya los dolores y molestias, y cumplir con usted donde ' re en su viaje de yoga. Aquí encontrarás variaciones de la postura de la paloma que amplían o reducen el ejercicio, incluidas opciones que ayudan a aliviar la tensión en las caderas, la parte externa de los muslos y la columna vertebral. Además, Verdier muestra variaciones de la postura de la paloma que estiran los cuádriceps y son adecuadas para personas con molestias en las rodillas.
Independientemente de la opción que elijas, sigue controlando tu cuerpo mientras realizas la postura y prueba una variación diferente si te causa molestias. A lo largo de tu práctica, recuerda mantener la pelvis centrada (piensa: sin inclinarte hacia la izquierda o la derecha) y las rodillas alineadas con las muñecas para obtener el máximo beneficio de la postura, dice Verdier.
Variación de la postura de la paloma a escala reducida: postura de la paloma con apoyo
Colocar un bloque de yoga debajo de la cadera flexionada durante la postura de la paloma ayudará a mantener la pelvis centrada, lo que puede ser difícil para los principiantes y las personas con poca flexibilidad sin la ayuda de accesorios, dice Verdier. "También puede eliminar parte de la presión que la gente siente en la rodilla o en el tobillo", añade. Si tienes un espacio vacío, tiendes a inclinarte hacia delante en la articulación, por lo que el bloque eliminará parte de la presión". "
A. Empiece en posición de tabla en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueva las manos unos centímetros hacia delante y separe los dedos, presionando la esterilla con las palmas.
B. Doble los dedos de los pies y levante lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida y separando los hombros de las orejas. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
C. Levante la pierna izquierda hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón, luego baje la pierna hasta el suelo directamente detrás de las manos, dejando caer simultáneamente la rodilla derecha al suelo. Coloque la rodilla izquierda detrás de la muñeca izquierda y los dedos del pie izquierdo detrás de la muñeca derecha.
D. Baje las nalgas hacia el suelo, manteniendo la pierna derecha completamente extendida detrás del cuerpo y apoyando la parte superior del pie derecho en el suelo. Levante las manos del suelo de modo que sólo las puntas de los dedos toquen el suelo, luego coloque un bloque de yoga (la cara ancha del bloque apoyada en el suelo) debajo de la cadera izquierda como apoyo. La mano derecha, los dedos del pie izquierdo y la pierna derecha deben estar alineados.
E. Levante la mano izquierda del suelo y apoye la palma en el muslo izquierdo. Mantenga esta posición, mirando hacia delante y manteniendo la columna alargada y la pelvis centrada.
Variación de la Postura de la Paloma para Subir de Nivel: Pose de Sirena
Mientras que la postura de la paloma tradicional consiste en doblarse hacia delante, en esta variante te doblarás hacia atrás, dice Verdier. Este ajuste no sólo hace que la postura sea más difícil, sino que también da a sus cuádriceps y la columna vertebral un estiramiento satisfactorio.
A. Empiece en posición de tabla en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueva las manos unos centímetros hacia delante y separe los dedos, presionando la esterilla con las palmas.
B. Doble los dedos de los pies y levante lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida y separando los hombros de las orejas. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
C. Levante la pierna derecha hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón, luego baje la pierna hasta el suelo directamente detrás de las manos, dejando caer simultáneamente la rodilla izquierda al suelo. Coloque la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y los dedos del pie derecho detrás de la muñeca izquierda.
D. Baje las nalgas hasta el suelo, manteniendo la pierna izquierda completamente extendida detrás del cuerpo y apoyando la parte superior del pie izquierdo en el suelo. Coloque la mano derecha en el suelo delante del centro de la espinilla derecha, apoyando las puntas de los dedos en el suelo.
E. A continuación, flexione la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados para elevar el pie izquierdo hacia el techo, gire el tronco para extender la mano izquierda por detrás del cuerpo y rodee el pie izquierdo con la mano izquierda.
F. Lentamente lleve el brazo izquierdo hacia adelante hasta que la parte superior de los dedos del pie izquierdo estén presionados contra el interior de la muñeca. Mantenga esta posición, mirando hacia la izquierda y manteniendo la columna alargada.
Variación de la postura de la paloma para estirar la parte externa de los muslos: Estiramiento Figura-Cuatro
Esta variación de la postura de la paloma elimina la extensión completa de la cadera de la ecuación. A su vez, obtendrás un estiramiento más centrado en la parte externa del muslo, dice Verdier. "A veces, esta postura puede proporcionar un estiramiento más profundo o preciso que la de la Paloma", añade. La postura también es bastante accesible, ya que no es necesario extender o flexionar completamente las articulaciones de la cadera ni tumbarse boca arriba, añade.
A. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de unos 45 grados, los pies apoyados en el suelo a unos 30 centímetros por delante de las nalgas y las manos apoyadas en el suelo a los lados unos centímetros por detrás de las nalgas, con las puntas de los dedos apuntando hacia el cuerpo.
B. Levante el pie izquierdo del suelo y utilice las manos para guiar el pie izquierdo hacia la parte delantera del muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Apoye el tobillo izquierdo en la pierna derecha y vuelva a colocar las manos en el suelo a los lados.
C. Mantén esta posición, mirando hacia delante y manteniendo la columna alargada.
Variación de la postura de la paloma para estirar la columna vertebral: Postura de la paloma girada con enhebrar la aguja
Gracias a su elemento de rotación, esta variación de la postura de la paloma estira la parte posterior de los hombros y la columna vertebral, dice Verdier. Para descomprimir en serio, apoya la cabeza en un bloque de yoga para apoyarte, sugiere. FTR, necesitarás una cantidad decente de movilidad de la columna vertebral para realizar con éxito esta postura, y estos consejos te ayudarán a conseguirlo.
A. Empiece en posición de tabla en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueva las manos unos centímetros hacia delante y separe los dedos, presionando la esterilla con las palmas.
B. Doble los dedos de los pies y levante lentamente las caderas hacia el techo, colocando el cuerpo en forma de "V" invertida y separando los hombros de las orejas. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
C. Levante la pierna izquierda hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón, luego baje la pierna hasta el suelo directamente detrás de las manos, dejando caer simultáneamente la rodilla derecha al suelo. Coloque la rodilla izquierda detrás de la muñeca izquierda y los dedos del pie izquierdo detrás de la muñeca derecha.
D. Baje las nalgas hasta el suelo, manteniendo la pierna derecha completamente extendida detrás del cuerpo y apoyando la parte superior del pie derecho en el suelo. Levante las manos del suelo de modo que sólo las puntas de los dedos toquen el suelo. La mano derecha, los dedos del pie izquierdo y la pierna derecha deben estar alineados.
E. A continuación, adelanta lentamente la mano izquierda y extiende el brazo derecho hacia el lado izquierdo por debajo de la axila izquierda, bajando al mismo tiempo el pecho hacia el suelo, con la mirada fija en la punta de los dedos derechos. Apoye el lado derecho de la cabeza en un bloque de yoga.
F. Mantenga esta posición, mirando hacia la mano derecha y manteniendo la columna alargada y la pelvis centrada.
Variación de la postura de la paloma para rodillas sensibles: Asiento Fácil
Esta postura simétrica no ejerce tanta presión sobre las rodillas como la postura de la paloma tradicional, por lo que es una opción ideal para las personas con articulaciones sensibles, dice Verdier. Al añadir un suave pliegue hacia delante, este estiramiento de la cadera exterior también puede aliviar la tensión en la espalda baja, añade.
A. Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas delante del cuerpo, los brazos a los lados, las puntas de los dedos apoyadas en el suelo detrás del cuerpo y la columna alargada.
B. Doble las rodillas para llevar ambos pies hacia el cuerpo y meta cada pie debajo de la pierna opuesta para quedar en posición de piernas cruzadas. Mueva los brazos completamente extendidos delante del cuerpo y apoye las puntas de los dedos en el suelo a los lados y delante de las rodillas.
C. Mantenga esta posición, mirando hacia el suelo entre las manos y manteniendo la columna alargada y la pelvis centrada.
Variación de la postura de la paloma para la tensión de la cadera: Tronco de Fuego
La postura del tronco de fuego puede parecer sencilla, pero proporciona un estiramiento profundo de la parte exterior de las caderas, incluso más que la clásica postura de la paloma, dice Verdier. "No todo el mundo puede hacerla", añade. "Si mi flexor superior de la cadera no se puede liberar, mi rodilla va a permanecer muy alta. "Si ese es tu caso, quizá te convenga incorporar ejercicios para los flexores de la cadera a tu rutina antes de probar esta postura. O bien, pruebe esta postura mientras está sentado en el borde de una manta de yoga para inclinar la pelvis hacia adelante ligeramente, lo que puede ayudarle a sentarse erguido más cómodamente.
A. Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas delante del cuerpo, los brazos a los lados, las puntas de los dedos apoyadas en el suelo detrás del cuerpo y la columna alargada.
B. Tire de ambos pies hacia el cuerpo. Meta el pie derecho debajo de la rodilla izquierda, luego use la mano derecha para levantar el pie izquierdo y colóquelo encima de la rodilla derecha. Vuelva a colocar las puntas de los dedos en el suelo detrás del cuerpo.
C. Mantén esta posición, mirando hacia delante y manteniendo la columna alargada y la pelvis centrada.
