Como crecí en Boston, siempre soñé con correr el maratón de Boston. Así que cuando tuve la increíble oportunidad de correr la emblemática carrera con Adidas, sabía que quería hacerlo bien. Lo último que quería era quemarme, estar mal preparada o (peor aún) lesionarme. (P.D. Aquí están los mejores hoteles para reservar para el Maratón de Boston).
Acudí a Amanda Nurse, una entrenadora de running de Boston y corredora de élite (¡su tiempo en la maratón es de 2:40!), que me enseñó que contar con alguien cualificado (que conozca tus antecedentes como corredor, tus lesiones anteriores, tus objetivos de entrenamiento y tu horario laboral) hace que entrenar sea mucho más fácil.
Encontrar un entrenador de running cualificado en tu zona o a distancia es más fácil de lo que crees. Puedes buscar a alguien a través de la página web del Road Runners Club of America o pasarte por una tienda especializada en running (muchas tienen sus propios entrenadores). El proyecto RUN S.M.A.R.T. también pone en contacto a corredores con entrenadores de forma digital. Por lo general, un entrenador repasará contigo tu historial de carrera y tus objetivos, creará un plan de entrenamiento para ti (y lo modificará sobre la marcha) y se pondrá en contacto contigo de forma periódica (en persona, en carreras en grupo o individuales, por teléfono o correo electrónico) para ver cómo te va. Si te encuentras con baches en el camino, suelen estar disponibles para hablar de soluciones y estrategias. (Ver también: 26 pensamientos que tienes mientras corres un maratón)
Otras lecciones que aprendí:
Las colinas realmente importan
Aunque puede que le den pavor (o que se las salte, o que no sepa dónde encontrarlas), correr cuestas aumenta la intensidad de su entrenamiento, incrementando tanto la capacidad aeróbica (resistencia) como la anaeróbica (velocidad y alta intensidad), explica Nurse. "La elevación de las rodillas y el impulso de las piernas necesarios para subir una cuesta pueden mejorar su forma de correr y ayudan a fortalecer los músculos necesarios para aumentar la potencia al correr;
Pero no todo es resoplar y resoplar. "Gran parte de la carrera en cuesta es el componente de descenso", dice Nurse. Por ejemplo, el maratón de Boston: mucha gente piensa que Heartbreak Hill, un tramo de media milla cuesta arriba en Newton, es la parte más dura. La razón por la que parece tan dura es por el momento en que cae durante la carrera (en la milla 20, cuando las piernas están muy cansadas), y porque la primera mitad de la carrera es esencialmente cuesta abajo, lo que pone mucha tensión en los cuádriceps y cansa las piernas más rápido que si el recorrido fuera llano;
Lección aprendida: Nurse explica que, entrenando tanto cuesta arriba como cuesta abajo, el cuerpo se acostumbra a la carga de trabajo y estará más fuerte y preparado para afrontarla el día de la carrera. Si no estás seguro de dónde se encuentran las mejores cuestas para correr cerca de ti, consulta a grupos como The November Project, que a menudo utiliza lugares montañosos de las ciudades para entrenar, o las tiendas de running locales, donde es probable que los grupos de corredores se apresuren a compartir rutas.
No te saltes el trabajo de velocidad
Mezclar entrenamientos semanales de intervalos o carreras de tempo mejora la forma en que su cuerpo procesa el oxígeno, ayudándole a correr más rápido y de forma más económica, dice Nurse. Piensa en ellos como carreras de "calidad" (por encima de la cantidad). "Estos entrenamientos de velocidad no son largos, pero'son igual de exigentes porque trabajas más duro en un periodo de tiempo más corto"
Lección aprendida: En mi plan de entrenamiento, Nurse indicaba diferentes ritmos para mí, desde resistencia hasta sprint. La clave está en mantener un ritmo concreto (cada uno será diferente en función de sus objetivos) durante las distintas partes del entrenamiento de velocidad. Empieza con un trote suave de cinco minutos para calentar, luego alterna ir rápido durante un minuto con ir despacio durante un minuto 10 veces (o durante 20 minutos en total). Termina con un trote o paseo de recuperación de cinco minutos para enfriarte.
Planifique su viaje en consecuencia
Cuando te entrenas para una gran carrera, es probable que tengas algunos obstáculos relacionados con los viajes. Para mí, esto supuso cinco días en Aspen (a unos 2.000 metros de altitud) hacia el final de mi entrenamiento, así como un viaje de una semana a California.
En altitud, tus carreras de entrenamiento serán probablemente un poco más lentas, dice Nurse. Como la altitud disminuye la cantidad de oxígeno que reciben tus músculos (y puede que te cueste más respirar), tus tiempos en el kilómetro y medio suelen disminuir entre 15 y 30 segundos. (Este sitio puede ayudarte a determinar tus tiempos en función de la altura a la que te encuentres). "Para los corredores que viajan y simplemente necesitan hacer sus entrenamientos a mayor altitud, simplemente sean conscientes del esfuerzo añadido que supone para su cuerpo y no se excedan".
Lección aprendida: Planifique las "semanas bajas" (semanas con menos kilometraje) en función de sus viajes. "Es beneficioso tomarse una semana baja cada tres o cinco semanas, depende de la persona", dice Nurse. Durante esta semana, muchos maratonianos reducen la duración de sus carreras largas y, por lo general, reducen su kilometraje semanal total entre un 25 y un 50 por ciento de su kilometraje más alto en el ciclo de entrenamiento hasta el momento." Esto le ayudará a sentirse más fresco y listo para afrontar su próxima gran semana de entrenamiento, dice.
Tómate tiempo para recuperarte y escucha tu dolor
A las pocas semanas de empezar mi entrenamiento, un nudo en la pantorrilla empezó a molestarme. "No escuchar a tu cuerpo es el mayor error que cometen los corredores, especialmente los que se entrenan para su primer maratón o carrera," dice Nurse. El problema es que pasar por alto las pequeñas molestias (por miedo a retrasarse en el plan de entrenamiento) puede provocar lesiones mayores que te retrasarán aún más en el futuro.
Afortunadamente, con la ayuda de Nurse, pude concertar una cita con el quiropráctico (su marido, el quiropráctico oficial de la Asociación Atlética de Boston, también es propietario de Wellness in Motion, una empresa de quiropráctica deportiva en la que trata regularmente a corredores de élite y aficionados). Después de un tratamiento de tejidos blandos que me ayudó a romper algunas cicatrices de la pierna y de reducir una carrera larga a la mitad, volví al asfalto.
Lección aprendida: Si notas algo, ya sea tu banda IT o la planta del pie, que no te sienta del todo bien, ocúpate de ello de inmediato, dice Nurse. "Es mejor perderse un entrenamiento y recibir tratamiento para ello o descansar que entrenar sobre ello y empeorarlo" Incluso mejor: Programe masajes una vez al mes y haga baños de hielo o sal de Epsom, para ayudar a la recuperación y disminuir la hinchazón, después de las rutinas de carreras largas, dice. Otras formas de recuperación -cupping, foam rolling, baños de hielo, estiramientos- también ayudan a recuperarse.
Necesitas combustible para tus carreras largas
Incluso si has corrido una media maratón con sólo unos sorbos de agua (culpable), una nutrición e hidratación adecuadas resultan cruciales a medida que aumentas tu kilometraje. El cuerpo sólo tiene un límite de energía, y al final se agota. Uno de los mejores consejos que me dieron cuando me entrenaba para mi primer maratón fue que probara el combustible del día de la carrera durante mis carreras largas", dice Nurse.
Lección aprendida: Averigua qué funciona mejor para tu cuerpo (algunos alimentos, por ejemplo, pueden causar problemas estomacales a algunas personas). ¿Planeas utilizar Gatorade a lo largo de un recorrido? Averigua qué tipo utilizan (en Boston es Gatorade Endurance Formula) y pide un poco para practicar.
Correr con otras personas lo hace todo más fácil
Me encanta correr solo. Pero las carreras largas pueden ser muy, muy largas, incluso con un podcast, una fuente inagotable de música o llamadas telefónicas a través de auriculares. "Mi entrenador es increíble conectando a sus entrenados con otros corredores", dice Nurse. "Así que si tengo que hacer un duro entrenamiento de velocidad, él sincroniza mi entrenamiento con otros', lo que lo hace mucho más fácil";
Lección aprendida: Las tiendas de running locales (Heartbreak Hill Running Company, aquí en Boston, organiza carreras los sábados por la mañana, algunas de ellas a lo largo de la ruta del maratón de Boston), los estudios de entrenamiento o las tiendas de atletismo suelen organizar carreras en grupo en las que encontrarás a gente con ideas afines que probablemente estén entrenando para algo igual que tú. "He hecho grandes amistades con corredores de esta manera", dice Nurse.
