Bienvenido a Modifica este movimiento, la serie en curso en la que encontrarás todo lo que necesitas para modificar un ejercicio estándar y adaptarlo a tus objetivos, tu cuerpo y tu estado de ánimo. En cada artículo se explica cómo realizar un movimiento básico de fitness y, a continuación, se ofrecen varias modificaciones basadas en tu forma física o nivel de energía actuales, lesiones presentes o previas, o los músculos que más te interesan. Así que deja tu ego en la puerta y asegúrate de que cada entrenamiento se adapta a tu situación actual.
Tanto si las amas como si las odias, es innegable que las alpinistas tienen mucho que ofrecer a tu rutina de salud y forma física. El ejercicio no requiere equipo, acelera el corazón y desafía a prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos los hombros, la espalda, el tronco y las piernas, dice Sal Nakhlawi, entrenador de fuerza funcional certificado y entrenador de levantamiento de pesas en la ciudad de Nueva York. A su vez, las escaladoras proporcionan un entrenamiento muy eficaz y eficiente;
Si estás firmemente posicionado en el bando de los que odian la escalada, hay buenas noticias: puedes aprovechar todas las ventajas del ejercicio sin sentirte mentalmente abrumado o físicamente agotado cambiando el movimiento tradicional por una variación.
Las personas a las que el ejercicio cardiovascular les resulte demasiado exigente o noten fallos en su forma física pueden utilizar una variante reducida de la escalada que les permita centrarse en su técnica y perfeccionarla sin la distracción del movimiento dinámico. Y las personas que deseen trabajar determinados grupos musculares o poner a prueba su sistema cardiovascular pueden practicar variaciones del escalador de montaña diseñadas para ayudarles a alcanzar sus objetivos específicos de forma física. Sea cual sea el motivo, no hay por qué avergonzarse de adaptar la escalada para que se adapte mejor a tu nivel de forma física, tus capacidades y tus aspiraciones.
¿Listo para probar este ejercicio de peso corporal? Sigue las instrucciones que aparecen a continuación para dominar la escalada tradicional y, a continuación, observa cómo Nakhlawi muestra cómo combinar el ejercicio con cinco variaciones diferentes de escalada que se adaptan a todos los niveles y objetivos de forma física.
Cómo hacer alpinismo
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas, los dedos separados y el peso apoyado en la planta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Esta es la posición inicial.
C. Manteniendo la espalda plana y la mirada entre las manos, contrae el tronco, levanta el pie izquierdo del suelo y lleva rápidamente la rodilla izquierda al pecho.
D. Volver el pie izquierdo a la posición inicial y repetir con la pierna derecha. Alterna rápidamente llevando las rodillas hacia el pecho como si estuvieras trotando.
5 Variaciones de la escalada
Si pruebas el ejercicio clásico de escalada de montaña y te deja dolorido, sin aliento o incluso aburrido - señales de que puede no ser el más adecuado para ti - tienes opciones. Para asegurarte de que obtienes exactamente lo que quieres y necesitas del ejercicio de cuerpo completo, considera utilizar una variación del escalador de montaña.
Aquí encontrarás variaciones de escalada que aumentan o disminuyen la escala del ejercicio, además de opciones que trabajan diferentes músculos del tronco o desafían tu sistema cardiovascular. A medida que los pruebes, sigue controlando tu cuerpo y tu mente, y no tengas miedo de probar otra variación de escalador si no te sientes bien.
Variante de escalador a escala reducida: plancha alta
Si suprimieras las flexiones de rodilla de tus ejercicios de escalada, te quedarías en una posición de plancha alta, lo que lo convierte en el ejercicio perfecto para dominar primero si eres principiante, dice Nakhlawi. Practicar esta variante te ayudará a construir una base estable antes de añadir movimiento, explica. Una vez que seas capaz de mantener la plancha alta entre 45 y 60 segundos en buena forma, considera la posibilidad de escalar a la escalada tradicional, sugiere.
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas, los dedos separados y el peso apoyado en la planta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga esta posición.
Variación de la escalada para subir de nivel: Alternando Tempo Mountain Climbers
Mientras realizas esta variante de escalada de montaña, cambiarás la velocidad de tu movimiento, primero moviéndote a la velocidad del rayo y luego reduciendo la velocidad a un ritmo más suave, dice Nakhlawi. Al reducir el ritmo de forma intermitente, aumentarás el tiempo que tus músculos pasan en tensión (es decir, contrayéndose contra una resistencia externa), lo que hace que el ejercicio sea aún más exigente, explica.
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas, los dedos separados y el peso apoyado en la planta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Esta es la posición inicial.
C. Manteniendo la espalda plana y la mirada entre las manos, contraiga el tronco, levante el pie derecho del suelo y lleve lentamente la rodilla derecha al pecho. Regresa el pie derecho a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
D. A continuación, levante el pie derecho del suelo y lleve rápidamente la rodilla derecha al pecho. Vuelva el pie derecho a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Continúe llevando las rodillas al pecho, alternando los pasos.
Variación de la escalada para trabajar los oblicuos: Escaladores cruzados
En lugar de llevar las rodillas rectas hacia el pecho, en esta variante de escalador las impulsarás hacia el codo opuesto. A su vez, el ejercicio se centra más en los oblicuos, los músculos centrales situados a los lados del abdomen y responsables de la rotación del tronco (es decir, de los giros a izquierda y derecha), explica Nakhlawi.
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas, los dedos separados y el peso apoyado en la planta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Esta es la posición inicial.
C. Manteniendo la espalda plana y la mirada entre las manos, contraer el tronco, levantar el pie derecho del suelo y llevar rápidamente la rodilla derecha al codo izquierdo.
D. Volver el pie derecho a la posición inicial y repetir, con la pierna izquierda conduciendo hacia el codo derecho. Alternar rápidamente las rodillas hacia los codos opuestos.
Variación de Mountain Climber para Cardio: Escalada rápida
Acelera el ritmo de tus escaladas y seguro que tu sistema cardiovascular trabajará más de la cuenta, dice Nakhlawi. Sólo recuerda mantener la forma adecuada a medida que el poder a través de sus repeticiones, asegurándose de que su cuerpo crea una línea recta desde la cabeza hasta el talón, añade.
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas, los dedos separados y el peso apoyado en la planta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Esta es la posición inicial.
C. Manteniendo la espalda plana y la mirada entre las manos, contrae el tronco, levanta el pie derecho del suelo y lleva rápidamente la rodilla derecha al pecho.
D. Volver el pie derecho a la posición inicial y repetir con la pierna izquierda. Alterna rápidamente llevando las rodillas hacia el pecho como si estuvieras corriendo.
Variación de la escalada para fortalecer el tronco: Escalada lenta
Si te apetece descansar del cardio, añade esta variante de escalada de montaña a tu rotación. Disminuir el ritmo y moverse de una manera controlada hace que el ejercicio menos sinuoso, dice Nakhlawi. Además, le ayuda a construir la fuerza a través de su núcleo, como la velocidad de tortuga aumenta la cantidad de tiempo que sus músculos se contraen (aka tiempo bajo tensión).
A. Comience en una posición de mesa en el suelo con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, las rodillas dobladas y apiladas directamente debajo de las caderas y los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Levante ambas rodillas del suelo y estire las piernas para colocarse en posición de plancha alta sobre las palmas de las manos. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas, los dedos separados y el peso apoyado en la planta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Esta es la posición inicial.
C. Manteniendo la espalda plana y la mirada entre las manos, contrae el tronco, levanta el pie derecho del suelo y lleva lentamente la rodilla derecha al pecho.
D. Vuelva el pie derecho a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Alternar lentamente las rodillas hacia el pecho.
Fotografía y arte: Jenna Brillhart Modelo y experta en fitness: Sal Nakhlawi Vestuario: SET Active
