Cuando te apetece entrenar todo el cuerpo a un ritmo acelerado, lo más probable es que busques en Internet vídeos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Pero cuando tu WiFi no funciona y el buffering incesante arruina tu sesión de entrenamiento, no estás del todo bien.
Estos 13 ejercicios HIIT son un regalo de Amanda Butler, una entrenadora personal de Nueva York que trabajó en The Fhitting Room (un estudio dedicado a los entrenamientos HIIT). Combinando estos increíbles movimientos en una rutina, conseguirás un entrenamiento HIIT casero que quema calorías y estimula tus músculos.
Cómo funciona: Realiza cada ejercicio HIIT sin equipamiento durante un minuto, seguido de un minuto de descanso.
Necesitarás: Ningún equipo, sólo algo de espacio
1. Flexiones de manos
A. Empiece en una posición estándar de flexión de brazos y baje el cuerpo hasta el suelo.
B. Levanta las manos del suelo durante un segundo, luego exhala mientras presionas el cuerpo hacia arriba. Para modificarlo, simplemente arrodíllate; seguirá siendo un entrenamiento HIIT intenso en casa. (¿Te cuesta dominar las flexiones? La profesional del fitness Hannah Davis está aquí para ayudarte).
2. Plyo Push-Ups
A. Empiece en posición de flexión y baje el cuerpo hasta el suelo.
B. Empuje con fuerza y levante las manos del suelo antes de volver a la posición de flexión. Para modificar, ponte de rodillas.
3. Giros rusos
A. Siéntate en el suelo, con los talones tocando el suelo o levantados (más avanzado) y las manos en el pecho.
B. Gira de lado a lado.
4. Burpees con una sola pierna
A. Baje el cuerpo en cuclillas y coloque las manos en el suelo justo delante de los pies.
B. Saltar con los pies hacia atrás con un solo pie tocando el suelo, y bajar el cuerpo hacia el suelo.
C. Lleva los pies de nuevo a las manos, luego salta en el aire sobre ese mismo pie sin dejar que el otro toque el suelo. Pasa directamente a la siguiente repetición sin tocar el suelo.
D.Repite durante 30 segundos en cada lado. (BTW, esta es la forma correcta de hacer burpees).
5. Supermans con elevaciones laterales
A. Tumbado boca abajo, levante las piernas y los brazos del suelo, con los brazos estirados hacia delante. Apriete la espalda y los glúteos para mantener las piernas elevadas.
B. Tire de los codos hasta la cintura, vuelva a la posición inicial y repita.
6. Estocadas laterales con saltos
A. En esta parte del entrenamiento HIIT en casa, estira la pierna izquierda hacia un lado para realizar una estocada lateral, manteniendo la pierna derecha estirada.
B. Sube la pierna izquierda a un ángulo de 90 grados y salta sobre la pierna derecha. Repite a cada lado.
7. Tuck-Ups
A. Túmbate boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza. Contrae las piernas hacia el pecho mientras levantas la espalda del suelo.
B. Agarre las piernas, haciendo equilibrio sobre los glúteos. Vuelva a la posición inicial y repita.
8. Escaladores
A. Comience en posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas.
B. Lleva rápidamente cada rodilla al pecho de una en una como si estuvieras corriendo. (Psst ... es posible que desee refrescar la memoria sobre cómo hacer escaladores de montaña antes de poner en marcha esta parte del entrenamiento HIIT en casa).
9. Jotas de tabla
A. Empiece en posición de plancha baja con los pies separados a la anchura de las caderas.
B. Salte con los pies más abiertos que la anchura de las caderas y vuelva a la posición inicial. Mantén los abdominales contraídos y no dejes que el trasero se eleve por encima de la altura de los hombros para conseguir una rutina de entrenamiento HIIT en casa que duele de lo lindo. (
10. Empujes en cuclillas
A. Desde la posición de pie, dejar caer las manos al suelo y patear los pies hacia atrás para estar en posición de tabla.
B. Salta con los pies hacia el centro y vuelve a ponerte de pie.
11. Plank-Ups
A. Empiece en posición de plancha alta. Coloque el codo derecho debajo del hombro derecho, luego el codo izquierdo debajo del hombro izquierdo, para estar en posición de plancha baja. Asegúrese de mantener los hombros apilados sobre las muñecas.
Presione hacia atrás hasta la posición de plancha alta, comenzando con el brazo derecho.
C. Repita, rotando los brazos delanteros cada vez.
12. Flutter Kicks
A. En este movimiento de fortalecimiento del tronco del entrenamiento HIIT en casa, túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, levantando la cabeza y los hombros del suelo.
B. Manteniendo las piernas largas y rectas, elevar una pierna en el aire mientras la otra se mantiene paralela al suelo.
C. Sigue cambiando de pierna continuamente.
13. Saltos de estrella
A. De pie con los pies juntos, saltar del suelo llevando los brazos y las piernas hacia fuera de modo que el cuerpo forme una estrella.
B. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos junto a las rodillas.
¿Quieres hacer aún más HIIT en casa? Entonces echa un vistazo a esta rutina de entrenamiento HIIT para todo el cuerpo sin equipamiento, así como a este entrenamiento HIIT en casa sin saltos (léase: respetuoso con los vecinos).
